Chạy bộ, một hoạt động thể chất phổ biến trong cuộc sống hàng ngày của nhiều gia đình, không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn có thể có tác dụng tích cực đối với việc kích thích sự phát triển chiều cao. Tuy nhiên, cách chạy bộ sao cho mang lại hiệu quả tối ưu về chiều cao vẫn chưa phải là điều mà mọi người đều hiểu rõ. Hãy cùng NuBest Vietnam tìm hiểu xem bạn đang thực hiện luyện tập chạy bộ đúng cách chưa nhé!
Chạy bộ là một hoạt động vận động thể chất, trong đó người tham gia di chuyển bằng cách nhanh chóng đặt một chân trước sau lên mặt đất và lặp lại quy trình này để tiến lên phía trước. Đây là một hoạt động thể thao và giải trí phổ biến, giúp nâng cao sức khỏe, tăng cường sức bền và giảm căng thẳng. Chạy bộ có thể thực hiện ở nhiều nơi như công viên, đường phố hoặc trên máy chạy bộ tại phòng tập thể dục.
Chạy bộ rèn luyện xương khớp, cải thiện chiều cao
Chạy bộ mang đến nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe, bao gồm:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chạy bộ là một hình thức tập thể dục cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường lưu thông máu, giảm mỡ máu, và hỗ trợ tăng cường chức năng tim.
- Tăng cường sức bền và sức mạnh: Chạy bộ giúp phát triển sức bền cơ bắp và sức mạnh chân, đặc biệt là cơ co bóp.
- Kontrol cân nặng: Thực hiện chạy bộ đều đặn có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý.
- Cải thiện sức kháng: Tập luyện thường xuyên giúp tăng cường hệ miễn dịch của bạn, giúp bạn đối phó với bệnh tật một cách hiệu quả hơn.
- Giảm căng thẳng và tăng cường tinh thần: Chạy bộ kích thích sản xuất endorphins, góp phần giảm căng thẳng, nâng cao tâm trạng, và giúp bạn cảm thấy thư thái và sảng khoái.
- Cải thiện hệ tiêu hóa: Hoạt động vận động tốt có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa và quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn.
- Tăng cường sức kháng với căn bệnh: Chạy bộ có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh như tiểu đường, bệnh tim mạch, và bệnh tăng huyết áp.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Hoạt động vận động có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
- Tăng cường sự tự tin: Khi bạn đạt được các mục tiêu và cải thiện sức khỏe thông qua chạy bộ, bạn thường tăng cường sự tự tin và cảm thấy tự hào về bản thân.
Chạy bộ có thể giúp bạn phát triển xương chân một cách tự nhiên và cải thiện sức khỏe của đôi chân. Cụ thể, chạy bộ, đặc biệt là dạng chạy nước rút, có thể tạo ra những vết nứt nhỏ trên xương. Điều này không gây hại và theo thời gian, dinh dưỡng từ chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp bồi đắp và hỗ trợ hình thành xương mới, có tiềm năng kéo dài chiều cao.
Thường xuyên thực hiện chạy bộ cũng có thể kích thích cơ thể sản xuất nội tiết tố tăng trưởng, tạo điều kiện tối ưu để tăng chiều cao. Trong quá trình chạy bộ, các cơ co giãn liên tục, đặc biệt là cơ lưng và cơ lõi, hai loại cơ quan trọng hỗ trợ duy trì và kéo dài cột sống. Thả lỏng vai và duy trì tư thế đúng cũng giúp bạn điều chỉnh tư thế cơ thể đúng cách.
Chạy bộ là một phương pháp hữu ích để khuyến khích sự phát triển chiều cao, đặc biệt là đối với những đối tượng nằm trong độ tuổi phát triển chiều cao tự nhiên.
Chạy bộ thường phù hợp với trẻ em và thanh thiếu niên dưới 20 tuổi, những người đang trong giai đoạn quan trọng của sự phát triển chiều cao. Trong số này, trẻ em từ 6 tuổi trở lên có thể được xem xét tham gia chạy bộ một cách hiệu quả. Lý do là ở độ tuổi này, trẻ thường đã phát triển khả năng đi lại một cách thành thục, có khả năng giữ thăng bằng và điều chỉnh hướng di chuyển. Chạy bộ có thể giúp tạo điều kiện thuận lợi để hỗ trợ tăng trưởng chiều cao của họ trong tương lai.
