Những bài tập giãn cơ chân có tăng chiều cao không? Đây từ lâu đã là “bí ẩn” khiến nhiều người thắc mắc. Trong bài viết này NuBest sẽ đưa ra lời giải cụ thể nhất và hướng dẫn bạn 10 bài tập giãn cơ chân hiệu quả có thể thực hiện tại nhà.
Giãn cơ chân là một phương pháp luyện tập để cải thiện độ đàn hồi của các nhóm cơ, kích thích phát triển cơ bắp và nâng cao độ dẻo dai của chân. Giãn cơ chân rất tốt cho thể chất, nên được thực hiện đều đặn hàng ngày hoặc trước và sau các buổi vận động.
Tính đến hiện tại, chưa có nghiên cứu nào khẳng định rằng giãn cơ chân có thể trực tiếp làm tăng chiều cao. Tuy nhiên, đối với những ai còn trong giai đoạn phát triển tự nhiên, những bài tập giãn cơ chân sẽ có tác động tích cực đến cơ bắp và hỗ trợ cải thiện hệ xương hiệu quả.
Giãn cơ chân có tác dụng hỗ trợ cải thiện vóc dáng
Trong quá trình tập giãn cơ chân, tuyến yên trong não sẽ được kích thích sản sinh nội tiết tố tăng trưởng. Loại nội tiết tố này sẽ góp phần tăng cường mật độ xương, thúc đẩy xương kéo giãn nhanh chóng. Như vậy, những bài tập giãn cơ chân có hỗ trợ cải thiện chiều cao.
Giãn cơ chân tham gia thúc đẩy quá trình tăng chiều cao cho người trong độ tuổi 0 - 19.
Có rất nhiều bài tập khác nhau hỗ trợ giãn cơ chân. Sau đây, NuBest sẽ giới thiệu với ba mẹ 10 bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà, cải thiện chiều cao lẫn sức khỏe thể chất của trẻ trong thời gian ngắn.
Nhảy dây là bài tập hỗ trợ giãn cơ chân, đốt calo, nâng cao trao đổi chất phù hợp cho cả nam và nữ. Để thực hiện, trẻ cần dùng hai tay quay dây nhảy kết hợp nhảy bật tại chỗ. Cường độ bài tập có thể tăng giảm bằng cách điều chỉnh tốc độ nhảy hoặc thay đổi tư thế.
Khi nhảy dây, cơ chân sẽ được kích thích vận động, từ đó nhanh chóng làm giãn cơ chân. Luyện tập nhảy dây đều đặn sẽ cải thiện độ bền của cơ chân đồng thời tạo điều kiện tốt để gia tăng chiều cao.
Bài tập này khiến phần cột sống được kéo giãn, các cơ vùng lưng, bụng, chân sẽ được kéo căng. Từ đây, hệ xương có điều kiện tốt để phát triển. Ngoài ra, tư thế này cũng khiến cơ bắp dẻo dai hơn, hỗ trợ cải thiện hệ hô hấp của trẻ.
- Bước 1: Nằm sấp xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân chạm sàn. Hai tay chống sát ngực và vuông góc với mặt sàn.
- Bước 2. Từ từ đẩy thẳng tay, nâng thân trên cơ thể. Sau đó, nâng hai tay khỏi sàn.
- Bước 3: Dùng lực cơ lưng và chân để nâng chân lên cao, bụng áp sát sàn.
- Bước 4: Thở ra, dùng cơ bụng và cơ lưng nâng người lên, hạ chân xuống. Lặp lại các động tác từ 5 - 10 lần.
Các thực hiện bài tập vươn người giãn cơ
Trong tư thế đứng, trẻ gập một chân về phía mông rồi dùng tay nắm lấy cổ chân. Giữ động tác trong 3 - 5 giây sau đó đổi bên. Gập chân là một động tác đơn giản dễ thực hiện, có công dụng giãn cơ chân, giảm nhức mỏi đầu gối. Khi chân trở nên dẻo dai hơn, trẻ có thể tập thêm các động tác gập chân nâng cao.
Bạn có biết: Tổng hợp 11 môn thể thao tăng chiều cao hiệu quả nhanh chóng
Động tác ép dọc và ép ngang giúp tăng độ giãn của dây chằng, làm nóng các cơ bắp chân. Hai động tác này nên được thực hiện lặp lại 2 lần 8 nhịp để cơ chân được kéo giãn kỹ lưỡng.
Khi thực hiện động tác ép dọc, trẻ cần đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Bước một chân về phía trước sau đó từ từ hạ người xuống. Chân phía trước gập vuông góc, chân sau duỗi thẳng, kéo căng. Hai tay đặt lên gối chân trước để hỗ trợ ép - duỗi.
