Ở bất kỳ độ tuổi nào trong giai đoạn tăng trưởng thể chất, muốn chiều cao tăng nhanh đều cần bổ sung đủ nhu cầu Canxi bởi đây là thành phần chính trong cấu trúc xương. Canxi chiếm đến hơn 50% trọng lượng xương, ảnh hưởng đến độ chắc khỏe và tốc độ tăng trưởng xương. Nếu thiếu Canxi, quá trình tạo xương không thể đạt hiệu quả như mong đợi, xương yếu và dễ gãy. Ở mỗi độ tuổi, nhu cầu canxi cần bổ sung hằng ngày sẽ khác nhau. Vậy lượng canxi cần thiết cho mỗi độ tuổi để tăng chiều cao là bao nhiêu? NuBest Vietnam sẽ thông tin chi tiết dưới đây cho các bạn cùng nắm nhé.
Canxi là khoáng chất phổ biến nhất trong cơ thể người, tập trung chủ yếu ở xương. Ngoài ra còn có trong răng, máu, tóc, móng… Khoáng chất này là thành phấn chính trong xương và cần được bổ sung liên tục để giúp xương chắc khỏe và phát triển tốt. Nhu cầu Canxi ở mỗi độ tuổi sẽ khác nhau, cụ thể như sau:
|
Đối tượng |
Nhu cầu Canxi/ngày (mg) |
|
Dưới 6 tháng tuổi |
300 |
|
Từ 6 tháng – 11 tháng tuổi |
400 |
|
Từ 1 – 3 tuổi |
500 |
|
Từ 4 – 6 tuổi |
600 |
|
Từ 7 – 9 tuổi |
700 |
|
Từ 10 – 18 tuổi |
1000 |
|
Từ 19 – 40 tuổi |
700 |
|
Trên 50 tuổi |
1000 |
|
Phụ nữ đang mang thai |
1000 |
|
Phụ nữ đang cho con bú |
1000 |
Bảng khuyến cáo nhu cầu Canxi theo độ tuổi
Để đáp ứng đủ nhu cầu Canxi theo độ tuổi, các bạn có thể lựa chọn những cách bổ sung Canxi như sau:
Khoáng chất Canxi có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm thuộc các nhóm khác nhau như thịt cá, trứng, rau xanh, ngũ cốc… Do đó, bổ sung Canxi từ thực phẩm là một lựa chọn hợp lý. Các bạn có thể tăng cường những thực phẩm giàu canxi sau đây vào khẩu phần ăn uống hằng ngày để đáp ứng nhu cầu Canxi của cơ thể.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa bò, sữa dê, sữa hạt, sữa bí, sữa bắp... hay những sản phẩm được sản xuất từ sữa bò như sữa chua, phô mai… đều có hàm lượng Canxi khá cao, đặc biệt là sữa động vật. Mỗi ly sữa bò có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 125mg Canxi, tương đương 12% nhu cầu Canxi của cơ thể trong giai đoạn dậy thì. Do đó, bổ sung Canxi không nên bỏ qua sữa, sản phẩm từ sữa.
Sữa và các sản phẩm từ sữa có chứa nhiều canxi
- Rau xanh: Những loại rau có màu xanh đậm như rau cải xoăn, cải thìa, cải bó xôi có hàm lượng canxi khá nổi bật. 100g cải bó xôi cung cấp cho cơ thể khoảng 99mg Canxi, gần 10% nhu cầu Canxi/ngày. Muốn bổ sung Canxi cho cơ thể, bạn nên tích cực ăn rau xanh hằng ngày nhé.
- Cua, cá, tôm: Những loại hải sản này cũng nổi tiếng về hàm lượng canxi. Một khẩu phần cua 100g cung cấp khoảng 3.520mg, 75g cá mòi có 325mg canxi. Lượng Canxi trong 100g tôm đồng là 1120mg. Ngoài Canxi, các loại hải sản này còn rất giàu đạm, kẽm, đều là những dưỡng chất rất có lợi cho sự phát triển thể chất.
- Các loại đậu: Thực phẩm họ đậu nổi tiếng với nguồn đạm thực vật có tỉ lệ acid amin thiết yếu khá cao. Nhưng đậu còn rất giàu Canxi. 100g đậu nành bổ sung cho cơ thể khoảng 277 mg Canxi, hơn 20% nhu cầu Canxi/ngày. Các loại đậu khác như đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen… cũng có hàm lượng canxi khá cao, có lợi cho sự phát triển chiều cao.
|
XEM THÊM |
Nếu muốn bổ sung Canxi nhanh chóng và đúng hàm lượng mong muốn, các bạn có thể chọn cách bổ sung canxi dạng viên hay thực phẩm chức năng. Đây là dạng Canxi được chiết xuất từ các nguyên liệu thiên nhiên, có độ tinh khiết cao, an toàn cho sức khỏe. Đặc biệt, Canxi đã trải qua quá trình xử lý nên cơ thể hấp thụ dễ dàng, tối đa, không bị tồn động ở thành ruột gây hại cho hệ tiêu hóa, sỏi thận hay táo bón.
