10 Cách tăng chiều cao khi qua tuổi dậy thì hiệu quả thêm 3-5 cm

Sau tuổi dậy thì, trẻ vẫn còn 2 - 3 năm tăng chiều cao tự nhiên

Qua tuổi dậy thì có còn cao được hay không?

Theo lộ trình phát triển chiều cao thông thường, trẻ em và thanh thiếu niên sẽ liên tục cao lên đến khoảng 18 - 20 tuổi. Trong đó, 1000 ngày đầu đời và tuổi dậy thì là hai giai đoạn tăng trưởng “vàng” được quan tâm, đặc biệt là tuổi dậy thì với mức tăng giai đoạn này chiếm tới ¼ chiều cao khi trưởng thành. Ở thời gian dậy thì, xương phát triển nhanh chóng và mạnh mẽ, sau khi dậy thì kết thúc, trẻ có thêm khoảng 2 - 3 năm tiếp tục cao lên nhưng tốc độ chậm dần rồi ngừng hẳn.

Tuổi dậy thì ở nữ diễn ra từ khoảng 10 - 11 tuổi, và kết thúc ở khoảng 16 - 17 tuổi. Trong khi đó, nam giới dậy thì muộn hơn khoảng 11 - 12 tuổi, kết thúc ở khoảng 17 - 18 tuổi. Mức tăng chiều cao sau tuổi dậy thì rất chậm, thông thường chỉ khoảng 2 - 3 cm/năm. Nếu muốn tăng tốc chiều cao, bạn cần áp dụng các giải pháp chăm sóc đặc biệt.                                                           

Chiều cao chuẩn độ tuổi dậy thì ở nam và nữ

Chiều cao chuẩn của nam tuổi dậy thì

Chiều cao chuẩn của nữ tuổi dậy thì

Phát triển đúng chuẩn theo độ tuổi giúp các bạn trẻ dễ dàng đạt vóc dáng lý tưởng

Cách tăng chiều cao sau tuổi dậy thì cho nam nữ hiệu quả?

Áp dụng chế độ ăn uống khoa học

Chế độ dinh dưỡng hằng ngày ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng phát triển của xương, tác động đến chiều cao. Trẻ ăn uống đủ chất, các bữa ăn khoa học, trẻ hấp thu tốt giúp cơ thể nhận đủ các dưỡng chất cần thiết để nuôi dưỡng xương, thúc đẩy phát triển chiều dài xương. Trong đó, các chất quan trọng cần đáp ứng đủ có thể kể đến: Canxi, protein, vitamin D, vitamin K, collagen, magie, phốt pho, kẽm, kali, sắt…

Việc cung cấp đủ dưỡng chất từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau giúp đảm bảo rằng trẻ nhận được tất cả các chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện. Chế độ ăn cân bằng bao gồm hàm lượng khuyến nghị của các nhóm đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất, chất xơ. Thịt nạc, cá, trứng, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, đậu nành, hạnh nhân, sữa, sữa chua, phô mai, ngũ cốc… nên có trong thực đơn ăn uống hằng ngày.

Đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc

Khi chúng ta ngủ, toàn bộ xương khớp trên cơ thể được thư giãn, nhờ vậy xương phát triển dễ dàng và mạnh mẽ hơn. Đồng thời, giấc ngủ sâu giúp cơ thể sản sinh một lượng nội tiết tố tăng trưởng nhiều nhất trong ngày. Đây cũng là lý do có tới hơn 90% quá trình phát triển của xương diễn ra trong thời gian ngủ. Dưới đây là một số cách giúp trẻ có giấc ngủ tốt để tăng tốc chiều cao:

- Trẻ cần áp dụng thói quen đi ngủ và thức dậy đều đặn hằng ngày. Việc này giúp cơ thể điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ và sản sinh nội tiết tố tăng trưởng trong giấc ngủ.

- Tạo ra một môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái bằng cách sử dụng đèn ngủ giảm sáng, giảm tiếng ồn và chuẩn bị giường ngủ thoải mái và chăn gối mềm mại.

- Trẻ cần ngủ đủ giấc mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển. Theo khuyến nghị, trẻ sau tuổi dậy thì nên ngủ 7 - 10 tiếng mỗi ngày.

- Thói quen hoạt động thể chất thường xuyên trong ngày giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Hoặc trẻ có thể tập yoga, các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng 5 - 10 phút trước khi ngủ để cơ thể thư giãn, dễ ngủ và ngủ sâu giấc.

