Chiều cao nổi bật là niềm ước ao của nhiều người. Trên hành trình hiện thực hóa ước mơ này, vận động thể thao là yếu tố bổ trợ hiệu quả. Thường xuyên tập luyện các bài tập kéo dài chân dưới đây là cách mà bạn cần làm để sở hữu tầm vóc vượt trội và chinh phục thành công.
Đôi chân dài là biểu trưng của người có vóc dáng đẹp. Một đôi thân thon gọn, dài, săn chắc, thẳng tắp là biểu hiện cho thấy bạn có vóc dáng cân đối, chiều cao đạt chuẩn. Do đó, hầu hết chúng ta đều mong muốn sở hữu đôi chân dài, đẹp.
Tuy nhiên, không phải ai cũng may mắn sở hữu đôi chân đẹp và chiều cao lý tưởng. Không ít người chỉ có chiều cao trung bình, chân ngắn và thô. Lúc này, tìm đến các cách kéo dài chân thông qua vận động là phương thức đơn giản để tăng chiều dài cho đôi chân, đồng thời tăng chiều cao và giúp vóc dáng cao ráo, đẹp hơn.
Đôi chân dài thẳng tắp là mong ước của nhiều người
Tin vui là trong độ tuổi chiều cao còn phát triển, việc vận động một cách hợp lý kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học, chiều cao sẽ có sự cải thiện rõ rệt. Bạn có thể khắc phục được khuyết điểm chân ngắn và sở hữu chiều cao như mong đợi nếu có kế hoạch vận động, lựa chọn bài tập kéo dài chân phù hợp.
Những bài tập kéo dài chân tập trung tác động đến các khớp xương ở chân, kích thích xương chân phát triển nhanh và giảm mỡ thừa ở vùng cơ thể này. Khi chiều dài xương tăng lên, lớp mỡ thừa được loại bỏ, bạn có thể có được đôi chân dài, thẳng, thon gọn và đẹp mắt. Do đó, những bài tập vận động phù hợp thực sự sẽ giúp đôi chân của bạn dài hơn, đẹp hơn và cải thiện chiều cao nhanh chóng. Hãy bắt tay vào việc tập luyện bài tập kéo dài chân ngay từ bây giờ để có được tầm vóc vượt trội và hình thể cân đối.
Bài tập này tuy đơn giản nhưng mang đến hiệu quả tăng chiều cao khá tốt. Động tác bật nhảy tại chỗ giúp cơ và xương vùng chân, đùi, hông phát triển, vừa kéo dài chân vừa thúc đẩy xương dài ra nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế squat với hai chân dang rộng, đầu gối hơi chùng xuống
- Bật nhảy lên cao tối đa. Khi ở trên không, chân duỗi thẳng, tay hướng lên trên
- Tiếp đất bằng tư thế squat vững chãi
- Lặp lại bài tập liên tục khoảng 2 phút, nghỉ tại chỗ 30 giây rồi tiếp tục tập luyện
- Tập luyện khoảng 5-7 nhịp mỗi buổi tập
Nhảy dây là bài tập kéo dài chân hiệu quả phù hợp cho cả nam và nữ, tác động lên cơ bắp và hệ xương toàn cơ thể. Đặc biệt, bài tập này còn giảm mỡ vùng bắp chân, đùi do chân phải co duỗi, bật nhảy liên tục.