Với động tác ép ngang, trẻ hạ trọng tâm về một bên chân, chân còn lại duỗi thẳng. Giữ cơ thể thẳng và vuông góc với mặt đất. Động tác ép kết hợp với nhịp thở đều để hệ hô hấp cũng được luyện tập.
Động tác xoạc chân có tác dụng kéo giãn dây chằng và các nhóm cơ ở chân, kích thích xương khớp phát triển và giải tỏa áp lực cho vùng thân dưới. Trước khi xoạc chân, trẻ nên thực hiện các động tác kéo giãn chân khác. Khi thân dưới đã được khởi động kỹ lưỡng, trẻ mở rộng chân về hai phía, từ từ hạ thấp cơ thể. Cố gắng hạ thấp trọng tâm theo từng nhịp thở. Khi đã xoạc hoàn chỉnh, trẻ nên duy trì tư thế từ 15 - 30 giây và có thời gian nghỉ ngắn giữa các lần tập.
Xoạc chân là một trong những động tác giãn cơ chân hiệu quả
Động tác này tập trung kéo giãn các cơ ở khu vực đầu gối. Các bước thực hiện như sau:
- Nằm ngửa xuống sàn, hai chân mở rộng.
- Siết cơ hông và lưng, từ từ gập một chân và dùng hai tay kéo chân về phía ngực. Chân còn lại duỗi thẳng, đưa lên khỏi mặt đất.
- Giữ tư thế và hít thở đều trong 5 - 10 giây. Lưu ý giữ cho lưng thẳng, xương chậu cân bằng.
- Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 20 lần, luân phiên giữa hai chân.
Động tác kéo cưa cải thiện cơ lõi, cơ lưng và làm giãn cơ chân hiệu quả. Với tư thế này, trẻ cần ngồi thẳng lưng với hai tay dang ngang, hai chân duỗi thẳng về phía trước và mở rộng vừa phải. Xoay hông qua trái, đưa tay phải chạm vào mũi chân trái. Trở lại tư thế ban đầu sau đó đổi bên. Lặp lại động tác từ 5 - 10 lần.
Nằm ngửa trên sàn, hai tay song song với thân, hai chân duỗi thẳng. Khi bắt đầu, áp tay xuống sàn, dùng lực nâng chân lên khỏi mặt sàn. Tiếp đó, đặt tay vào phần lưng dưới và mông để nâng lưng lên cao. Ở vị trí cân bằng, lần lượt đưa từng chân về vị trí thẳng với lưng, duy trì hơi thở đều. Trong lúc tập cần lưu ý giữ lưng thẳng để tránh tổn thương cột sống.
Động tác nâng người là một bài tập khó, chỉ nên thực hiện khi trẻ có thể lực và độ dẻo dai cần thiết. Khi được luyện tập đúng cách, động tác này giãn cơ chân, tăng sức bền, nâng cao sức khỏe cơ lưng và cơ lõi.
Xem thêm: 10+ bài tập trước khi ngủ giúp tăng chiều cao hiệu quả
Gập người làm giãn cơ gân kheo và bắp chân. Có hai cách phổ biến để thực hiện tư thế này là gập người đứng và gập người ngồi. Ở tư thế đứng, trẻ đặt chân rộng bằng vai sau đó gập người xuống để đầu ngón tay chạm vào mũi chân. Với tư thế ngồi, trẻ cần duỗi thẳng chân, gập người đưa tay về phía mũi chân. Khi thực hiện gập người lưu ý luôn giữ lưng thẳng để chân được kéo giãn tối đa.
Luyện tập giãn cơ chân với các động tác có thể thực hiện tại nhà
Đây là một tư thế thư giãn tốt cho cột sống và cơ chân. Các bước thực hiện vặn mình hình chữ X như sau.
- Bước 1: Nằm ngửa, hai tay dang ngang, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng tự nhiên.
- Bước 2: Vặn hông sang trái, chân phải hạ xuống phía ngoài chân trái. Phần thân trên vẫn giữ nguyên vị trí.
- Bước 3: Xoay đầu về bên phải, giữ cho cằm vuông góc với sàn. Duy trì tư thế trong 5 - 7 giây và hít thở đều.
- Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác lần lượt hai bên trái - phải khoảng 10 lần.
Các bài tập giãn cơ chân có thể thực hiện dễ dàng ngay tại nhà. Duy trì chế độ luyện tập đều đặn từ 3 - 5 lần/tuần sẽ giúp cơ bắp chân thêm dẻo dai khỏe mạnh, hệ xương cũng được kích thích phát triển tốt.