- Cafein có thể gây ra rối loạn giấc ngủ, do đó hạn chế sử dụng thức uống chứa cafein như cà phê, trà, nước ngọt có ga trước giờ đi ngủ.

Ngủ đủ giấc và ngủ trước 11h mỗi đêm để tạo điều kiện tăng chiều cao

Hoạt động thể chất ngoài trời

Các hoạt động thể chất ngoài trời vừa có tác dụng phát triển thể chất, vừa giúp trẻ tiếp xúc ánh nắng mặt trời và từ đó tổng hợp một lượng vitamin D đáng kể dưới da. Cơ thể nhận đủ vitamin D sẽ dễ dàng hấp thụ Canxi, nuôi dưỡng xương và thúc đẩy sự phát triển xương. Trẻ tập thể dục hoặc chơi thể thao ngoài trời cũng rèn luyện tính năng động, tăng cường đề kháng, trẻ khỏe mạnh sẽ tăng chiều cao tốt hơn.

Duy trì cân nặng hợp lý

Cha mẹ cần tránh cho trẻ thay đổi cân nặng đột ngột hoặc quá nhanh, vì điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao. Cụ thể, thừa cân dẫn đến tình trạng lượng mỡ thừa cao, chèn vào xương và khiến xương mất không gian tăng trưởng. Thay vì tăng cân hoặc giảm cân quá nhanh, hãy tập trung vào việc duy trì cân nặng ổn định và lành mạnh. Một số cách giúp trẻ tối ưu cân nặng như sau:

- Kích thích hoạt động thể chất thường xuyên giúp duy trì cân nặng ổn định và tăng cường sức khỏe tổng thể của trẻ. Hoạt động như chơi thể thao, đi bộ, chạy nhảy... có thể giúp trẻ duy trì cân nặng hợp lý và tăng cường sức khỏe xương và cơ bắp.

- Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày và đảm bảo tổng lượng calo luôn đúng theo nhu cầu khuyến nghị và tình trạng cơ thể.

- Hạn chế sử dụng thức ăn nhanh, thức ăn chứa nhiều đường và chất béo không lành mạnh. Thay vào đó, hãy giữ chế độ ăn được cân đối, tăng cường thực phẩm lành mạnh, tươi sống, giàu dinh dưỡng.

- Uống đủ nước mỗi ngày vì nước giúp cân nặng duy trì ổn định và hỗ trợ sự phát triển chiều cao.

Tập thể dục mỗi ngày

Một chế độ tập thể dục hằng ngày, bao gồm cả các bài tập căng cơ, tập thể dục cardio và tập luyện chịu lực, có thể giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp và xương của trẻ. Những hoạt động như bơi lội, đạp xe, chạy nhảy, chơi thể thao... giúp cải thiện độ linh hoạt và tăng sức mạnh của cơ bắp và xương. Nhất là ở độ tuổi sau dậy thì, tốc độ tăng trưởng đã giảm dần, việc tập luyện mỗi ngày thúc đẩy sản sinh nội tiết tố tăng trưởng, kích thích sự kéo dài ở xương.

Tập thể dục thường xuyên để kích thích phát triển chiều cao

Hạn chế các thực phẩm kém lành mạnh

Thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt có ga, thức ăn nhanh, các món ăn nhiều dầu mỡ, gia vị… không tốt cho sức khỏe nói chung và khả năng phát triển chiều cao nói riêng. Ăn nhiều các thực phẩm này có thể khiến trẻ bị thừa cân, hạn chế khả năng hấp thu chất dinh dưỡng… từ đó cản trở chiều cao. Cha mẹ nên hạn chế tối đa cho trẻ ăn uống các nhóm thực phẩm này, thay vào đó là đầu tư thực đơn lành mạnh, các thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng hơn.

Điều chỉnh tư thế đúng chuẩn

Tư thế ngồi, đi, đứng, vận động… đều tác động trực tiếp đến sức khỏe xương khớp. Việc điều chỉnh tư thế giúp cho trẻ giữ sức mạnh xương - điều kiện quan trọng để xương phát triển nhanh chóng. Ngoài ra, ở độ tuổi sau dậy thì, việc giữ tư thế thẳng lưng cũng giúp trẻ có vóc dáng ưa nhìn hơn. Hãy hạn chế ngồi bắt chéo chân, gù lưng, khiêng vác các vật nặng, chú ý khi tập thể dục và chơi thể thao để duy trì xương khớp chắc khỏe, sẵn sàng tăng trưởng tối đa nhé.