Nhảy dây hỗ trợ tăng chiều cao cho cả nam và nữ
Trong tư thế đứng gập người, cột sống được kéo căng, xương chân và đùi duỗi thẳng hoàn toàn vừa giúp tăng chiều cao và giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng
- Từ từ uốn cong người, kéo tay về dưới mặt sàn, bàn tay có thể chạm mặt sàn hoặc nắm vấy cổ chân
- Lưu ý chân luôn duỗi thẳng trong suốt quá trình tập
- Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây, sau đó thả lỏng về tư thế chuẩn bị
- Lặp lại bài tập 5-7 lần mỗi buổi tập
Rắn hổ mang là tư thế điển hình trong môn yoga, mang đến công dụng tăng chiều cao, thư giãn, kích thích hệ tiêu hóa, giảm căng thẳng… Tập luyện bài tập rắn hổ mang hằng ngày là cách hữu hiệu để kéo dài chân và thúc đẩy tăng trưởng chiều cao.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai tay đặt cạnh ngực, lòng bàn tay úp xuống
- Dùng lực cánh tay nâng nửa người trên lên khỏi sàn, nửa người dưới áp sát xuống mặt sàn
- Cố gắng uốn cong lưng về sau hết mức có thể
- Giữ tư thế khoảng 30 giây, sau đó trở về tư thế chuẩn bị
- Lặp lại bài tập 5-10 lần mỗi buổi tập
Treo người trên xà hoặc có thể thực hiện động tác hít xà sẽ giúp bạn tăng chiều cao, kéo dài chân hiệu quả. Trong tư thế này, hệ xương không còn chịu áp lực trọng lượng cơ thể, được thư giãn, rất có lợi cho sự phát triển chiều dài.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một thanh xà có độ cao vừa với chiều cao hiện tại, bật nhảy lên cao, nắm chắc tay vào thanh xà. Khoảng cách 2 tay bằng với vai.
- Treo người trên xà lâu nhất có thể, có thể thực hiện động tác hít xà
- Tập luyện bất cứ lúc nào rảnh rỗi
Bài tập này tác động đến các xương ở chân bao gồm xương bàn chân, xương cẳng chân, khớp gối, bắp đùi. Đây đều là những vị trí có tấm tăng trưởng, ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao.
Tư thế bài tập ngồi xổm đá chân về phía trước
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng xuôi theo thân người
- Bước chân trái lên trước, cong đầu gối chân trái
- Nhún đầu gối chân phải xuống, cách mặt sàn khoảng 20cm, hai tay nắm lại, gập 2 khuỷu tay đặt xuống dưới cằm
- Đá chân phải về phía trước thật mạnh, dứt khoát đồng thời đứng thẳng người dậy
- Trở về tư thế ban đầu, đổi chân và tiếp tục đá chân về phía trước
- Lặp lại bài tập 5-10 lần với mỗi bên chân
Đeo tạ chân kết hợp vận động sẽ giúp kích thích xương phát triển, tăng khả năng chịu lực của cơ bắp, rất tốt cho tăng trưởng thể chất.
Cách thực hiện:
- Đeo tạ chân và thực hiện ngồi trên ghế cao
- Đảm bảo cơ thể ổn định thì thực hiện đá chân về phía trước, phía sau lần lượt mỗi bên chân
- Lặp lại 5-10 lần với mỗi chân trong mỗi buổi tập
Bài tập này tác động trực tiếp đến xương đùi, xương mắt cá, bắp chân, cơ mông và vai, tăng độ bền cho cơ thể và khả năng làm việc của hệ tiêu hóa, hô hấp.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng
- Từ từ gập người về phía trước, trụ trên chân trái, chân phải giơ ra sau sao cho 2 chân tạo thành một góc vuông, giơ tay cao qua đầu
- Ngả người về trước, sao cho thân mình song song với mặt đất, tay và chân phải tạo thành một đường thẳng
- Giữ tư thế trong 5-10 giây, sau đó trở về tư thế đứng thẳng
- Đổi chân và thực hiện động tác tương tự
