Chạy bộ có giúp tăng chiều cao hay không ? Cách chạy như thế nào

NuBest Vietnam
22/12/2021

Chạy bộ là hoạt động thể chất phổ biến thường ngày ở nhiều gia đình. Chạy bộ giúp nâng cao sức khỏe, đồng thời được biết đến với tác dụng kích thích khả năng phát triển chiều cao. Thế nhưng chạy bộ như thế nào mới mang lại kết quả chiều cao vượt trội thì chưa hẳn ai cũng nắm rõ. Cùng kiểm tra xem bạn có đang chạy bộ đúng chuẩn chưa nhé!

Chạy bộ rèn luyện xương khớp, cải thiện chiều cao

Chạy bộ rèn luyện xương khớp, cải thiện chiều cao

Chạy bộ có tăng chiều cao thật hay không?

Chạy bộ giúp bạn phát triển xương chân một cách tự nhiên và tăng cường sức khỏe đôi chân. Chạy bộ, đặc biệt là kiểu chạy nước rút, được cho là sẽ tạo ra nhiều vết nứt trên xương. Những vết nứt này không gây hại, mà qua thời gian bổ sung dinh dưỡng từ chế độ ăn hằng ngày, dưỡng chất sẽ bồi đắp vào vết nứt. Điều này đồng nghĩa với hình thành xương mới, kéo dài xương chân.

Chạy bộ thường xuyên cũng kích thích cơ thể sản xuất các nội tiết tố tăng trưởng, tạo điều kiện để tăng chiều cao vượt trội. Trong quá trình chạy bộ, các cơ co giãn liên tục, giúp săn chắc cơ đặc biệt là cơ lưng và cơ lõi - hai loại cơ đóng vai trò đặc biệt hỗ trợ kéo dài cột sống. Việc thả lỏng vai và giữ thẳng lưng trong chạy bộ giúp bạn điều chỉnh tư thế phù hợp, đúng chuẩn. 

Một số lợi ích sức khỏe khác của chạy bộ cũng tác động đến khả năng tăng chiều cao:

- Giảm cân, giúp loại bỏ mỡ thừa, cải thiện vóc dáng và duy trì cân nặng hợp lý.

- Giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu giấc.

- Cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng dễ dàng.

Chạy bộ tăng chiều cao phù hợp với đối tượng nào?

Trẻ em và thanh thiếu niên dưới 20 tuổi là những người còn trong độ tuổi phát triển chiều cao tự nhiên. Những đối tượng này có thể áp dụng kế hoạch chạy bộ để thúc đẩy chiều cao tăng trưởng thuận lợi. Trẻ em từ 6 tuổi trở đi có thể tham gia chạy bộ bởi trẻ đã đi lại thành thục, có khả năng giữ thăng bằng và điều chỉnh hướng khi chạy. 

Chạy bộ tăng chiều cao thêm được bao nhiêu cm?

Tốc độ tăng chiều cao của mỗi người không giống nhau, tùy thuộc vào tình trạng cơ thể, chế độ ăn uống, tập luyện, nghỉ ngơi. Khó có thể xác định cụ thể số cm mà chiều cao có thể tăng thêm sau khi chạy bộ. Do đó, bạn cần áp dụng lộ trình chạy bộ phù hợp, chạy đúng kỹ thuật, kết hợp ăn uống khoa học và cảm nhận những thay đổi về chiều cao sau 3 - 6 tháng nhé.

Mức tăng chiều cao của mỗi người sẽ khác nhau

Mức tăng chiều cao của mỗi người sẽ khác nhau

Thời lượng chạy bộ tăng chiều cao hàng ngày

Nếu bạn chọn chạy bộ là hình thức vận động duy nhất trong ngày, hãy duy trì 45 - 60 phút chạy mỗi ngày. Bạn có thể chia thời gian chạy bộ ra thành hai buổi, buổi sáng và buổi chiều. Thời lượng chạy buổi sáng khoảng 15 - 20 phút và buổi chiều chạy lâu hơn khoảng 25 - 35 phút. Sở dĩ sau một giấc ngủ dài, hệ xương khớp chưa thể thích nghi kịp nên cần chạy bộ nhẹ nhàng với thời gian ngắn hơn.