Chiều cao là yếu tố chỉ thay đổi trong khoảng 20 năm đầu đời. Khi đã kết thúc giai đoạn phát triển tự nhiên, chiều cao của một người sẽ gần như không tăng thêm nữa. Do đó, ở độ tuổi dưới 20, trẻ nên tập trung cải thiện chiều cao bằng cách thực hiện các gợi ý sau.
Gợi ý phương pháp cải thiện chiều cao cho ở độ tuổi phát triển tự nhiên
Quá trình vận động kích thích cơ thể sản sinh nội tiết tố tăng trưởng. Trong khi đó, vận động dưới ánh mặt trời thúc đẩy cơ thể tổng hợp Vitamin D. Vì thế, những hoạt động ngoài trời chính là cách để trẻ cao lớn hơn. Các môn cải thiện thể chất toàn diện như bóng rổ, bóng chuyền, bơi lội, cầu lông nên được ưu tiên. Những bài tập giãn cơ chân trước và sau các buổi tập sẽ giúp trẻ hoạt động hiệu quả và giảm thiểu chấn thương.
Canxi, Vitamin D3, Vitamin K2 có vai trò quan trọng đối với quá trình phát triển xương khớp. Con có thể bổ sung các chất này thông qua những loại thực phẩm như gà, cá, hải sản, rau xanh, các loại hạt, sữa. Cung cấp thêm đa dạng chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất cũng là yếu tố quan trọng để thể lực, hệ miễn dịch, hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.
Sữa tăng chiều cao là nguồn thực phẩm bổ sung hữu hiệu để con cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Ba mẹ nên chọn loại sữa phù hợp với độ tuổi của con, có uy tín trên thị trường và thành phần dinh dưỡng tối ưu cho cơ thể.
Sữa tăng chiều cao NuBest Tall 6 trong 1 cung cấp dưỡng chất phát triển thể chất toàn diện
Được tạo nên từ công thức dành riêng cho trẻ em Việt Nam, sữa tăng chiều cao NuBest Tall 6 trong 1 là lựa chọn đáng tin cho trẻ từ 3 - 18 tuổi. Sữa có Canxi tảo biển đỏ, Vitamin D3, Vitamin K2, Collagen thủy phân và gấp đôi Phốt pho, hỗ trợ cải thiện chiều cao hiệu quả. Trong sữa còn có 1 tỷ CFU lợi khuẩn, DHA, Kẽm, Kali, Magie, Taurine, Choline, Vitamin A, Vitamin nhóm B và các dưỡng chất tham gia tăng cường thể chất toàn diện. Để tìm hiểu thêm về sản phẩm, bạn hãy liên hệ với NuBest nhé.
Theo các nghiên cứu, nội tiết tố tăng trưởng được sinh ra với số lượng lớn khi cơ thể ở trạng thái ngủ sâu giấc vào ban đêm. Do đó, trẻ nên tập thói quen ngủ trước 22h và ngủ đủ giấc mỗi ngày. Không nên thức khuya hoặc dậy quá sớm trong thời gian dài vì sẽ làm mất cân bằng môi trường nội môi, suy giảm thể chất.
Trong độ tuổi từ 0 - 19, trẻ có thể cải thiện chiều cao hiệu quả thông qua dinh dưỡng, luyện tập thể chất, đảm bảo giấc ngủ tốt.
Các bài tập giãn cơ chân làm tăng độ đàn hồi của cơ, cải thiện cơ bắp và kích thích xương phát triển. Thực hiện các bài giãn cơ chân có tăng chiều cao không - câu trả lời là có nếu bạn tập đúng cách, kết hợp với các bài tập vận động khác cùng chế độ dinh dưỡng khoa học, đi ngủ sớm và lịch sinh hoạt lành mạnh khi đang trong độ tuổi phát triển tự nhiên. Mong rằng với những gợi ý từ NuBest, ba mẹ có thể giúp con giãn cơ chân hiệu quả và thuận lợi có được chiều cao mong muốn.
Có thể tập giãn cơ chân đều đặn hàng tuần để tăng độ đàn hồi của các cơ. Ngoài ra, trẻ cũng nên giãn cơ trước và sau các buổi chơi thể thao, tập thể dục…
Trung bình, mỗi buổi tập nên từ 30 - 60 phút. Với trường hợp giãn cơ để vận động mạnh, trẻ nên thực hiện giãn cơ từ 5 - 10 phút trước buổi tập và khoảng 15 phút sau khi tập xong.
Giãn cơ kích thích cơ bắp, thúc đẩy lưu thông máu, tăng cường bơm oxy và các chất dinh dưỡng vào cơ bắp. Các động tác giãn cơ chân cũng làm giảm căng cơ, đau nhức, hạn chế chuột rút hay trật khớp.