Cải thiện môi trường sống

Môi trường sống cần được cải thiện không chỉ để nâng cao sức khỏe mà còn tạo điều kiện tối ưu cho mọi quá trình phát triển cả về thể chất và trí não cho trẻ. Không khí trong lành, nguồn nước sạch, không gian sinh sống sạch sẽ, thoáng mát, có cây xanh, được chăm sóc y tế tốt… là những yếu tố cần thiết cho môi trường sống lành mạnh giúp trẻ phát triển chiều cao tối ưu. 

Môi trường sống trong lành giúp cơ thể khỏe mạnh, phát triển tối ưu

Tránh xa các chất kích thích

Trẻ ở độ tuổi dậy thì và sau dậy thì rất dễ bị thu hút bởi một số loại chất kích thích như thức uống có cồn, thuốc lá, caffeine… Trong khi những chất kích thích này vừa có hại cho sức khỏe tổng thể, vừa gây biến đổi chất và kìm hãm tăng trưởng tự nhiên của xương. Hãy quan tâm đến trẻ trong giai đoạn này, đảm bảo con không sử dụng các chất có hại, ưu tiên bổ sung những chất dinh dưỡng lành mạnh và có lợi cho sức khỏe.

Sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ

Khi đã qua tuổi dậy thì, xương dần bước vào giai đoạn cốt hóa để định hình chiều cao cố định. Do đó, tốc độ tăng trưởng thời điểm này rất chậm, cần được can thiệp hỗ trợ để tăng tốc chiều cao. Việc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ giúp cơ thể bù đắp các dưỡng chất thường xuyên thiếu hụt trong chế độ ăn hằng ngày, đặc biệt là các chất tham gia vào quá trình tăng chiều dài xương. Nhờ vậy, tốc độ phát triển cũng được cải thiện, trẻ đáp ứng tốt nhu cầu dinh dưỡng để tăng trưởng khỏe mạnh.

Tuy nhiên, thị trường sản phẩm hỗ trợ cũng đa dạng nên cần tìm hiểu, lựa chọn kỹ càng để trẻ bổ sung đúng sản phẩm chất lượng, an toàn cho sức khỏe. Dưới đây là một số tiêu chí chọn sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao cho tuổi sau dậy thì:

- Chọn sản phẩm phù hợp với độ tuổi chỉ định.

- Sản phẩm trải qua quy trình kiểm định và được đảm bảo về chất lượng và độ an toàn do các tổ chức đánh giá uy tín chứng nhận.

- Chứa các thành phần có hàm lượng, kết hợp tối ưu, ưu tiên lành tính.

- Sản phẩm được tin dùng rộng rãi, nhận nhiều phản hồi tích cực.

Dòng sản phẩm từ NuBest hỗ trợ chiều cao cho trẻ sau dậy thì

Tuổi dậy thì nên ăn gì để tăng chiều cao?

Cá

Cá là một nguồn dinh dưỡng quan trọng và giàu protein, canxi và omega-3, vitamin D tất cả đều có thể có lợi cho sự phát triển chiều cao của trẻ. Các loại cá tốt cho trẻ phát triển chiều cao như cá hồi, cá ngừ, cá mòi... Chế biến cá cần cẩn thận để giảm độ tanh, bảo toàn giá trị dinh dưỡng, ăn kèm với rau củ để cân bằng dinh dưỡng.

Thịt gà

Ăn thịt gà nhất là phần nạc như ức gà có tác dụng tăng cường năng lượng, bổ sung đạm chất lượng cao giúp phát triển cơ xương mạnh mẽ. Một lượng nhỏ canxi, phốt pho, vitamin B6, vitamin B12, kẽm trong thịt gà cũng mang đến nhiều tác dụng hỗ trợ duy trì cấu trúc xương, thúc đẩy tăng trưởng, cải thiện miễn dịch cho trẻ em và thanh thiếu niên.

Trứng

Trứng chứa lượng lớn protein chất lượng cao, cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và mô tế bào trong cơ thể. Protein giúp xây dựng và sửa chữa các tế bào mới, cung cấp năng lượng cho cơ bắp và hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và xương. Lòng đỏ trứng cũng là nguồn cung cấp vitamin D đáng kể, hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi từ thực phẩm và duy trì sự phát triển và sức khỏe của xương. Vitamin D cũng có vai trò quan trọng trong quá trình hình thành xương và hỗ trợ sự tăng trưởng chiều cao.