Trường hợp kết hợp chạy bộ với các bài tập khác, bạn có thể duy trì khoảng 15 - 20 phút chạy trong ngày. Thời gian còn lại dành cho những hình thức tập luyện khác như đạp xe, tập yoga, tập xà đơn, nhảy dây, bật nhảy cao, hoặc chơi thể thao như bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông…

Chạy bộ tăng chiều cao bằng máy có được hay không?

Nếu không có điều kiện chạy bộ ngoài trời, bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này trên máy tập tại nhà hoặc phòng gym. Khi chạy trên máy tập, bạn cũng có thể điều chỉnh tốc độ chạy, tùy chọn quãng đường chạy. Như vậy, hiệu quả mang lại khi chạy bằng máy cũng tương tự như chạy bộ thông thường. Bạn chỉ cần giữ không gian phòng tập thông thoáng, nhiệt độ hợp lý, tránh ẩm mốc… để đảm bảo hiệu suất chạy bộ.

Chạy bộ có tăng chiều cao cần chuẩn bị những gì?

Giày chạy bộ

Giày chạy bộ rất quan trọng với người tập, chất lượng giày cũng quyết định sự thoải mái hay khó chịu của đôi chân. Để quá trình tập luyện diễn ra thuận lợi, bạn cần chọn đôi giày thoải mái, vừa vặn chân, có độ mềm vừa phải. Phần mũi chân và gót chân khi mang giày phải tạo sự dễ chịu trong chuyển động. 

Quần áo

Quần áo dành cho người chạy bộ phải vừa vặn, không quá rộng gây rườm rà, mất tập trung và cũng không để quá chật sẽ chèn ép lên xương, hạn chế phạm vi vận động. Chất liệu trang phục thuộc dạng dễ thấm hút mồ hôi để cơ thể cảm thấy thoải mái, tránh để mồ hôi gây tình trạng dính quần áo vào da, cản trở tiến trình chạy bộ.

Trang phục chạy bộ cần tạo nên sự thoải mái

Trang phục chạy bộ cần tạo nên sự thoải mái

Khởi động

Trước khi chạy bộ, bạn nên dành ra 5 - 10 phút để khởi động, làm nóng người. Việc khởi động giúp tránh được tình trạng chấn thương, chuột rút, căng cơ khi chạy bộ. Sau khi hoàn thành quãng đường chạy, bạn cũng có thể dành ra thêm 3 - 5 phút để giãn cơ sau khi tập. Các bài tập này giúp bạn phục hồi năng lượng, đưa xương khớp về trạng thái cân bằng.

Thời gian tập luyện

Thời gian tập luyện phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người. Bạn nên duy trì tối thiểu 3 - 5 ngày chạy bộ trong tuần, mỗi ngày dành ra ít nhất 20 - 30 phút chạy bộ. Thời gian tập luyện đủ dài sẽ mang đến hiệu quả vận động tối ưu để tăng chiều cao hiệu quả.

Gel năng lượng

Đây là một phương pháp mới giúp bạn bổ sung carbohydrate - một loại dễ bị tiêu hao khi chạy bộ. Thành phần chính của gel năng lượng là carbohydrate cùng một số dinh dưỡng khác giúp tăng lượng đường trong máu khi vận động, bổ sung năng lượng, ngăn ngừa mỏi cơ. Thông thường, mỗi gói gel năng lượng chứa khoảng 100 calo, một số loại thêm thành phần kích thích thần kinh tỉnh táo.

Chạy bộ tăng chiều cao như thế nào là đúng cách?

Kỹ thuật chạy

- Luôn nhìn thẳng khi chạy, hoặc hướng mắt xuống đất với tầm nhìn 3 - 6 mét để quan sát đường chạy, phán đoán tình huống và các chướng ngại vật.