- Lặp lại 3-4 lần tập với mỗi bên chân
Bài tập này rất quen thuộc với chúng ta, đơn giản nhưng đem đến hiệu quả kéo dài chân vô cùng tốt.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông
- Chạy tại chỗ với tư thế nâng cao đùi, sao cho đùi trên song song với mặt sàn
- Chạy liên tục trong 1-2 phút, sau đó tạm nghỉ 30 giây rồi tiếp tục chạy
- Thực hiện 3-5 nhịp trong một buổi tập
Tư thế bài tập chạy nâng cao gối
Bài tập cardio này quá quen thuộc, hầu như ai cũng đã từng tập qua. Tuy nhiên, hiệu quả kéo dài chân của nó thì không phải ai cũng biết.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân bằng hông
- Chạy tại chỗ, đá gót chân chạm vào mông
- Vận tốc chạy càng nhanh càng tốt
- Chạy liên tục 1-2 phút rồi tạm nghỉ 30 giây, sau đó tiếp tục chạy
- Chạy từ 3-5 nhịp mỗi buổi tập
Bài tập này hỗ trợ đốt cháy mỡ vùng bụng, lưng, đùi, kích thích xương chân phát triển.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế hít đất, mũi chân chống xuống sàn, hai tay rộng bằng vai
- Kéo đầu gối bên phải lên chéo về phía cùi chỏ bên trái
- Đưa về tư thế chuẩn bị, kéo đầu gối bên trái lên, chéo về phía cùi chỏ bên phải
- Thực hiện liên tục trong 1 phút, sau đó tạm nghỉ 30 giây rồi tiếp tục tập luyện
- Thực hiện 3-5 hiệp mỗi buổi tập
Bài tập Cardio này tác động mạnh đến phần hông, lưng dưới và chân, hỗ trợ giảm mỡ thừa và giúp chân thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm tập, chân duỗi thẳng, tay vươn về phía trước
- Nâng cao tay trái và chân phải lên tối đa, cảm nhận cơ thể kéo căng, giữ trong 15 giây sau đó hạ xuống
- Nâng cao tay phải và chân trái lên trong 15 giây
- Lặp lại liên tục trong vòng 2-3 phút rồi tạm nghỉ
- Thực hiện 3-5 nhịp trong mỗi buổi tập
Bài tập giảm cân này không chỉ giúp chúng ta sở hữu vòng eo hoàn hảo mà còn giúp đôi chân thon gọn và dài hơn
Cách thực hiện
- Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, chống cơ thể trên cẳng tay và mũi chân sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân
- Giữ tư thế này lâu nhất có thể rồi tạm nghỉ 30 giây, sau đó tiếp tục tập luyện
- Lặp lại bài tập 3-5 lần
Tư thế plank kéo dài chân
Tập luyện bài tập kéo dài chân muốn đạt hiệu quả cao cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, đáp ứng các yêu cầu sau:
Đúng và đủ bữa: Mỗi ngày, các bạn cần lên lịch trình ăn uống khoa học, đảm bảo đủ 3 bữa chính cùng 2 bữa phụ. Không nên bỏ bữa hoặc ăn quá muộn có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa thức ăn, từ đó tác động tiêu cực đến quá trình phát triển thể chất.
Đa dạng thực phẩm: Thực đơn mỗi bữa ăn hằng ngày cần bổ sung đủ các nhóm dưỡng chất: Tinh bột, đạm, chất béo, nhóm vi khoáng. Không nên ăn thiên về 1 vài nhóm thực phẩm mà bạn cho là tốt. Đặc biệt, nhiều người có thói quen ăn nhiều cơm, thịt cá mà bỏ qua rau xanh. Thực tế, rau xanh là nguồn bổ sinh vi khoáng quan trọng cho cơ thể, giúp hệ xương chắc khỏe và chiều cao phát triển tốt.
Ăn nhiều thực phẩm giàu Canxi: Canxi là khoáng chất quan trọng trong quá trình tăng trưởng chiều dài xương. Thiếu Canxi, xương sẽ rất yếu, dễ gãy, kém phát triển. Những thực phẩm có hàm lượng Canxi cao các bạn cần ăn thường xuyên: Sữa và sản phẩm làm từ sữa, rau bina, bông cải xanh, tôm, cua, cá, cua đồng...
