Dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng tác động đến quá trình tăng trưởng chiều cao. Bổ sung thực phẩm tăng chiều cao trong chế độ ăn uống hằng ngày là phương pháp đẩy nhanh tốc độ phát triển. Những thực phẩm nào giúp hỗ trợ trẻ em và thanh thiếu niên tăng chiều cao? Cùng tìm hiểu qua bài viết sau nhé.
Thực phẩm nào cần thiết cho quá trình tăng trưởng chiều cao?
Trẻ em và thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển cần nhiều dưỡng chất để thực hiện nhiệm vụ nuôi dưỡng, kích thích khả năng tăng trưởng. Dinh dưỡng thường được bổ sung từ bữa ăn hằng ngày, thông qua các loại thực phẩm.
.jpg)
Cách tăng chiều cao nhanh chóng nhất là bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Thực phẩm là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời, mỗi loại thực phẩm có thể chứa nhiều loại dưỡng chất khác nhau. Bổ sung thực phẩm là cách đơn giản nhất để cung cấp cho cơ thể những nhóm chất cần thiết cho quá trình phát triển cơ xương khớp.
Mặc dù bạn không thể cao thêm khi đã đạt đến chiều cao tối đa, nhưng một số loại thực phẩm có thể giúp duy trì chiều cao bằng cách giữ cho xương, khớp chắc khỏe và nâng cao sức khỏe tổng thể. Ví dụ, protein đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển lành mạnh đồng thời thúc đẩy quá trình sửa chữa mô và chức năng miễn dịch.
Các vi chất dinh dưỡng khác như canxi, vitamin D, magie và photpho có liên quan đến sức khỏe của xương, là yếu tố trung tâm cho sự phát triển. Một nghiên cứu khác chỉ ra men vi sinh là một loại vi khuẩn có lợi thường được tìm thấy trong thực phẩm lên men, cũng làm tăng sự phát triển thể chất ở trẻ em.
Để đạt được chiều cao lý tưởng khi trưởng thành, cơ thể trẻ cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất: Tinh bột, đạm, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Trong đó, những dưỡng chất quan trọng nhất chính là: Canxi, collagen, vitamin D, K, A, C, sắt, kẽm, magie, photpho…
Dưới đây là 10 thực phẩm giúp bạn duy trì sức khỏe xương khớp và tăng chiều cao:
.jpg)
Trẻ em đang trong độ tuổi phát triển cần ăn uống đủ chất
Cá hồi chứa nhiều axit omega-3 - một loại chất béo có lợi cho tim mạch, rất quan trọng đối với quá trình phát triển thể chất. Một số nghiên cứu cũng cho thấy axit béo omega-3 có thể liên quan đến sức khỏe của xương và thúc đẩy quá trình luân chuyển xương để tối đa hóa sự phát triển.
Hàm lượng axit béo omega-3 thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em, điều này cũng ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng phát triển. Ngoài ra, cá hồi có nhiều protein, vitamin B, selen và kali có tác dụng thúc đẩy tốc độ tăng trưởng.
Thịt gà đặc biệt chứa nhiều vitamin B12 - một loại vitamin tan trong nước tham gia vào quá trình phát triển và duy trì chiều cao. Thịt gà cũng chứa nhiều taurine - một axit amin điều chỉnh sự hình thành và phát triển của xương.
Trong một khẩu phần 85g thịt gà, có khoảng 20g protein. Mặc dù hàm lượng các thành phần dinh dưỡng có thể thay đổi một chút tùy theo cách cắt và cách nấu, thịt gà vẫn là một nguồn cung cấp niacin, selen, phốt pho và vitamin B6 lý tưởng.
Đậu là nguồn cung cấp protein khá tốt, làm tăng mức độ của yếu tố tăng trưởng trong cơ thể. Đậu cũng chứa nhiều sắt và vitamin B2 hỗ trợ hoạt động ở máu, tăng lượng hồng cầu trong máu, hạn chế nguy cơ thiếu máu. Bổ sung đậu trong bữa ăn đồng nghĩa với bổ sung các loại khoáng chất quan trọng khác như mangan, kẽm, đồng, chất xơ.