Tùy vào độ tuổi hiện tại và tình trạng thiếu hụt Canxi mà các bạn có thể chọn loại canxi phù hợp. Lưu ý chọn sản phẩm của các nhà sản xuất uy tín, thương hiệu được đánh giá cao. Ngoài bổ sung canxi đơn lẻ, các bạn có thể chọn mua thực phẩm chức năng tăng chiều cao chứa Canxi để bổ sung đồng thời nhiều dưỡng chất có lợi cho hệ xương, thúc đẩy tăng trưởng chiều cao.
Bổ sung Canxi dạng viên giúp bạn nắm được lượng canxi nạp vào cơ thể
Một nguyên tắc quan trọng khi bổ sung canxi dạng viên là chỉ bổ sung đúng liều lượng phù hợp với nhu cầu canxi, độ tuổi. Không lạm dụng, uống quá liều, có thể phản tác dụng, cản trở chiều cao. Ngoài ra, bổ sung canxi nên kết hợp với vitamin D để xương hấp thụ canxi thuận lợi. Nếu có Canxi mà thiếu hụt Vitamin D, xương có thể không nhận đủ lượng Canxi mà bạn đã bổ sung.
Song song với canxi dạng viên, chúng ta vẫn nên duy trì chế độ ăn uống giàu canxi, bổ sung dinh dưỡng khoa học để nâng cao sức khỏe, giúp chiều cao phát triển tốt.
|
XEM THÊM |
Trong quá trình bổ sung canxi, dù chọn cách bổ sung từ thực phẩm hay viên canxi, các bạn cũng cần ghi nhớ những chi tiết quan trọng sau:
Cần biết được ở độ tuổi hiện tại, nhu cầu canxi của mình là bao nhiêu thông qua tham khảo bảng nhu cầu canxi mà chúng tôi đã giới thiệu. Tránh trường hợp bổ sung dư thừa Canxi. Thừa Canxi sẽ cản trở sự hấp thu các dưỡng chất khác điển hình là sắt và kẽm, khiến chúng ta có nguy cơ bị thiếu hụt 2 dưỡng chất quan trọng này. Mặt khác, thừa canxi còn khiến cho thận bị quá tải do phải hoạt động quá nhiều, dẫn đến tình trạng sỏi niệu quản, sỏi thận.
Nồng độ canxi trong máu quá cao cũng dẫn đến rối loạn canxi máu, rối loạn nhịp tim, vôi hóa khớp, canxi hóa động mạch. Xương cứng sớm cũng khiến chiều cao phát triển kém hơn.
Một số biểu hiện của thừa canxi như khát nước, đi tiểu nhiều lần, rối loạn nhịp tim, buồn nôn… Nếu có các dấu hiệu này trong quá trình bổ sung canxi, các bạn nên ngừng sử dụng sản phẩm canxi và liên hệ bác sĩ để được hướng dẫn cách chăm sóc phù hợp.
Thị trường hiện nay có rất nhiều loại thực phẩm chức năng giúp bổ sung canxi. Tùy vào đối tượng mà sản phẩm hướng đến mà hàm lượng canxi, nguồn gốc canxi sẽ khác nhau. Mức giá sản phẩm cũng rất đa dạng, từ vài trăm ngàn đến hàng triệu đồng. Không phải lúc nào sản phẩm giá cao thì chất lượng mới tốt. Các bạn có thể tìm hiểu nguồn gốc sản phẩm có uy tín không, canxi được chiết xuất từ nguyên liệu nào, dạng thức thường nay nano canxi, hàm lượng bao nhiêu… để chọn lựa sản phẩm phù hợp. Tránh mua sản phẩm không rõ xuất xứ, vì rất dễ mua nhầm hàng kém chất lượng.
Lựa chọn sản phẩm bổ sung canxi của các thương hiệu uy tín
Nên sử dụng sản phẩm bổ sung canxi vào buổi sáng hoặc trưa để cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả. Đặc biệt, tránh uống canxi vào buổi tối vì rất dễ gây nên tình trạng khó ngủ. Có thể uống canxi sau bữa ăn khoảng 1 giờ. Không dùng chung canxi với sữa và sản phẩm làm từ sữa.