- Thả lỏng vai và tay khi chạy, chuys ta vung nhẹ bên hông, không dùng sức vung tay mạnh.

- Tiếp đất hoàn toàn bằng bàn chân.

- Hướng mũi chân về phía trước khi chạy.

- Không nâng chân quá cao sẽ khiến bạn mất nhiều sức.

Tốc độ chạy

Ở thời gian đầu, bạn có thể chạy chậm theo kiểu chạy bền để quen dần với chế độ tập luyện. Sau một thời gian, hãy dần tăng tốc và có những khoảng chạy nhanh, chạy nước rút song song với chạy bền bình thường. Điều chỉnh tốc độ chạy linh hoạt, phù hợp với tình trạng sức khỏe giúp bạn nâng cao hiệu suất chạy bộ.

Địa điểm tập luyện

Nếu chạy bộ ngoài trời, bạn nên chọn khu vực trong lành, nhiều cây xanh, đường nhựa phẳng. Môi trường ít tiếng ồn cũng giúp bạn tập trung hoàn thành đường chạy. Nếu chạy bộ trên máy tập trong nhà, bạn cũng nên chú ý đến không gian, đảm bảo thoáng mát, có đủ không khí trong sạch để hít thở.

Tư thế

Khi chạy bộ, chúng ta có xu hướng đổ người về phía trước khiến cổ, vai và lưng chịu áp lực, gây khó chịu. Vì vậy hãy luôn điều chỉnh tư thế, giữ lưng thẳng để hạn chế sức nặng lên vai và lưng. Giữ tư thế chuẩn trong suốt hành trình chạy bộ giúp bạn giảm được tình trạng té ngã, và duy trì cột sống chắc khỏe.

Duy trì tư thế chuẩn khi chạy bộ để tăng cường sức khỏe cột sống

Duy trì tư thế chuẩn khi chạy bộ để tăng cường sức khỏe cột sống

Các kiểu chạy bộ giúp tăng chiều cao

- Chạy bền: Đây là kiểu chạy cự ly dài, đòi hỏi người chạy phải có sức bền, dẻo dai, nhanh nhẹn. Bạn không cần tăng tốc khi chạy bền, chỉ cần giữ tốc độ trung bình trong suốt quãng đường. Vì phải chạy với cự ly dài nên bạn có thể dành ra 2 - 3 quãng nghỉ để đi bộ, giúp hồi phục sức lực, thư giãn xương khớp.

- Chạy nước rút: Cự ly chạy ngắn nhưng đòi hỏi bạn phải sử dụng tối đa sức lực để về đích nhanh nhất với thời gian ngắn nhất. Kiểu chạy này tác động rất tốt đến khả năng phát triển chiều cao nhưng đòi hỏi người chạy cần có phản xạ tốt, sự dẻo dai và nhanh nhẹn.

Chạy bộ tăng chiều cao cần lưu ý những gì?

Không bỏ qua bước khởi động

Khởi động là bước quan trọng giúp cơ thể ấm dần lên, xương khớp có sự hoạt động nhẹ nhàng để sẵn sàng với thời gian và cường độ tập luyện nặng hơn sau đó. Khởi động đầy đủ và đúng cách giúp bạn hạn chế được các vấn đề liên quan đến chuột rút, chấn thương, căng cơ, mỏi người… 

Chú ý đến tốc độ và cách chạy

Để tăng chiều cao hiệu quả, bạn cần chú ý điều chỉnh tốc độ chạy phù hợp, tăng/giảm tốc khi cần thiết. Kiểu chạy cũng tác động đến sự vận động của xương, kích thích thích xương tăng trưởng nhanh chóng hoặc trung bình.

Tư thế đúng

Tư thế đúng chuẩn giúp bạn hoàn thành bài tập chạy bộ thuận lợi, đồng thời duy trì sức khỏe xương khớp. Hệ xương khỏe mạnh mới có thể phát triển tốt về chiều dài và tăng cường sức mạnh. Tư thế đúng cũng hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng té ngã, giảm hiệu suất thường gặp.