Tốc độ tăng chiều cao của mỗi người không giống nhau, tùy thuộc vào tình trạng cơ thể, chế độ ăn uống, tập luyện, nghỉ ngơi. Khó có thể xác định cụ thể số cm mà chiều cao có thể tăng thêm sau khi chạy bộ. Do đó, bạn cần áp dụng lộ trình chạy bộ phù hợp, chạy đúng kỹ thuật, kết hợp ăn uống khoa học và cảm nhận những thay đổi về chiều cao sau 3 - 6 tháng nhé.
Mức tăng chiều cao của mỗi người sẽ khác nhau
Nếu bạn chọn chạy bộ là hình thức vận động duy nhất trong ngày, hãy duy trì 45 - 60 phút chạy mỗi ngày. Bạn có thể chia thời gian chạy bộ ra thành hai buổi, buổi sáng và buổi chiều. Thời lượng chạy buổi sáng khoảng 15 - 20 phút và buổi chiều chạy lâu hơn khoảng 25 - 35 phút. Sở dĩ sau một giấc ngủ dài, hệ xương khớp chưa thể thích nghi kịp nên cần chạy bộ nhẹ nhàng với thời gian ngắn hơn.
Trường hợp kết hợp chạy bộ với các bài tập khác, bạn có thể duy trì khoảng 15 - 20 phút chạy trong ngày. Thời gian còn lại dành cho những hình thức tập luyện khác như đạp xe, tập yoga, tập xà đơn, nhảy dây, bật nhảy cao, hoặc chơi thể thao như bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông…
Nếu không có điều kiện chạy bộ ngoài trời, bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này trên máy tập tại nhà hoặc phòng gym. Khi chạy trên máy tập, bạn cũng có thể điều chỉnh tốc độ chạy, tùy chọn quãng đường chạy. Như vậy, hiệu quả mang lại khi chạy bằng máy cũng tương tự như chạy bộ thông thường. Bạn chỉ cần giữ không gian phòng tập thông thoáng, nhiệt độ hợp lý, tránh ẩm mốc… để đảm bảo hiệu suất chạy bộ.
Giày chạy bộ rất quan trọng với người tập, chất lượng giày cũng quyết định sự thoải mái hay khó chịu của đôi chân. Để quá trình tập luyện diễn ra thuận lợi, bạn cần chọn đôi giày thoải mái, vừa vặn chân, có độ mềm vừa phải. Phần mũi chân và gót chân khi mang giày phải tạo sự dễ chịu trong chuyển động.
Quần áo dành cho người chạy bộ phải vừa vặn, không quá rộng gây rườm rà, mất tập trung và cũng không để quá chật sẽ chèn ép lên xương, hạn chế phạm vi vận động. Chất liệu trang phục thuộc dạng dễ thấm hút mồ hôi để cơ thể cảm thấy thoải mái, tránh để mồ hôi gây tình trạng dính quần áo vào da, cản trở tiến trình chạy bộ.
Trang phục chạy bộ cần tạo nên sự thoải mái
Xây dựng một kế hoạch luyện tập chạy bộ, bao gồm mục tiêu cụ thể, tần suất, và khoảng cách. Bắt đầu từ những khoảng ngắn và tăng dần khoảng cách sau mỗi tuần.
Trước khi chạy bộ, bạn nên dành ra 5 - 10 phút để khởi động, làm nóng người. Việc khởi động giúp tránh được tình trạng chấn thương, chuột rút, căng cơ khi chạy bộ. Sau khi hoàn thành quãng đường chạy, bạn cũng có thể dành ra thêm 3 - 5 phút để giãn cơ sau khi tập. Các bài tập này giúp bạn phục hồi năng lượng, đưa xương khớp về trạng thái cân bằng.
Thời gian tập luyện phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người. Bạn nên duy trì tối thiểu 3 - 5 ngày chạy bộ trong tuần, mỗi ngày dành ra ít nhất 20 - 30 phút chạy bộ. Thời gian tập luyện đủ dài sẽ mang đến hiệu quả vận động tối ưu để tăng chiều cao hiệu quả.
Đây là một phương pháp mới giúp bạn bổ sung carbohydrate - một loại dễ bị tiêu hao khi chạy bộ. Thành phần chính của gel năng lượng là carbohydrate cùng một số dinh dưỡng khác giúp tăng lượng đường trong máu khi vận động, bổ sung năng lượng, ngăn ngừa mỏi cơ. Thông thường, mỗi gói gel năng lượng chứa khoảng 100 calo, một số loại thêm thành phần kích thích thần kinh tỉnh táo.
