Chiều cao luôn là mối quan tâm của nhiều người, đòi hỏi cần áp dụng đúng phương pháp trong một thời gian nhất định để cải thiện thành công. Bạn muốn tăng chiều cao trong 1 tuần, 1 tháng hoặc 2 tháng? Liệu kế hoạch này có khả thi và dễ dàng thực hiện? Cùng đi tìm câu trả lời qua bài viết sau nhé.
Chiều cao chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố
Để cải thiện vóc dáng nhanh chóng, bạn cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất, vận động, ngủ nghỉ hợp lý và sẵn sàng thay đổi thói quen sinh hoạt thường ngày. Bạn chưa hài lòng với vóc dáng hiện tại? Hãy kiểm tra tình trạng cơ thể, đảm bảo bạn vẫn còn khả năng tăng trưởng chiều cao, sau đó lên ngay một kế hoạch cải thiện chiều cao như mong muốn.
Mỗi chúng ta sau khi ra đời có sẽ có 2 giai đoạn tăng trưởng chiều cao vượt trội: 3 năm đầu đời và thời gian dậy thì. Chiều cao của trẻ sau 1 năm đầu sẽ tăng gấp rưỡi so với lúc mới sinh. Trong khi đó, ở giai đoạn dậy thì, có 1 - 2 năm chiều cao có thể tăng đến 8 - 12cm/năm tùy vào phương pháp chăm sóc sức khỏe mà bạn lựa chọn.
Phát triển chiều cao là một hành trình dài, đòi hỏi bạn kiên nhẫn áp dụng lối sống khoa học liên tục. Nếu bạn muốn tăng 3cm chiều cao trong 1 tuần, như vậy 1 tháng chiều cao sẽ tăng 12cm là điều vô lý, không có cơ sở thực hiện.
Hơn nữa, khả năng phát triển chiều cao còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, tập luyện, giấc ngủ, môi trường sống… dẫn đến thời gian tăng trưởng của mỗi người có sự khác nhau. Bạn chỉ có thể tăng nhanh nhất vào thời điểm dậy thì - giai đoạn cơ thể phát triển mạnh mẽ nhất với tốc độ tối đa 8 - 12cm/năm.
Thay vì mơ mộng về cách tăng chiều cao trong 1 tuần, 1 tháng hay 2 tháng, bạn hãy lên kế hoạch theo tuần hoặc tháng để có cơ sở thực hiện đều đặn trong thời gian dài. Dưới đây là một số tham khảo về lịch ăn uống, tập luyện, nghỉ ngơi… theo tuần/tháng giúp bạn chủ động sắp xếp lịch trình cá nhân và tạo cơ hội phát triển chiều cao.
Chú ý bổ sung đầy đủ dưỡng chất thông qua bữa ăn hằng ngày
Dinh dưỡng chiếm đến 32% khả năng tăng trưởng chiều cao của một người, bằng cách bổ sung đầy đủ dưỡng chất, cơ thể có điều kiện để duy trì sức khỏe và phát triển tích cực. Đối với những người muốn tăng chiều cao, cần chú trọng bổ sung các chất quan trọng như: Canxi, collagen type 2, vitamin D, vitamin K, magie, sắt, photpho, kẽm…
Những thực phẩm cần có trong các bữa ăn của 1 tuần có thể kể đến:
Canxi: Cá, tôm, cua, phô mai, hạnh nhân, các loại đậu, hạt, rau dền, rau xanh lá...
Collagen type 2: Ức gà, lòng trắng trứng, tỏi, hạt điều, cà chua...
Vitamin D: Cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi, lòng đỏ trứng, nấm...
Vitamin K: Cải xoăn, bông cải xanh, rau bina, gan bò, thịt gà, đậu xanh, kiwi, dầu đậu nành...
Magie: Chocolate đen, quả bơ, đậu nành, đậu lăng, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt, cá béo, chuối...
Sắt: Thịt đỏ sẫm, cải bó xôi, ngao, hàu, trai, hạt bí ngô, đậu, bông cải xanh, đậu phụ...
Photpho: Hải sản, thịt gà, hạt hướng dương, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, rau dền, đậu lăng, đậu nành...
