Vitamin K không chỉ đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu mà còn tham gia duy trì sức khỏe của xương và khớp. Việc bổ sung vitamin K2 thông qua chế độ dinh dưỡng mang lại hiệu quả hấp thụ cao và an toàn cho trẻ. Đừng quên kết hợp 20 loại thực phẩm giàu vitamin K2 NuBest Vietnam chia sẻ dưới đây vào khẩu phần ăn hàng ngày để tăng cường chiều cao cho con bạn nhé.
Vitamin K được phát hiện vào năm 1929 với vai trò là vi chất thiết yếu của quá trình đông máu. Vitamin K được chia làm hai nhóm:
Vitamin K2 được chia thành nhiều loại khác nhau, phổ biến nhất là MK4 và MK7. Vitamin K có đặc tính chống oxy hóa, bảo vệ màng tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do.
Vitamin K2 tham gia nhiều hoạt động của cơ thể.
Ngoài vai trò là thành phần tham gia vào quá trình đông máu, vitamin K2 còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng khác phải kể đến như:
Sự tích tụ Canxi trong các động mạch xung quanh tim là một yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim. Vitamin K2 được cho là có thể giúp ngăn chặn canxi lắng đọng trong động mạch, làm giảm nguy cơ dẫn đến các bệnh về tim mạch và huyết áp.
Vitamin K2 đóng vai trò trung tâm trong quá trình chuyển hóa canxi - khoáng chất chính được tìm thấy trong xương và răng. Vi chất này thúc đẩy mật độ khoáng xương bằng cách carboxyl hóa osteocalcin - một loại protein liên kết canxi với xương. Nhờ vậy xương nhận đủ Canxi và các khoáng chất cần thiết để phát triển hết tiềm năng cũng như khỏe mạnh hơn.
Các nhà nghiên cứu khoa học cho rằng, vitamin K2 có ảnh hưởng đến sức khỏe răng miệng. Osteocalcin là loại protein quan trọng đối với sự trao đổi chất của xương răng và được kích hoạt bởi vitamin K2. Tác dụng hỗ trợ vận chuyển Canxi cũng hữu ích để nuôi dưỡng răng chắc khỏe, vì 99% Canxi trong cơ thể được tìm thấy ở xương và răng.
Mức đường huyết cao có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm và suy giảm nhận thức. Một nghiên cứu trên động vật đã chứng minh tác động của vitamin K2 có thể cải thiện triệu chứng này. Nếu bổ sung đủ loại vitamin này, tâm trạng của bạn có thể sẽ thoải mái hơn.
Vitamin K2 có đặc tính chống oxy hóa, ngăn ngừa sự tấn công của các gốc tự do đến tế bào. Nghiên cứu cũng cho thấy, vi chất này có thể ngăn chặn sự di truyền và phát triển của các khối u.
Vitamin K2 đóng vai trò như chất dẫn Canxi đến xương để nuôi xương chắc khỏe, đồng thời duy trì sức khỏe tim mạch và răng miệng, giảm nguy cơ trầm cảm, thậm chí hỗ trợ bảo vệ cơ thể khỏi ung thư.
Vitamin K2 nằm trong danh sách những loại vitamin giúp tăng chiều cao nên bổ sung từ bé. Bởi lẽ, vitamin K2 kích hoạt hoạt động liên kết canxi của hai loại protein GLA và Osteocalcin giúp hình thành và duy trì xương. Vitamin K2 cùng với vitamin D3 là 2 chất dẫn quan trọng cho quá trình đưa Canxi từ thực phẩm vào cơ thể và nuôi dưỡng hệ xương khớp.
Vitamin K2 tham gia “gắn” Canxi vào xương, thúc đẩy chiều cao.
Cấu tạo của xương gồm màng xương (cứng, mỏng), bao phủ chất nền xốp mềm được lót bằng mạch bạch huyết và máu. Quá trình luân chuyển diễn ra liên tục để tu sửa và thay thế xương. Trong quá trình này, canxi từ xương được chuyển vào máu. Việc thay thế canxi được điều chỉnh bởi nguyên bào xương và tế bào hủy xương.
Osteocalcin là phân tử được sản xuất bởi các nguyên bào xương, có chức năng hấp thụ canxi và phân phối đến chất nền xương. Chỉ vitamin K2 mới có thể kích hoạt protein này. Ngoài ra, vitamin K2 còn ức chế khả năng mất xương trong trường hợp xương mắc các bệnh lý.
Thực phẩm tự nhiên là nguồn cung cấp vitamin K2 dồi dào và vô hạn. Bạn có thể thêm vào khẩu phần ăn những thực phẩm giàu vitamin K2 được gợi ý dưới đây.
Thực phẩm lên men rất giàu vitamin K2. Chúng cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như thúc đẩy hoạt động đường ruột, tăng cường miễn dịch. Khẩu phần ăn 100g dưa cải có thể cung cấp khoảng 4,8 mcg vitamin K2. Tuy nhiên, bạn cũng chỉ nên ăn một lượng vừa đủ dưa cải để tránh ảnh hưởng xấu đến dạ dày nhé.
Natto là món ăn làm từ đậu nành lên men. Cũng giống như dưa cải, đậu nành lên men cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời vitamin K2. Khẩu phần 100g natto cung cấp 108 mcg vitamin K2, nhiều gấp đôi so với hàm lượng khuyến nghị.