Quá trình tăng chiều cao không xảy ra qua đêm, nên bạn cần phải kiên nhẫn và kiên trì trong việc thực hiện kế hoạch luyện tập chạy bộ.
- Luôn nhìn thẳng khi chạy, hoặc hướng mắt xuống đất với tầm nhìn 3 - 6 mét để quan sát đường chạy, phán đoán tình huống và các chướng ngại vật.
- Thả lỏng vai và tay khi chạy, chuys ta vung nhẹ bên hông, không dùng sức vung tay mạnh.
- Tiếp đất hoàn toàn bằng bàn chân.
- Hướng mũi chân về phía trước khi chạy.
- Không nâng chân quá cao sẽ khiến bạn mất nhiều sức.
Ở thời gian đầu, bạn có thể chạy chậm theo kiểu chạy bền để quen dần với chế độ tập luyện. Sau một thời gian, hãy dần tăng tốc và có những khoảng chạy nhanh, chạy nước rút song song với chạy bền bình thường. Điều chỉnh tốc độ chạy linh hoạt, phù hợp với tình trạng sức khỏe giúp bạn nâng cao hiệu suất chạy bộ.
Nếu chạy bộ ngoài trời, bạn nên chọn khu vực trong lành, nhiều cây xanh, đường nhựa phẳng. Môi trường ít tiếng ồn cũng giúp bạn tập trung hoàn thành đường chạy. Nếu chạy bộ trên máy tập trong nhà, bạn cũng nên chú ý đến không gian, đảm bảo thoáng mát, có đủ không khí trong sạch để hít thở.
Khi chạy bộ, chúng ta có xu hướng đổ người về phía trước khiến cổ, vai và lưng chịu áp lực, gây khó chịu. Vì vậy hãy luôn điều chỉnh tư thế, giữ lưng thẳng để hạn chế sức nặng lên vai và lưng. Giữ tư thế chuẩn trong suốt hành trình chạy bộ giúp bạn giảm được tình trạng té ngã, và duy trì cột sống chắc khỏe.
Duy trì tư thế chuẩn khi chạy bộ để tăng cường sức khỏe cột sống
- Chạy bền: Đây là kiểu chạy cự ly dài, đòi hỏi người chạy phải có sức bền, dẻo dai, nhanh nhẹn. Bạn không cần tăng tốc khi chạy bền, chỉ cần giữ tốc độ trung bình trong suốt quãng đường. Vì phải chạy với cự ly dài nên bạn có thể dành ra 2 - 3 quãng nghỉ để đi bộ, giúp hồi phục sức lực, thư giãn xương khớp.
- Chạy nước rút: Cự ly chạy ngắn nhưng đòi hỏi bạn phải sử dụng tối đa sức lực để về đích nhanh nhất với thời gian ngắn nhất. Kiểu chạy này tác động rất tốt đến khả năng phát triển chiều cao nhưng đòi hỏi người chạy cần có phản xạ tốt, sự dẻo dai và nhanh nhẹn.
Bước khởi động là quan trọng để chuẩn bị cơ thể trước khi bắt đầu chạy. Nó giúp cơ xương và khớp làm việc nhẹ nhàng, chuẩn bị cho sự tập luyện mạnh hơn ở sau này. Khởi động đầy đủ và đúng cách giúp tránh chuột rút, chấn thương và căng cơ.
Để tăng chiều cao một cách hiệu quả, bạn cần điều chỉnh tốc độ chạy phù hợp và biết tăng/giảm tốc độ khi cần. Cách bạn chạy cũng ảnh hưởng đến sự phát triển của xương, có thể kích thích sự tăng trưởng xương nhanh chóng hoặc trung bình.
Tư thế đúng chuẩn giúp bạn thực hiện chạy bộ hiệu quả và duy trì sức khỏe xương và khớp. Xương và cơ khỏe mạnh mới có thể phát triển tốt về chiều dài và sức mạnh. Điều này cũng giúp ngăn ngừa té ngã và cải thiện hiệu suất chạy bộ.