Ăn nhẹ trước khi tập luyện

Trước khi chạy bộ khoảng 45 - 60 phút, bạn nên ăn nhẹ với các món như bánh ngọt, chuối, ngũ cốc, sữa hạt… Ăn nhẹ trước khi tập giúp cơ thể có đầy đủ năng lượng để tập luyện với hiệu suất cao. Bạn không nên để bụng đói khi tập sẽ gây ra các vấn đề về tiêu hóa, dễ chuột rút và có khả năng giảm thị lực khi chạy.

Uống đủ nước cả trước, trong và sau khi tập luyện

Nước là chất dẫn truyền cực kỳ hiệu quả, đồng thời giúp bôi trơn sụn khớp để khớp hoạt động linh hoạt. Bổ sung nước trước, trong và sau khi tập luyện với hàm lượng hợp lý là một cách phục hồi năng lượng cực kỳ hiệu quả. Cơ thể có đủ nước sẽ sẵn sàng vận động với hiệu suất cao.

Giãn cơ sau khi hoàn thành bài tập

Sau một quá trình chạy bộ, các nhóm cơ co giãn liên tục gây ra nhiều áp lực lên cơ. Do đó, bạn cần giãn cơ sau khi hoàn thành quãng đường chạy để đưa cơ, xương, khớp về lại trạng thái ổn định. Giãn cơ là điều cần thiết để đảm bảo chất lượng tập luyện và bảo vệ sức khỏe xương.

Giãn cơ nhẹ nhàng để đưa cơ xương khớp về tình trạng ổn định

Giãn cơ nhẹ nhàng để đưa cơ xương khớp về tình trạng ổn định

Lịch chạy bộ tăng chiều cao hằng ngày

Đối với những người mới bắt đầu, bạn có thể chạy bộ 20 - 30 phút/ngày, tối thiểu 3 - 5 ngày/tuần. Sau một thời gian đã quen dần, bạn nên đưa thói quen chạy bộ lên hằng ngày để đảm bảo tăng chiều cao vượt trội. Lộ trình chạy bộ cho người mới bắt đầu có thể áp dụng như sau:

- Chạy 5 - 7km/h trong 10 phút, duy trì tốc độ này trong 1 tuần đầu.

- Tăng thời gian chạy lên 15 - 20 phút/ngày ở tuần tiếp theo.

- Chạy hơn 30 phút/ngày ở tuần thứ 3.

- Tăng thời gian lên tới 45 phút/ngày ở tuần thứ 4 và tiếp tục duy trì hằng ngày.

- Áp dụng nhiều kiểu chạy khác nhau, có thể chia thời lượng cho buổi chạy sáng và buổi chạy chiều.

Chạy bộ tăng chiều cao cần chế độ ăn uống thế nào?

Chế độ ăn uống lành mạnh là yếu tố quan trọng để nâng cao hiệu suất chạy bộ, đồng thời nuôi dưỡng xương tăng chiều cao. Để tập luyện hiệu quả, cơ thể cần:

- Protein: Chế độ ăn đáp ứng nhu cầu protein giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Đối với những bạn chạy bộ hằng ngày, protein thúc đẩy cơ săn chắc, tạo cơ hội cho xương tăng trưởng, duy trì khối lượng xương, sửa chữa mô và tế bào.

- Vitamin: Ngoài tác dụng tăng cường sức đề kháng, một số loại vitamin còn tham gia vào quá trình hỗ trợ chuyển hóa và hấp thụ khoáng chất nuôi dưỡng xương. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, vitamin K hỗ trợ chuyển hóa canxi vào xương. 

- Khoáng chất: Canxi, magie, phốt pho, kẽm, kali, sắt… là những loại khoáng chất quan trọng hình thành cấu trúc xương, trong đó canxi là thành phần chính của xương. Bổ sung khoáng chất giúp phát triển thể chất tối ưu, đảm bảo quá trình phát triển chiều cao thuận lợi.