Bên cạnh tác dụng mang lại nhiều chất béo lành mạnh, hạnh nhân còn giàu chất xơ, mangan và magie. Thêm vào đó, hạnh nhân chứa nhiều vitamin E, một loại vitamin tan trong chất béo, có tác dụng gấp đôi chất chống oxy hóa. Sự thiếu hụt vitamin quan trọng này có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng, bao gồm cả tình trạng còi cọc ở trẻ em.
Hạnh nhân cũng giúp tăng cường sức khỏe của xương. Trong một nghiên cứu nhỏ ở 14 người, việc tiêu thụ hạnh nhân có thể ức chế sự hình thành của tế bào hủy xương, một loại tế bào phá vỡ mô xương.
Khoai lang chứa nhiều vitamin A giúp cải thiện sức khỏe xương và đẩy nhanh tốc độ tăng trưởng của xương. Khoai lang cũng giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, có thể thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa và sự phát triển của vi khuẩn đường ruột. Việc duy trì một hệ tiêu hóa tốt là điều kiện thuận lợi để cơ thể trẻ hấp thụ hoàn toàn các loại dưỡng chất cần thiết cho tăng trưởng và phát triển.
200g sữa chua Hy Lạp có gần 20g protein. Một số loại cũng chứa probiotics - loại vi khuẩn có lợi giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Ngoài việc cải thiện chức năng miễn dịch và giảm viêm, một số nghiên cứu cho thấy men vi sinh có thể hỗ trợ tăng trưởng ở trẻ em. Với sữa chua, trẻ được bổ sung thêm canxi, magie, kali, photpho…
Rau xanh chứa nhiều canxi, sắt, magie, kali, vitamin C, K… Đây là những dưỡng chất quan trọng để tăng mật độ xương, hỗ trợ tăng trưởng và duy trì chiều cao. Ăn rau xanh thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe đường ruột để trẻ hấp thụ dinh dưỡng dễ dàng hơn. Một số loại rau giàu dinh dưỡng như rau bina, cải xoăn, cải thìa, bắp cải...
Trứng cung cấp một lượng protein đáng kể, đồng thời giúp cơ thể bổ sung vitamin D - yếu tố quan trọng làm tăng khả năng hấp thụ canxi. Trẻ ăn trứng thường xuyên sẽ duy trì được tốc độ tăng trưởng. Tuy nhiên, bạn cần chú ý đến hàm lượng trứng trong tuần, không ăn quá nhiều sẽ gây phản tác dụng. Thông thường, nhu cầu ăn trứng của trẻ khoảng 3 - 4 trái/tuần.
Canxi, photpho, vitamin B2, B12… là những dưỡng chất quan trọng có trong phô mai. Do vậy, phô mai được xem là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời dành cho những người muốn cải thiện chiều cao. Hàm lượng các chất có sự khác nhau tùy vào loại phô mai, cách chế biến và sử dụng.
Quinoa (hạt diêm mạch) là một trong những thực phẩm tăng cường sức khỏe phổ biến nhất thế giới. Quinoa không chứa gluten, giàu protein và là một trong số ít thực phẩm thực vật chứa đủ 9 axit amin thiết yếu. Quinoa cũng chứa nhiều chất xơ, magie, vitamin B, sắt, kali, canxi, phốt pho, vitamin E và nhiều chất chống oxy hóa có lợi.
Quinoa không những cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi mà còn có nhiều tác dụng như:
Đây là những lợi ích to lớn góp phần thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển của chiều cao. Quinoa cũng dễ dàng chế biến trong bữa ăn hằng ngày, là thực phẩm lý tưởng trong thực đơn tăng chiều cao của trẻ em và thanh thiếu niên.
Tham khảo thêm các món ăn tăng chiều cao ở độ tuổi dậy thì tại: Ăn gì để tăng chiều cao nhanh nhất ở tuổi dậy thì ?