Khoảng 45 - 60 phút trước khi chạy bộ, hãy ăn nhẹ với các thực phẩm như bánh ngọt, chuối, ngũ cốc, sữa hạt... Điều này đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để tập luyện hiệu quả. Đừng để bụng đói khi tập luyện, vì điều này có thể gây chuột rút và ảnh hưởng đến thị lực khi chạy.
Nước là chất dẫn truyền cực kỳ quan trọng và giúp bôi trơn sụn khớp, giúp khớp hoạt động một cách linh hoạt. Hãy bổ sung nước trước, trong và sau khi tập luyện với lượng hợp lý để phục hồi năng lượng và đảm bảo cơ thể luôn sẵn sàng cho hiệu suất tốt nhất.
Sau khi chạy bộ, hãy tập trung vào việc giãn cơ. Việc này giúp giảm áp lực lên cơ, xương và khớp, và giữ cho chúng ổn định. Giãn cơ là bước quan trọng để bảo vệ sức khỏe xương và đảm bảo chất lượng tập luyện.
Giãn cơ nhẹ nhàng để đưa cơ xương khớp về tình trạng ổn định
Đối với những người mới bắt đầu, bạn có thể chạy bộ 20 - 30 phút/ngày, tối thiểu 3 - 5 ngày/tuần. Sau một thời gian đã quen dần, bạn nên đưa thói quen chạy bộ lên hằng ngày để đảm bảo tăng chiều cao vượt trội. Lộ trình chạy bộ cho người mới bắt đầu có thể áp dụng như sau:
- Chạy 5 - 7km/h trong 10 phút, duy trì tốc độ này trong 1 tuần đầu.
- Tăng thời gian chạy lên 15 - 20 phút/ngày ở tuần tiếp theo.
- Chạy hơn 30 phút/ngày ở tuần thứ 3.
- Tăng thời gian lên tới 45 phút/ngày ở tuần thứ 4 và tiếp tục duy trì hằng ngày.
- Áp dụng nhiều kiểu chạy khác nhau, có thể chia thời lượng cho buổi chạy sáng và buổi chạy chiều.
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng chiều cao, và nó cũng áp dụng cho việc chạy bộ. Dưới đây là một số lưu ý về chế độ ăn uống khi bạn muốn tăng chiều cao thông qua việc chạy bộ:
- Đủ lượng protein: Protein là thành phần quan trọng giúp cơ bắp phát triển và phục hồi sau khi tập luyện. Hãy bao gồm thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng, đậu hủ, hạt, và sữa vào chế độ ăn uống hàng ngày.
- Canxi: Canxi là dưỡng chất quan trọng cho phát triển xương và sức khỏe xương. Sữa và sản phẩm từ sữa, củ cải trắng, hạt lanh, và cá là các nguồn canxi tốt cho bạn.
- Dinh dưỡng cân đối: Cân đối các nhóm thực phẩm là quan trọng. Hãy ăn nhiều rau xanh, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt, và thực phẩm giàu dưỡng chất để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
- Chất xơ: Chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn và hấp thụ dưỡng chất hiệu quả hơn. Hãy bao gồm thức ăn chứa chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, và quả trong chế độ ăn uống hàng ngày.
- Uống nhiều nước: Nước giúp bôi trơn sụn khớp và duy trì sự linh hoạt của khớp. Hãy uống đủ nước trong suốt ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện.
- Ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện: Trước khi tập luyện, hãy ăn một bữa ăn nhẹ chứa carbohydrate để cung cấp năng lượng. Sau khi tập luyện, bạn cũng nên ăn thức ăn giàu protein và carbohydrate để phục hồi cơ bắp và năng lượng.
- Hạn chế thực phẩm xấu cho sức khỏe: Hạn chế thức ăn có nhiều đường, thức ăn nhanh, và thực phẩm chế biến, vì chúng có thể gây tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
- Thực hiện chế độ ăn uống đủ calo: Đảm bảo rằng bạn duy trì một chế độ ăn uống đủ calo để hỗ trợ tăng chiều cao và duy trì sức khỏe tổng thể.
Trẻ em và thanh thiếu niên áp dụng phương pháp chạy bộ, linh hoạt kết hợp với các bài tập khác để bứt phá chiều cao. Chạy bộ cũng giúp bạn nâng cao sức khỏe tổng thể để phát triển toàn diện về thể chất và cân nặng. Đừng quên ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý để tăng hiệu suất vận động, hỗ trợ cao hết tiềm năng nhé.
