Cân nặng chuẩn theo chiều cao 1m76 không chỉ là mối quan tâm về thẩm mỹ mà còn là yếu tố duy trì sức khỏe và hình thể cân đối. Đây là lý do vì sao việc xác định cao 1m76 nặng bao nhiêu kg là chuẩn luôn nhận được sự quan tâm từ cả nam lẫn nữ. Cùng Nubest.vn tìm hiểu mức cân nặng cụ thể cùng các bí quyết cải thiện vóc dáng nhé.
Thông qua chỉ số BMI (Body Mass Index) - công cụ đo lường khối lượng cơ thể dựa trên chiều cao, ta có thể đánh giá chỉ số vóc dáng và xác định mức cân nặng phù hợp mức 176cm. Việc duy trì trọng lượng lý tưởng giúp cải thiện vóc dáng, tăng tự tin, đồng thời hỗ trợ nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần.
Cách tính BMI được thực hiện bằng công thức: BMI = Cân nặng (kg) / (Chiều cao x Chiều cao) (m). Ví dụ, một người cao 1m76 nặng 68kg sẽ có chỉ số BMI = 68 / 3,0976 ≈ 21,95, nằm trong ngưỡng BMI lý tưởng (18,5 - 24,9) theo phân loại của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Công thức này giúp xác định tình trạng thể chất dựa trên tỷ lệ giữa cân nặng và chiều cao, từ đó đánh giá thể trạng gầy, bình thường, thừa cân hay béo phì.
.jpg)
Tính chỉ số BMI để có câu trả lời về cân nặng chuẩn chiều cao 1m76
Bảng đối chiếu BMI theo chuẩn WHO:
| Chỉ số BMI | Phân loại thể trạng |
|---|---|
| Dưới 18.5 | Gầy |
| 18.5 – 24.9 | Bình thường (chuẩn) |
| 25 – 29.9 | Thừa cân |
| 30 – 34.9 | Béo phì cấp độ 1 |
| 35 – 39.9 | Béo phì cấp độ 2 |
| ≥ 40 | Béo phì cấp độ 3 |
Tuy BMI không phản ánh tỷ lệ mỡ cơ thể hay khối lượng cơ bắp, nhưng vẫn là chỉ báo hữu ích trong sàng lọc sức khỏe cộng đồng. Theo dõi chỉ số BMI thường xuyên với những người sở hữu chiều cao 176cm rất quan trọng để bạn điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý.
Như đã đề cập, ngưỡng bình thường của BMI nằm trong khoảng 18.5 - 24.9. Với chiều cao 1m76, bình phương chiều cao là 1,76² = 3,0976. Do đó:
Như vậy, cân nặng phù hợp với chiều cao 1m76 trong khoảng 57 - 77kg tùy vào giới tính, tiêu chuẩn cân đối vóc dáng của mỗi người.
Với chiều cao 1m76 hiện tại, cân nặng chuẩn được chia theo giới tính như:
Thực tế, cân nặng cao hơn hoặc thấp hơn chuẩn trong giới hạn khoảng 1 - 2kg vẫn khá ổn. Bạn không cần phải quá lo lắng nếu thuộc nhóm này. Tuy nhiên, vẫn nên có lộ trình cải thiện cân nặng để điều chỉnh cân nặng về ngưỡng chuẩn. Cân nặng phù hợp giúp bạn có vóc dáng cân đối hơn, dễ dàng khi lựa chọn trang phục. Đặc biệt, đối với những bạn còn trong độ tuổi phát triển chiều cao, cân nặng hợp lý còn tạo điều kiện thuận lợi để tăng trưởng tối ưu.
BMI là chỉ số chuẩn dùng để xác định tỷ lệ cân nặng, chiều cao hợp lý, từ đó xác định cân nặng chuẩn với chiều cao thực tế. 55 - 77kg là cân nặng chuẩn cho những người cao 1m76, trong đó cụ thể nam giới nên nặng 64 - 72kg và nữ giới là 58 - 65kg.
.jpg)
Chiều cao chuẩn của nam và nữ cao 1m76
Duy trì cân nặng lý tưởng đòi hỏi sự kết hợp chặt chẽ giữa chế độ ăn uống hợp lý và luyện tập thể chất đều đặn. Bạn cần duy trì tổng calo nạp vào ngang bằng với năng lượng tiêu hao hàng ngày, khoảng 2000 - 2400 kcal/ngày đối với nam và 1800 - 2200 kcal/ngày đối với nữ, tùy mức độ hoạt động.
Thực đơn giảm cân hay duy trì vóc dáng nên ưu tiên bữa ăn cân đối gồm 40% carb , 30% protein nạc và 30% chất béo lành mạnh. Việc chia nhỏ khẩu phần thành 4 - 5 bữa/ngày giúp kiểm soát cảm giác đói và ổn định đường huyết.