Khi sử dụng sản phẩm chứa canxi, thực phẩm giàu canxi nên hạn chế ăn chung với củ quả có vị chát, ngũ cốc nguyên vỏ. Nó có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Nên chia thành nhiều lần uống, không uống 1 lần/ngày, để cơ thể hấp thu thuận lợi, tránh gây ngộ độc
Không dùng chung canxi với sản phẩm có chứa nhiều vitamin C vì sẽ làm hạn chế khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Tốt nhất nên cách nhau 1 tiếng.
Để an tâm hơn khi bổ sung canxi, các bạn có thể liên hệ sự hỗ trợ của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn hàm lượng canxi phù hợp, sản phẩm bổ sung canxi chất lượng.
|
XEM THÊM |
Để tăng mức canxi trong cơ thể, hỗ trợ tốt cho quá trình phát triển chiều cao, các bạn nên thường xuyên sử dụng những thực phẩm có hàm lượng canxi cao sau đây:
Nhóm thực phẩm này rất giàu canxi, protein, vitamin A… đều là những dưỡng chất quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao, có lợi cho sức khỏe. Các bạn nên uống khoảng 2 ly sữa/ngày, kết hợp thêm sữa chua, phô mai để đảm bảo mức canxi trong cơ thể, hỗ trợ chiều cao tăng trưởng tốt.Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm các dòng sữa bột tăng chiều cao như sữa bột NuBest Tall hương vanila dành cho trẻ 4 tuổi trở lên, sữa bột NuBest Tall hương chocolate dành cho trẻ 3 tuổi trở lên. Hai dòng sữa này của thương hiệu NuBest từ Hoa Kỳ chuyên các dòng sản phẩm hỗ trợ sức khỏe.
Những loại rau có màu xanh đậm như cải xoăn, bông cải xanh, rau bina chứa hàm lượng canxi cao. Đồng thời chúng cũng rất giàu vitamin K2. Nếu vitamin D hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi từ ruột vào máu thì vitamin K2 có nhiệm vụ đưa canxi từ máu gắn vào xương, nuôi dưỡng xương khỏe mạnh và tăng trưởng tốt. Với rau xanh, cách chế biến tốt nhất để bảo toàn vitamin và khoáng chất là hấp.
Bổ sung rau xanh vào chế độ ăn uống hằng ngày để chiều cao phát triển tốt
Hải sản giàu đạm, khoáng chất, đặc biệt là canxi, kẽm nên ăn hải sản sẽ hỗ trợ bổ sung canxi và dinh dưỡng giúp chiều cao phát triển tốt. Ăn gỏi hải sản là sở thích của nhiều người. Tuy nhiên, nó cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ ngộ độc, nhiễm giun sán. Nên tốt nhất bạn có thể chọn các cách chế biến nấu chín như luộc, hấp xào, nướng để thưởng thức hải sản an toàn, có lợi cho chiều cao và sức khỏe.
Thực phẩm họ đậu như đậu nành, đậu đen, đậu xanh,… cũng là một nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho chiều cao và sức khỏe. Trong đậu chứa nhiều protein, chất xơ, magie, kali, folate… tốt cho tim mạch, huyết áp. Đậu còn chứa một lượng canxi khá cao, giúp nâng cao sức khỏe xương khớp, cải thiện chiều cao hiệu quả.
Những loại hạt như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt chia cũng rất giàu canxi có lợi cho sự phát triển chiều cao. Các bạn có thể sử dụng sữa hạt, ăn hạt rang hoặc bổ sung vào các món ăn khác để tăng mức canxi cho xương. Hạt còn rất giàu chất chống oxy hóa, omega 3-6-9 có lợi cho hệ miễn dịch và thúc đẩy tăng trưởng não bộ ở trẻ.
Ngũ cốc nguyên hạt như hạt kê, hạt diêm mạch, yến mạch cũng là những thực phẩm tốt cho chiều cao và sức khỏe. Thành phần dinh dưỡng của ngũ cốc nguyên hạt giàu các vitamin nhóm B, kẽm, selen, mangan, đạm, canxi đều là những chất dinh dưỡng có lợi cho quá trình phát triển của xương và chiều cao. Do đó, bạn nên tích cực bổ sung thực phẩm này vào thực đơn ăn uống để có chiều cao nổi bật.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng tốt cho chiều cao
Muốn chiều cao phát triển tốt và hệ xương khớp chắc khỏe, cần bổ sung đủ nhu cầu canxi của cơ thể. Chế độ dinh dưỡng cân bằng là cách đơn giản để cung cấp Canxi. Ngoài ra, bạn có thể chọn bổ sung từ các loại thực phẩm chức năng tăng chiều cao uy tín. Đừng quên kết hợp bổ sung canxi với thói quen vận động tốt, nghỉ ngơi hợp lý để chiều cao tăng trưởng thuận lợi nhé.