Các sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là protein, canxi và vitamin D, tất cả đều có thể ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển chiều cao của trẻ. Có thể kể đến các sản phẩm từ sữa phổ biến giúp trẻ tăng cường dinh dưỡng, hỗ trợ chiều cao như sau: Sữa, sữa chua, phô mai. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng sữa có rất nhiều loại, nguồn gốc động vật hoặc thực vật, ít hay nhiều đường, tách béo hay nguyên kem… 

Để trẻ cân đối vóc dáng, bạn nên chọn sữa ít đường, ưu tiên lượng chất béo hoặc đường bổ sung ít trong sản phẩm để không gây tăng cân nhanh. Một số trẻ bất dung nạp lactose hoặc dị ứng đạm bò nên chuyển sang các sản phẩm sữa từ thực vật. Ngoài ra, liều lượng sử dụng mỗi ngày cũng cần tối ưu để không ảnh hưởng xấu đến cân nặng. 

Uống sữa đúng cách giúp tăng cường dinh dưỡng giúp phát triển thể chất hết tiềm năng

Ngũ cốc

Ngũ cốc có thể là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống cân đối, lành mạnh và giàu dinh dưỡng, có thể hỗ trợ sự phát triển chiều cao của trẻ. Ngũ cốc thường chứa carbohydrate, là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, giúp các bạn trẻ dễ dàng thực hiện hoạt động hằng ngày, bao gồm cả việc tập luyện và hoạt động thể chất, giúp duy trì sức khỏe và sự phát triển toàn diện. 

Một số loại ngũ cốc giàu chất xơ, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và hỗ trợ hoạt động của ruột, giúp trẻ hấp thụ dưỡng chất tốt hơn từ thực phẩm. Các vitamin và khoáng chất như vitamin D, các loại vitamin B, canxi... cũng được bổ sung đáng kể và hỗ trợ trẻ tăng chiều cao thuận lợi. Bạn nên chọn ngũ cốc chứa ít đường và không chứa các chất bảo quản hay phẩm màu nhân tạo, ưu tiên chọn ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo giá trị dưỡng chất lành mạnh.

Các loại đậu và hạt

Các loại đậu và hạt là nguồn dinh dưỡng giàu protein, chất xơ, vitamin, và khoáng chất từ thực vật, tốt cho cơ thể mọi độ tuổi. Đối với những bạn trẻ sau dậy thì cần tăng tốc chiều cao, hãy lựa chọn một số loại đậu hạt như đậu nành, hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt bí, đậu lăng... Bởi trong các loại đậu và hạt này chứa protein, magie, canxi, vitamin E, vitamin B6, chất xơ, phốt pho... cho trẻ bổ sung năng lượng và các dưỡng chất thiết yếu. Bổ sung các loại đậu hạt vào chế độ ăn hằng ngày qua các món soup, hầm, sữa để tối ưu chiều cao.

Rau lá xanh

Rau xanh là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống cân đối và giàu dinh dưỡng. Trong đó, các loại rau lá màu xanh đậm như rau họ cải, bina, cải xoăn, bông cải xanh... chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như canxi, vitamin K, axit folic, vitamin C, chất xơ, nước. Ăn nhiều rau xanh cũng tốt cho hệ tiêu hóa để hấp thu toàn diện, hạn chế các vấn đề táo bón, tiêu chảy khi bổ sung dinh dưỡng. Chế biến rau nên hạn chế nhiệt độ cao, dầu mỡ, gia vị để giữ được hương vị tươi mát, thanh đạm, và giá trị dinh dưỡng vốn có.

Ăn nhiều rau củ giúp cân đối dinh dưỡng và hỗ trợ phát triển tối ưu

Việc cung cấp đủ protein, canxi, vitamin và khoáng chất cần thiết thông qua một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, kết hợp duy trì hoạt động thể chất đều đặn và ngủ đủ giấc giúp hỗ trợ phát triển chiều cao thuận lợi. Những bật mí về thói quen sinh hoạt cũng như một số thực phẩm vừa chia sẻ sẽ giúp các bạn trẻ vừa qua dậy thì tận dụng tốt 2 - 3 năm còn lại để tăng trưởng tự nhiên và hết tiềm năng.

NuBest Vietnam