Choline là chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe, sự phát triển thể chất và trí tuệ của con người, đặc biệt là trẻ nhỏ. Bổ sung choline đúng cách từ thực phẩm và các sản phẩm dinh dưỡng đóng vai trò lớn để giúp con yêu cao lớn, thông minh. Bài viết này sẽ giúp cha mẹ hiểu rõ choline là gì, cách bổ sung cho con nhỏ hiệu quả. Mời quý phụ huynh cùng theo dõi nhé.
Choline là một hợp chất có khả năng hòa tan được trong nước, công thức phân tử là C5H14NO+. Chất này không được xem là vitamin hay khoáng chất mà có sự trao đổi chất giống amino acid. Tuy nhiên, nó thường được xếp chung với vitamin B do có sự tương đồng về cấu trúc và chức năng.
Cơ thể người và động vật có thể tự sản xuất ra choline. Nhưng hàm lượng chưa đủ để đáp ứng các nhu cầu của cơ thể. Bổ sung choline từ các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống rất cần thiết để cơ thể khỏe mạnh và phát triển.
Choline là chất dinh dưỡng quan trọng trong cơ thể
Thiếu hụt choline có thể gây ra tình trạng gan nhiễm mỡ và tổn thương cơ. Trong khi đó, quá liều choline lại gây ra các vấn đề như huyết áp thấp, tiêu chảy, đổ mồ hôi, mùi cơ thể khó chịu…
Choline có nhiều vai trò quan trọng như sau:
- Hỗ trợ các chức năng của cơ thể
- Choline tạo ra chất béo để hình thành màng tế bào, hỗ trợ quá trình chuyển hóa của chất béo.
- Choline kết hợp cùng với vitamin B12 và folate tham gia vào quá trình tổng hợp DNA.
- Nó tham gia vào quá trình tổng hợp acetylcholine – chất dẫn truyền xung thần kinh ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ, điều hòa nhịp tim.
Cải thiện trí nhớ
Quá trình sự phát triển não bộ của trẻ em cần có choline để trẻ ghi nhớ tốt hơn. Người cao tuổi bổ sung choline đủ nhu cầu cũng có khả năng nhận thức tốt hơn, giảm tình trạng suy giảm trí nhớ, lẫn. Đặc biệt, một số nghiên cứu vào năm 2019 trên nam giới cho thấy, bổ sung đủ choline, kẽm và vitamin C sẽ giúp nam giới giảm tình trạng suy giảm nhận thức và tăng cường sự minh mẫn.
Bảo vệ hệ tim mạch
Choline tham gia làm giảm homocysteine trong máu. Đây là một loại acid amin làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Do đó, cung cấp choline cho cơ thể sẽ giảm thiểu nguy cơ bệnh tim mạch cho nhiều nhóm đối tượng.
Choline có nhiều nhiệm vụ quan trọng trong cơ thể người
Tăng cường trao đổi chất
Choline tham giam điều chỉnh lượng nội tiết tố leptin thấp hơn, nhờ đó hỗ trợ chúng ta kiểm soát chỉ số khối cơ thể tốt hơn, giảm nguy cơ béo phì, thừa cân. Chất này cũng chuyển hóa, di chuyển chất béo ra khỏi gan, giúp cơ quan này khỏe mạnh và hoạt động tốt.
Giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ
Choline sẽ được truyền từ mẹ sang con trong suốt thai kỳ. Choline tham gia cấu tạo nên hệ thống thần kinh cho trẻ nhỏ đồng thời giảm nguy cơ thai phụ bị tiền sản giật.
Hỗ trợ trẻ em phát triển tốt
Cơ thể trẻ cần choline để hình thành các chất dẫn truyền xung thần kinh, tăng khả năng ghi nhớ, học nói, sáng tạo, tính toán.
Ở mỗi giai đoạn phát triển, nhu cầu về hàm lượng choline cần phải bổ sung sẽ khác nhau. Các bạn có thể theo dõi nhu cầu choline ở mỗi độ tuổi dưới đây để có kế hoạch bổ sung chất dinh dưỡng này phù hợp.