Hạn chế gia vị: Dầu ăn, đường, muối, gia vị cay là những loại gia vị nên sử dụng tiết chế khi nấu ăn. Nó có thể khiến xương hấp thụ Canxi kém hoặc tăng đào thải Canxi. Điều này gây ảnh hưởng rất xấu cho quá trình tăng trưởng chiều cao tự nhiên cũng như sức khỏe của trẻ.
Tập luyện các bài tập kéo dài chân hiệu quả và an toàn, cần ghi nhớ một số lưu ý dưới đây:
- Tập luyện tối thiểu 45 phút mỗi ngày với cường độ cao để hệ xương được kích thích hiệu quả
- Tránh vận động quá sức có thể gây tổn thương xương khớp, suy giảm sức khỏe
- Lựa chọn trang phục phù hợp với mỗi bài tập. Ưu tiên trang phục gọn gàng, ôm người, co giãn tốt, thấm hút mồ hôi.
- Bổ sung đủ nước trước và sau khi vận động
- Trước khi tập luyện nên ăn nhẹ để bổ sung năng lượng cho cơ thể, tuy nhiên tránh ăn quá no
Nên ăn nhẹ trước khi tập luyện bài tập kéo dài chân
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện bài tập kéo dài chân nhằm làm nóng cơ thể, giảm chấn thương
- Lựa chọn vị trí vận động thoải mái, dễ chịu, an toàn với mặt sàn bằng phẳng. Với những bài tập tại chỗ, nên tập trên thảm tập để đảm bảo an toàn và quá trình thực hiện các động tác dễ dàng hơn.
Trong quá trình tập luyện bài tập kéo dài chân tại nhà, các bạn có thể mắc phải một số sai lầm sau đây:
- Tập luyện cùng lúc nhiều bài tập kéo dài chân: Điều này tưởng chừng rất tốt nhưng thực tế lại khiến hệ cơ xương chịu áp lực lớn, không những không giúp xương dài ra nhanh mà còn làm tổn thương xương khớp. Các bạn có thể chọn ra khoảng 3-5 bài tập phù hợp với sở thích, năng khiếu của mình. Duy trì tập luyện đều đặn hằng ngày để đạt hiệu quả cao.
- Tập luyện quá ít/quá nhiều: Vận động quá ít thời gian và bài tập đơn điệu sẽ gây nhàm chán và không mang đến tác động lực và cơ đến hệ xương, xương không thể phát triển hết tiềm năng. Trong khi đó việc vận động quá nhiều lại khiến cơ thể mệt mỏi, tăng nguy cơ chấn thương.
- Tập luyện sai kỹ thuật: Mỗi bài tập đều có kỹ thuật nhất định bao gồm tư thế, nhịp thở, thứ tự các động tác… Nếu tập luyện sai kỹ thuật có thể giảm hiệu quả tăng chiều cao, đồng thời làm hệ xương khớp bị tổn thương.
- Tập luyện khi đang quá no/quá đói: Quá no hoặc quá đói đều không phải là thời điểm cơ thể đạt trạng thái thể lực tốt nhất. Việc vận động lúc này có thể dẫn đến mệt mỏi, hiệu suất thấp. Các bạn nên vận động sau bữa ăn chính khoảng 2-3 tiếng, sau bữa ăn phụ khoảng 30-60 phút để đảm bảo hệ tiêu hóa đã xử lý được một phần thức ăn.
Bài tập kéo dài chân là phương pháp tăng chiều cao hiệu quả, phù hợp với nhiều đối tượng. Điều quan trọng là chúng ta cần chọn đúng bài tập tăng chiều cao phù hợp, tập luyện đúng cách, kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học. Đáp ứng các tiêu chí này, chiều cao của bạn sẽ sớm có sự cải thiện vượt trội, mang đến tầm vóc nổi bật và cơ hội thành công trong tương lai.