Kẽm: Động vật có vỏ, thịt đỏ, quả hạch, sữa, trứng…
|
Ngày |
Bữa sáng |
Bữa phụ |
Bữa trưa |
Bữa phụ |
Bữa tối |
|
Thứ 2 |
Bánh mì ốp la |
1 quả chuối |
Cơm + Thịt kho tôm + Canh cải bó xôi thịt bằm + Quýt tươi |
Chè sâm bổ lượng |
Cơm + Cánh gà chiên nước mắm + Canh cải ngọt tôm khô + Dâu tây |
|
Thứ 3 |
Bánh cuốn |
1 củ khoai lang luộc |
Cơm + Cá lóc kho + Rau cải xào + Canh chua + Xoài |
Kem ít béo (1 viên) |
Cơm + Thịt ba chỉ xào kim chi + Rau muống luộc + Dưa hấu |
|
Thứ 4 |
Phở bò |
Bắp luộc |
Cơm/Mì + Salad rau củ + Ức gà áp chảo + Táo |
Tào phớ |
Cơm + Chả cá sốt cà chua + Canh rau ngót + Cam |
|
Thứ 5 |
Bánh canh cua |
Sữa chua |
Cơm + Thịt luộc + Canh cua rau đay + Rau sống ăn kèm + Sơ ri |
Rau câu |
Cơm + Cá chiên + Canh khổ qua nhồi thịt + Đu đủ |
|
Thứ 6 |
Bún chả |
Chuối |
Cơm + Gà kho sả + Canh tần ô + Súp lơ xào + Bưởi |
Chè đậu đỏ |
Một bữa ốc các loại theo khẩu vị + Thanh long |
|
Thứ 7 |
Súp cua |
Hạt mắc ca |
Cơm + Bò xào ớt chuông + Canh chua + Táo |
Bánh ngọt |
Cơm + Lòng gà xào mướp + Canh bí xanh hầm xương + Dứa |
|
Chủ Nhật |
Mì quảng |
Sữa chua |
Lẩu hải sản + Rau sống ăn kèm + Ổi |
Bánh flan |
Cơm + Canh đu đủ nấu sườn + Rau luộc kho quẹt + Cam |
Tham khảo chi tiết món ăn và cách phối thực đơn khác tại: Thực đơn tăng chiều cao trong 1 tuần hiệu quả nhất
Bơi lội là bộ môn thể thao rèn luyện thân thể tốt nhất, đặc biệt là khả năng tác động đến cơ xương khớp giúp tăng chiều cao hiệu quả. Khi bơi, dòng nước sẽ tạo ra một loại lực cản kích thích đến từng nhóm cơ. Toàn thân vận động giúp tăng cường sức khỏe ở nhiều cơ quan như hệ tim mạch, hô hấp, xương khớp, thần kinh…
Bơi lội giúp giải phóng cơ thể và kích thích tăng trưởng chiều cao
Bơi lội 1 giờ giúp đốt cháy khoảng 400 calo, bơi với cường độ cao có thể đốt cháy tới 700 calo. Những người mới bắt đầu bơi có thể làm quen với cường độ 2 - 3 buổi/tuần. Sau khi quen dần, bạn có thể duy trì 4 - 5 buổi/tuần. Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 - 45 phút với người tập thường xuyên, trong khi người mới bắt đầu chỉ nên bơi khoảng 10 - 15 phút/lần trong 1 - 2 tuần đầu.
Thời điểm bơi lý tưởng là buổi sáng và chiều tối, bạn tránh bơi vào buổi trưa sẽ có hại cho da, tóc và cơ thể dễ bị nhiễm bệnh do ảnh hưởng của thời tiết. Một số lưu ý cần tuân thủ để mang lại hiệu quả phát triển chiều cao với môn thể thao bơi lội:
Luôn khởi động trước khi tập để tránh bị chuột rút.
Chọn trang phục phù hợp, không quá ôm sát sẽ ảnh hưởng đến khả năng chuyển động của cơ thể.
Không bơi quá lâu sẽ khiến bạn mất sức.