- Trẻ sơ sinh: 125 - 150 mg /ngày
- Từ 1 - 3: 200mg /ngày
- Từ 4 – 8 tuổi: 250mg /ngày
- Từ 9 – 13 tuổi: 375mg/ngày
- Nữ giới từ 14 - 19 tuổi: 400mg /ngày
- Nam giới từ 14 - 19 tuổi: 550mg /ngày
- Nữ giới trưởng thành: 425mg/ngày
- Nam giới trưởng thành: 550mg/ngày
- Phụ nữ đang mang thai: 450mg /ngày
- Phụ nữ đang cho con bú: 550mg /ngày
Choline có nhiều trong các loại thực phẩm sau đây:
Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm giàu choline các bạn không nên bỏ qua. Mỗi quả trứng có thể đáp ứng khoảng 53% nhu cầu choline cần tiêu thụ hằng ngày. Ngoài ra, trứng còn chứa nhiều protein, canxi, vitamin A, vitamin B12 cũng rất tốt cho sức khỏe.
Trứng rất giàu choline, protein, canxi
Bơ đậu phộng
100g bơ đậu phộng có thể đáp ứng khoảng 11% nhu cầu choline mà cơ thể cần. Bạn có thể bổ sung thực phẩm này vào thực đơn ăn uống hằng ngày để cung cấp thêm choline cho cơ thể nhé.
Đậu nành
Khi ăn các thực phẩm làm từ đậu nành, cơ thể bạn cũng nhận được một lượng choline khá lớn. 100g đậu nành chứa khoảng 21& nhu cầu choline của cơ thể mỗi ngày.
Cá thu
Khi ăn 100g cá thu, cơ thể nhận được tương ứng 18% nhu cầu choline/ngày. Loại cá này cũng rất giàu protein, chất béo lành mạnh, canxi, kẽm, phốt pho… đều rất có lợi cho sức khỏe.
Đậu xanh
Bổ sung 100g đậu xanh, cơ thể bạn sẽ nhận được khoảng 18% nhu cầu về choline trong 1 ngày. Trong đậu xanh cũng chứa nhiều kali, chất xơ, sắt giúp cải thiện các vấn đề sức khỏe thường gặp như táo bón, thiếu máu…
Thịt heo
Ăn thịt heo cũng là một lựa chọn phù hợp nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm giàu choline. 100g thịt heo cung cấp cho cơ thể 17% nhu cầu choline/ngày.
Thường xuyên ăn thịt heo để bổ sung choline
Thịt gà
Thịt gà không chỉ ngon, giàu protein, ít chất béo mà còn bổ sung choline cho cơ thể. 100g thịt gà sẽ đáp ứng tương đương 16% lượng choline cần thiết trong ngày.
Thịt bò
100g thịt bò chứa đến 15% lượng choline cần bổ sung 1 ngày. Do đó, đừng quên ăn thịt bò thường xuyên để cung cấp choline cho trẻ nhé.
Các sản phẩm dinh dưỡng như sữa, thực phẩm chức năng cũng có chứa một lượng choline cụ thể, cung cấp dinh dưỡng và giảm nguy cơ thiếu hụt choline cho trẻ. Do đó, bên cạnh việc bổ sung dưỡng chất này từ thực phẩm, các bạn có thể kết hợp cho trẻ sử dụng thực phẩm sức khỏe để cung cấp đủ nhu cầu choline cho cơ thể. Nên kiểm tra về hàm lượng choline có trong 1 khẩu phần sản phẩm, để biết nó đáp ứng bao nhiêu % nhu cầu của cơ thể. Bên cạnh đó, cần tìm hiểu thông tin sản phẩm thật kỹ, chọn mua sản phẩm của các thương hiệu uy tín.
Khi bổ sung choline cho con trẻ, cha mẹ nên chú ý hàm lượng choline tối đa/ngày không được vượt quá 3500mg. Đây là mức giới hạn cao nhất mà chúng ta được phép bổ sung. Tốt nhất chỉ nên bổ sung đủ nhu cầu theo khuyến cáo độ tuổi của con mình.
Bổ sung choline với hàm lượng khuyến cáo mỗi ngày
Những người có chế độ ăn chay là nhóm đối tượng dễ có nguy cơ bị thiếu hụt choline nhất. Do đó, nếu chọn chế độ ăn thuần chay cho con, cần chú ý bổ sung choline từ thực phẩm chức năng để giúp con yêu phát triển khỏe mạnh.
Choline là chất dinh dưỡng cần thiết và quan trọng đối với mọi đối tượng, đặc biệt là trẻ nhỏ và phụ nữ đang mang thai, phụ nữ đang cho con bú. Cha mẹ cần chú ý tăng cường các thực phẩm giàu choline vào thực đơn ăn uống và sử dụng những sản phẩm có choline để đảm bảo các chức năng của cơ thể con hoạt động tốt nhất nhé.