Với các thực phẩm tăng chiều cao vừa chia sẻ, bạn có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn và đảm bảo giữ lại được lượng dinh dưỡng cần thiết.
Một số món ăn có thể tham khảo dưới đây:
Đây là món ăn được chế biến từ cá hồi, nấm, ớt chuông, dưa chuột… Đây đều là những nguyên liệu giàu dinh dưỡng, giúp cơ thể được bổ sung dưỡng chất quan trọng và tăng trưởng tốt hơn. Cá hồi béo ăn cùng rau không gây ngán, thêm chút vừng, tiêu sẽ đậm đà giúp trẻ ăn uống dễ dàng.
Cá hồi áp chảo, cắt vừa ăn, trộn cùng trứng gà luộc, xà lách, hành ngò, dưa chuột, cà chua bi, dầu oliu… và một vài loại gia vị để tạo nên món salad ngon bổ dưỡng. Salad cá hồi dễ làm, dễ thưởng thức, đồng thời bổ sung những vitamin, khoáng chất, chất xơ cần thiết để phát triển chiều cao.
Một món ăn giúp tăng chiều cao nữa đến từ cá hồi chính là cá hồi sốt cam. Sự hòa quyện của vị chua từ cam và béo ngậy của cá hồi tạo nên cân bằng vị khá hấp dẫn. Cá hồi sốt cam có thể kết hợp thêm với đậu Hà Lan, một chút vừng và ăn kèm salad hoặc cơm đều rất ngon.
Pudding được nhiều trẻ em yêu thích, có thể làm món tráng miệng hấp dẫn. Pudding đậu nành có sự kết hợp giữa sữa tươi, kem tươi và đậu nành, cung cấp nhiều protein, chất béo lành mạnh, vitamin và các khoáng chất quan trọng. Tuy nhiên, hàm lượng pudding nạp vào cơ thể cần có sự tính toán hợp lý, tránh ăn quá nhiều có thể gây ra thừa cân, béo phì.
Sữa chua trộn cùng dâu tây, việt quất, chanh dây, mâm xôi, kiwi… giúp bổ sung nhiều vitamin, hỗ trợ tăng cường sức đề kháng cho trẻ. Sữa chua giải quyết nhiều vấn đề về hệ tiêu hóa, giúp trẻ hấp thụ dinh dưỡng toàn diện, đủ điều kiện tăng trưởng chiều cao.
Thịt gà (đặc biệt là ức gà) có tác dụng tăng cường cơ bắp, kích thích xương khớp phát triển nhanh chóng và mạnh mẽ. Trong khi đó, phô mai mang tới nhiều dưỡng chất như canxi, photpho, đạm, vitamin… tham gia vào quá trình tăng trưởng chiều cao.
Sau các món cơm truyền thống, bạn có thể linh hoạt thay đổi với gà chiên phô mai vào cuối tuần. Món này có thể ăn kèm với salad, dưa chuột hoặc dưa leo đều được. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều gà chiên trong một tuần nhé, vì thức ăn quá nhiều dầu mỡ cũng không tốt cho quá trình phát triển thể chất.
Rau cải là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời với vitamin A, K, C, B1, B2, B6, canxi, mangan, kali… Canh cải nấu thịt bằm là món ăn quen thuộc của nhiều gia đình Việt, lại bổ dưỡng nên cần có trong thực đơn tăng chiều cao hằng ngày. Cải thìa, cải xoăn… là 2 loại rau cải giàu dinh dưỡng nhất.
Để cải thiện vóc dáng hiện tại, bạn có thể bổ sung các thực phẩm tăng chiều cao mà chúng tôi vừa chia sẻ, hoặc tham khảo thêm các món ăn được chế biến từ nhóm thực phẩm này. Lưu ý kết hợp thêm với chế độ vận động, ngủ nghỉ hợp lý để sớm đạt được kết quả cải thiện tích cực.