Tham khảo chi tiết hướng dẫn bơi để phát triển chiều cao tại: Bơi lội có giúp tăng chiều cao như mọi người nghĩ
Cơ thể ở trạng thái bình thường bị nén xuống, đòi hỏi sự vận động sao cho giải phóng các cơ đang bị đè nén. Tập xà đơn là phương pháp hữu hiệu để kéo giãn các cơ, hầu hết các cơ đều tham gia vào bài tập như đầu, lưng, cổ, tay, chân… Bằng cách dồn lực vào hai tay và vai, bạn sẽ liên tục kéo người lên cao, kích thích xương khớp phát triển để tăng trưởng chiều cao.
Đây là hình thức tập luyện đơn giản, bạn có thể tập ở bất cứ đâu và bất kỳ thời gian nào, chỉ cần có dụng cụ tập hoặc thanh xà vững chắc. Bạn có thể tập xà đơn mỗi ngày, thời gian tập 15 phút/ngày. Lưu ý không tập khi đang có chấn thương, nhất là các tổn thương vùng vai, tay và cổ. Bài tập này có thể kết hợp cùng các hình thức tập luyện khác để thúc đẩy tăng trưởng.
Tham khảo hướng dẫn hít xà đơn để tăng chiều cao tại: Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách để tăng chiều cao.
Chạy bộ là phương pháp cải thiện tinh thần rất tốt, kích thích cơ thể tiết ra nhiều hormone tăng trưởng. Lượng hormone này sau khi giải phóng sẽ phát huy tác dụng trong 24 tiếng sau khi tập. Bên cạnh đó, chạy bộ đưa cơ thể rời vị trí thoải mái và liên tục di chuyển. Lúc này, cột sống được giải nén và kéo dài theo thời gian.
Chạy bộ nên được thực hiện vào buổi sáng sớm hoặc chiều muộn, có thể chạy ở ngoài trời hoặc chạy trên máy tập. Thời gian lý tưởng để chạy bộ là 30 - 45 phút/ngày, duy trì tối thiểu 3 - 4 ngày/tuần. Đối với người mới, bạn có thể làm quen bằng cách đi bộ trong 1 - 2 ngày đầu, sau đó tăng tốc thành chạy.
Chạy bộ là hình thức tập luyện đơn giản nhưng đầy hiệu quả
Yoga hay gym là tổng hợp các bài tập kéo giãn cơ, xương, khớp, tăng cường độ chắc khỏe và sự dẻo dai. Để phát triển chiều cao thông qua chế độ tập yoga và gym, bạn cần kiên trì tập luyện đều đặn trong một thời gian dài. Với yoga, bạn có thể kết hợp nhiều tư thế để mở rộng phạm vi tác động lên các nhóm cơ.
Tập gym phù hợp hơn với những người từ 15 tuổi trở lên, khi cơ thể đã có độ vững vàng nhất định cho mức độ tác động mạnh mẽ hơn. Tập gym nên được rèn luyện từ cơ bản tới nâng cao để hệ xương, khớp quen dần. Gym có thể tập tối thiểu 4 - 5 ngày/tuần.
Yoga và gym là hai hình thức vận động có thể thực hiện trong nhà, do đó bạn có thể tập ở bất kỳ thời gian nào trong ngày. Bạn nên duy trì 30 - 45 phút tập mỗi ngày, lưu ý thêm:
Luôn khởi động nhẹ nhàng trước khi tập, giãn cơ sau mỗi buổi tập.
Nạp đủ nước vào cơ thể trong và sau khi luyện tập.
Ăn nhẹ trước giờ tập để có đủ năng lượng vận động.
Không tập quá sức, không chọn tạ trọng lượng nặng.
Tránh tập khi cơ thể đang có chấn thương.
Tham khảo các bài tập yoga tại: 15 Bài tập yoga tăng chiều cao 2-4cm trong vòng 1 tháng
Duy trì một giấc ngủ đúng giờ, đủ giấc trong 1 tuần hoặc 1 tháng sẽ giúp bạn có chế độ ngủ nghỉ khoa học. Giấc ngủ chất lượng là điều kiện để cơ thể tiến hành trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng cũng như đào thải độc tố. 90% sự phát triển của xương diễn ra khi bạn ngủ, đặc biệt tuyến yên cũng tiết ra một lượng hormone tăng trưởng nhiều nhất trong ngày ở trạng thái sâu giấc.