Tập luyện đóng vai trò quyết định trong việc kiểm soát tỉ lệ đốt mỡ và duy trì khối cơ nạc. Bài tập duy trì vóc dáng nên kết hợp 3 - 4 buổi cardio/tuần như chạy bộ, đạp xe hoặc HIIT để tối ưu tiêu hao năng lượng. 2 - 3 buổi/tuần tập tăng cơ gồm squats, push-up, deadlift và plank. Cường độ luyện tập được thiết lập dựa trên nhịp tim mục tiêu (65 - 75% nhịp tim tối đa) để đảm bảo hiệu quả đốt calo và cải thiện chuyển hóa.
Song song đó, một lối sống lành mạnh gồm ngủ đủ giấc (7 - 8 tiếng/ngày), giảm căng thẳng và uống đủ nước (2 - 2,5 lít/ngày) giúp cơ thể duy trì trạng thái cân bằng trao đổi chất. Đây là cách giữ cân nặng 1m76 bền vững, dựa trên khoa học dinh dưỡng và hiệu quả tập luyện thực tiễn.
.jpg)
Bí quyết duy trì cân nặng lý tưởng cho chiều cao 1m76
Chiều cao 1m76 có thể là chiều cao mơ ước của rất nhiều người. Nếu xét trên mặt bằng chiều cao chung của người Việt, nam hay nữ cao 1m76 đều được xếp vào nhóm có chiều cao nổi bật. Nam giới Việt Nam cao trung bình là 1m68,1 và nữ giới chỉ 1m56,2. Tuy nhiên, so với chiều cao chuẩn của thế giới, nam cao 1m76 vẫn còn dưới chuẩn 1cm.
Xem thêm: Chiều cao trung bình nam nữ Việt Nam là bao nhiêu so với thế giới
Do đó, nếu vẫn còn trong độ tuổi chiều cao phát triển tự nhiên, hãy áp dụng các cách chăm sóc khoa học để chinh phục chiều cao chuẩn. Chiều cao chỉ phát triển trong khoảng 20 năm đầu đời. Sau tuổi này, chiều cao hầu như không tăng lên nữa do sụn tăng trưởng đã cốt hoá thành xương. Bạn nên tận dụng tối đa khoảng thời gian trước tuổi 20 để cải thiện vóc dáng.
1m76 vượt chuẩn với nữ nhưng thiếu 1cm để đạt chuẩn với nam. Cần có kế hoạch ăn uống khoa học, tập luyện đều đặn, nghỉ ngơi hợp lý để duy trì cân nặng lý tưởng với chiều cao 1m76.
Nếu vẫn còn trong độ tuổi tăng trưởng chiều cao, muốn tăng chiều cao lên 1m76 hoặc từ 1m76 tăng hơn thế nữa, bạn có thể áp dụng các cách sau đây:
Các thực phẩm giàu dinh dưỡng nên có trong thực đơn tăng chiều cao
Thực đơn các bữa ăn trong ngày dù là bữa chính hay bữa phụ vẫn nên có sự đa dạng, chỉn chu, để bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết cho chiều cao phát triển tốt. Bạn nên bổ sung thêm 2 - 3 bữa phụ/ngày bên cạnh 3 bữa chính để tăng cường dinh dưỡng cho hệ xương. Các chất quan trọng bao gồm: Protein, canxi, vitamin D, vitamin K, magie, phốt pho…
Những thực phẩm tốt cho chiều cao, nên ăn thường xuyên gồm có: Sữa, sữa chua, phô mai, đậu phụ, thịt gà, các loại cá, trứng, thịt nạc, các loại đậu, yến mạch, cải bó xôi, bông cải xanh... Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế ăn những thực phẩm có thể gây hại như thức ăn nhanh, đồ hộp, bánh kẹo ngọt, cà phê, thuốc lá, rượu bia...
Bạn nên dành thời gian tối thiểu khoảng 30 - 45 phút/ngày cho các hoạt động thể dục thể thao như cầu lông, bóng chuyền, bóng rổ, nhảy dây, đạp xe, đu xà đơn, đá bóng, yoga… Những bộ môn này đòi hỏi cơ thể bật nhảy thường xuyên hoặc kéo căng, sẽ rất có lợi cho tăng trưởng xương.
Vận động đúng cách còn giúp cải thiện trao đổi chất trong cơ thể, lưu thông máu tốt hơn, hô hấp hiệu quả, đào thải độc tố ra khỏi cơ thể. Do đó, cần có kế hoạch chơi thể thao hằng ngày, phù hợp với sở thích, năng lực để giúp chiều cao tăng trưởng vượt trội.
Tổng hợp 11 môn thể thao tăng chiều cao hiệu quả nhanh chóng - Bạn đã biết?