Chạy bộ tăng chiều cao và các câu hỏi liên quan

Nên chạy bộ tăng chiều cao vào thời điểm nào trong ngày?

Sáng sớm và xế chiều là thời điểm tốt nhất để chạy bộ trong ngày. Sở dĩ do lúc này đầu óc minh mẫn, xương khớp cần có sự hoạt động sau một giấc ngủ dài hoặc sau một ngày học tập/lao động. Bạn không nên chạy bộ buổi tối hoặc thời điểm chập choạng, bởi lúc này thị lực bị giảm sút, nhiệt độ giảm mạnh khiến quá trình chạy có thể gặp nguy hiểm.

Chạy đường dài có tăng chiều cao không?

Chạy đường dài kết hợp với các bài tập kéo giãn hoàn toàn có thể giúp bạn tăng chiều cao mặc dù mức tăng có thể chậm. Để kiểm chứng hiệu quả này, bạn cần có kế hoạch chạy bộ khoa học, kết hợp ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. 

Chạy nước rút có tăng chiều cao không?

Chạy nước rút kích thích sự vận động nhanh ở xương, thúc đẩy tăng trưởng diễn ra mạnh mẽ. Chạy nước rút cũng giúp tái tạo xương thông qua các vết nứt nhỏ trên xương, đặc biệt ở cẳng chân và mắt cá chân. Đồng nghĩa rằng, xương chân sẽ được kéo dài, chiều cao tăng lên.

Chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là tốt ?

Duy trì tối thiểu 20 - 30 phút chạy bộ mỗi ngày giúp bạn cải thiện chiều cao tốt hơn. Tuy nhiên, hãy tăng thời gian lên dần để tăng tốc chiều cao vượt trội. Nếu bạn không có khả năng chạy một lần, hãy chia thời gian cho buổi tập sáng và buổi tập chiều. Lưu ý rằng luôn có thời gian nghỉ giữa các hiệp chạy nhé.

Duy trì chạy bộ mỗi ngày để có kết quả tăng trưởng như mong đợi

Duy trì chạy bộ mỗi ngày để có kết quả tăng trưởng như mong đợi

Trẻ em và thanh thiếu niên áp dụng phương pháp chạy bộ, linh hoạt kết hợp với các bài tập khác để bứt phá chiều cao. Chạy bộ cũng giúp bạn nâng cao sức khỏe tổng thể để phát triển toàn diện về thể chất và cân nặng. Đừng quên ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý để tăng hiệu suất vận động, hỗ trợ cao hết tiềm năng nhé.

Tin tức liên quan
Cam kết chính hãng
cam ket
NuBest Vietnam (Công ty TNHH NuBest) tự hào là đại diện nhập khẩu chính thức các sản phẩm của NuBest Inc Hoa Kỳ - đơn vị sở hữu và phân phối các sản phẩm chăm sóc sức khỏe trên Toàn Cầu có trụ sở tại Mỹ. Với mục tiêu mang đến người tiêu dùng Việt những sản phẩm chăm sóc sức khỏe chất lượng, an toàn, hiệu quả với chi phí hợp lý nhất. NuBest Vietnam đã tích cực chọn lọc những sản phẩm thiên nhiên, từ nguồn nguyên liệu sạch, an toàn, phù hợp nhất mang đến cho người tiêu dùng. Tất cả các sản phẩm của NuBest Inc đều được sản xuất trên hệ thống dây chuyền hiện đại, đạt các tiêu chuẩn chất lượng sản xuất Quốc tế như: cGMP, HACCP, đạt chứng nhận Organic bởi Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA). Đặc biệt tất các sản phẩm được phân phối tại Việt Nam đều được FDA Hoa Kỳ (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) cấp phép lưu hành tự do tại Mỹ và đều được Bộ Y tế tại Việt Nam cấp giấy xác nhận công bố lưu hành trên toàn quốc.