Lời khuyên dành cho những bạn muốn cải thiện chiều cao là đi ngủ trước 22 giờ và ngủ đủ tối thiểu 8 tiếng/ngày. Để có giấc ngủ ngon, bạn có thể áp dụng một số cách:
Nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách truyện có nội dung tươi vui 20 phút trước giờ đi ngủ.
Hạn chế tối đa những căng thẳng trong cuộc sống thường ngày ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.
Không ăn quá no vào buổi tối hoặc ăn trước giờ đi ngủ.
Không tiếp xúc ánh sáng xanh từ điện thoại di động hoặc máy tính trước khi ngủ vì dễ gây rối loạn giấc ngủ.
Chăm sóc giấc ngủ mỗi ngày để đạt thể trạng tốt cho sự phát triển
Tham khảo về tầm quan trọng của giấc ngủ với chiều cao tại: Tầm quan trọng của giấc ngủ với phát triển chiều cao của trẻ
Một số thói quen ăn uống, sinh hoạt hằng ngày cũng ảnh hưởng đến khả năng phát triển chiều cao. Hãy áp dụng các thói quen tốt sau:
Tiếp xúc ánh nắng mặt trời 10 - 15 phút mỗi ngày để tổng hợp lượng vitamin D đáng kể giúp hấp thụ Canxi tốt hơn.
Không sử dụng chất kích thích.
Hạn chế các loại thức ăn nhanh, chế biến sẵn, nước ngọt có ga… hay chế độ ăn quá ngọt và quá mặn.
Duy trì cân nặng hợp lý, tránh tình trạng thừa cân và béo phì.
Uống đủ nước mỗi ngày (áp dụng công thức tính nhu cầu nước của cơ thể Cân nặng (kg) x 0,03 lít nước).
Giữ tâm lý thoải mái, hạn chế căng thẳng.
Tư thế đứng, ngồi hay nằm ảnh hưởng trực tiếp đến tình hình sức khỏe cột sống, cơ và cả dây chằng, duy trì sự liên kết giữa xương và khớp. Mỗi tư thế sai có thể khiến bào mòn sụn khớp, kìm hãm khả năng phát triển chiều cao, đồng thời gây ra các bệnh nguy hiểm liên quan đến xương khớp.
Hãy luôn giữ tư thế đúng ngay cả khi đứng, ngồi hay nằm trong 1 tuần, sau đó kéo dài 1 tháng, cuối cùng trở thành thói quen sinh hoạt thường ngày. Hướng dẫn điều chỉnh tư thế như sau:
Tư thế đứng:
Điều chỉnh cách đứng sao cho lưng, đầu, cổ nằm trên một đường thẳng.
Luôn nhìn thẳng, hai tay buông thoải mái dọc thân người.
Không khuỵu chân quá đà khi đứng, tuy nhiên bạn có thể thỉnh thoảng trùng nhẹ đầu gối để giảm bớt áp lực lên xương chậu và hông.
Tư thế ngồi:
Thả lỏng vai, tựa thẳng lưng vào phần tựa sau ghế.
Giữ đầu, cổ, lưng thẳng.
Hai chân chạm đất, không bắt chéo chân khi ngồi.
Khoảng cách từ ghế tới bàn vừa phải, tránh tình trạng với tay về phía bàn.
Tư thế nằm:
Nằm ngửa thoải mái, hai tay để dọc thân, hai chân duỗi thẳng.
Chọn gối không quá dày, tránh để gập cổ vì gối quá cao.
Có thể nằm nghiêng sang một bên, co nhẹ đầu gối, linh hoạt đổi tư thế nằm để hạn chế tê chân tay.
Không nằm sấp ảnh hưởng đến hoạt động ở hệ hô hấp, tim mạch và cả xương khớp.
Tăng chiều cao là một quá trình dài, cần có kế hoạch cụ thể để đảm bảo thực hiện đều đặn mới dễ dàng thành công. Nếu bạn còn trong độ tuổi phát triển (thường trước 20 tuổi), bạn có thể linh hoạt áp dụng các phương pháp cải thiện chiều cao mà chúng tôi vừa chia sẻ. Lưu ý rằng, sự kiên trì của bạn sẽ góp phần mang lại kết quả tích cực về chiều cao.