Lưu ý khi chơi thể thao giúp tăng chiều cao nhanh chóng
Ít ai biết rằng muốn có được chiêu cao nổi bật, cần chú ý ngủ đủ giấc và đi ngủ sớm mỗi ngày. Giấc ngủ hằng đêm ảnh hưởng đến hoạt động sản xuất nội tiết tố tăng trưởng của tuyến yên. Cơ quan này hoạt động suốt cả ngày nhưng ban đêm là lúc lượng nội tiết tố tăng trưởng tiết ra nhiều nhất.
Điều kiện để tuyến yên sản xuất ra nhiều nội tiết tố tăng trưởng là cơ thể phải ở trong trạng thái ngủ sâu giấc. Do đó, bạn cần bắt đầu đi ngủ trước 22h, ngủ đủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày. Bạn lưu ý hạn chế ăn tối quá nhiều, uống nhiều nước trước khi ngủ vì có thể khiến bạn khó ngủ và ngủ không ngon giấc. Ngoài ra, phòng ngủ cần sạch sẽ gọn gàng, nhiệt độ và ánh sáng phù hợp, tránh sử dụng điện thoại trước khi ngủ.
Tìm hiểu thêm: Cách tăng chiều cao ở tuổi 17 khoa học hiệu quả
Hệ xương cần có vitamin D để quá trình hấp thu canxi từ ruột vào máu diễn ra thuận lợi, nhằm giúp canxi đi đến xương hiệu quả. Trong khi đó, làn da của chúng ta có cơ chế tự tổng hợp được vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Bên cạnh bổ sung thực phẩm giàu vitamin D, bạn có thể dành thời gian tắm nắng để bổ sung thêm vitamin này.
.jpg)
Lưu ý khi tắm nắng giúp đạt hiệu quả tổng hợp vitamin D đáng kể
Thời điểm tắm nắng phù hợp là trước 9h sáng và sau 4h chiều. Lúc này cường độ nắng khá dịu, không gây hại cho làn da cũng như sức khỏe. Thời gian tắm nắng hằng ngày lý tưởng là khoảng 15 - 20 phút. Bạn có thể dành thời gian này để tập thể dục hoặc chơi thể thao để tăng hiệu quả phơi nắng, tăng đề kháng và xương chắc khỏe.
Thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao là sản phẩm bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết cho phát triển chiều cao. Các thành phần chính thường bao gồm: Canxi, vitamin D, magie, kẽm, protein, phốt pho... Đây đều là các thành phần tham gia hình thành cấu trúc xương, hoặc ảnh hưởng đến sự hấp thu dinh dưỡng của xương.
Kết hợp với nguồn dưỡng chất từ chế độ ăn uống, các thực phẩm hỗ trợ này góp phần đáp ứng đủ nguyên liệu để xương tăng trưởng, chiều cao tăng lên nhanh chóng. Thị trường sản phẩm hỗ trợ hiện nay rất đa dạng, với rất nhiều sản phẩm, thương hiệu, đòi hỏi tìm hiểu kỹ thông tin sản phẩm phù hợp với thể trạng.
Tiêu chí lựa chọn TPBVSK hỗ trợ tăng chiều cao cho trẻ
TPBVSK của thương hiệu NuBest với dòng NuBest Tall đang là “bạn đồng hành” của nhiều trẻ em và thanh thiếu niên ở 118 quốc gia trên thế giới, trong đó có Việt Nam. NuBest Vietnam hiện là đơn vị nhập khẩu độc quyền các sản phẩm này tại Việt Nam. Quy trình sản xuất đạt tiêu chuẩn quốc tế, giấy phép lưu hành tự do tại thị trường Mỹ (FDA) và Việt Nam là những điểm nổi bật của các sản phẩm NuBest Tall.
Ngoài ra, sản phẩm còn đạt các chứng nhận kiểm định uy tín về an toàn, chất lượng. Ở độ tuổi phát triển tự nhiên, bạn có thể tin tưởng lựa chọn các sản phẩm này nhằm đáp ứng nhu cầu dưỡng chất:
Các sản phẩm dòng NuBest Tall đang được ưa chuộng toàn cầu
Chiều cao sẽ tăng nhanh hơn nếu bạn áp dụng chế độ ăn uống đủ chất, chơi thể thao thường xuyên, ngủ sớm, tắm nắng và sử dụng thêm thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao uy tín.
Bạn có thể đã cảm thấy hài lòng với chiều cao 1m76 hiện tại. Tuy nhiên, nếu vẫn còn cơ hội để tăng thêm chiều cao, NuBest Vietnam khuyên bạn nên tận dụng tốt. Bởi một chiều cao nổi bật sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn trong công việc và cả cuộc sống. Hãy áp dụng các giải pháp tăng tốc chiều cao NuBest Vietnam vừa chia sẻ nhé.