Phần lớn các nguồn cung cấp vitamin K2 đều có nguồn gốc từ động vật. Theo ước tính, có khoảng 63 mcg vitamin K2 trong khẩu phần 100g loại cá này. Cá chình có thể làm cháo, soup hoặc hấp với gừng rất ngon và bổ dưỡng cho bé.
Cá hồi là một loại cá béo với nguồn omega-3 rất tốt cho tim mạch, protein chất lượng cao và các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển chiều cao. Trẻ có thể nhận được 0,5mcg vitamin K2 trong khẩu phần 100g cá hồi. Cá hồi làm áp chảo, sốt cam, cháo cá hồi, sốt chanh dây… giúp kích vị rất tốt và giàu dinh dưỡng cho trẻ nhỏ và thanh thiếu niên đang tuổi phát triển.
Vitamin K2 có thể bổ sung thông qua bữa ăn hằng ngày.
Đừng bỏ qua cá thu nếu bạn muốn bổ sung vitamin K2. Khẩu phần 100g cá thu cung cấp 0,4 mcg vitamin K2. Loại cá này cũng cung cấp 66 mg Canxi, 60mg Magie, 1,4 mg Sắt và các vitamin như 12 mcg vitamin B12, 0,4 mg vitamin B6. Để đảm bảo lành tính cho trẻ, tránh lượng thủy ngân không đáng có, bạn hãy lên thực đơn phù hợp, đảm bảo trẻ ăn một lượng cá thu vừa đủ mỗi tuần nhé.
Một lòng đỏ trứng có thể chứa khoảng 67 - 192 mcg vitamin K2 và một lượng vitamin D đáng kể. Hàm lượng này phụ thuộc vào thức ăn của gà. Trong khi đó lòng trắng trứng lại giàu canxi và protein. Tất cả đều tốt cho sự phát triển chiều cao, trẻ có thể ăn 3 - 5 quả trứng mỗi tuần.
Xem ngay: 18 thực phẩm giúp tăng chiều cao dễ tiêu hóa cho trẻ
Ngoài vitamin A, riboflavin, folate, đồng, thì gan bò cũng giàu vitamin K2. Với khẩu phần 100g gan bò, cơ thể sẽ nhận được khoảng 11 mcg vitamin K2. Gan bò cũng là nguồn cung cấp vi chất này tốt nhất trong các loại thịt.
Thận bò có thể là một nguồn cung cấp vitamin K2 dồi dào cho cơ thể. Với khẩu phần 100g, thức ăn này cung cấp 5,7 mcg vitamin K2, tương đương 5% hàm lượng khuyến nghị trong ngày. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, việc bổ sung các loại nội tạng nên được xem xét kỹ lưỡng và chỉ nên cho trẻ ăn một lượng nhỏ và không quá thường xuyên.
Gan ngỗng có nhiều chất béo nhưng cũng giàu vitamin và khoáng chất. Theo ước tính, với khẩu phần 100g gan ngỗng, bạn có thể nhận được 396 mcg vitamin K2. Tuy nhiên thực phẩm này chứa nhiều chất béo (12g) nên rất giàu calo, chỉ nên bổ sung một lượng vừa đủ để tránh ảnh hưởng đến tổng lượng calo nạp vào.
Nếu bạn không thể ăn gan bò, bạn có thể chuyển sang thịt gà. Mặc dù hàm lượng vitamin K2 không bằng gan bò nhưng nó hơn hẳn thịt bò và thịt lợn. 100g thịt gà cung cấp 10 mcg vitamin K2.
Ức gà là một trong những loại thực phẩm giàu protein chất lượng cao, ít chất béo. Một khẩu phần 100g ức gà không da sẽ cung cấp cho cơ thể 8,9 mcg vitamin K2, 31g protein, 15 mg Canxi, 29 mg Magie, 5 IU vitamin D… Ức gà rất phù hợp cho những bạn trẻ thường xuyên luyện tập thể thao, muốn săn chắc cơ, có thể chế biến cùng salad, ức gà áp chảo sốt…
Thịt gà, đặc biệt phần ức gà cung cấp nhiều dưỡng chất.
Thịt ba rọi hay thịt heo ba chỉ rất giàu dinh dưỡng. Với khẩu phần 100g, loại thịt này có thể cung cấp 5,6 mcg vitamin K2. Ngoài ra, nó cũng chứa 16,5g chất đạm, 9 mg Canxi, 178 mg Phốt pho và hàng loạt chất dinh dưỡng khác.
Vitamin K2 cũng rất dồi dào trong thịt bò xay. Ước tính có khoảng 8,1mcg vi chất này trong khẩu phần 100g thịt bò. Ngoài ra, bạn cũng nhận được 21,5g protein, 12 mcg vitamin A, 0,44 mg vitamin B6, 3,05 mcg vitamin B12, 28 mg magie, 3,64 mg kẽm, 12 mg canxi… Lưu ý lựa phần bò ít mỡ để đảm bảo bổ sung một lượt ít chất béo thôi nhé.
Bơ động vật chứa khoảng 15 mcg đến 21 mcg vitamin K2 trong mỗi khẩu phần 100g (khoảng 2 mcg mỗi muỗng canh), chủ yếu ở dạng MK4. Bơ làm từ sữa bò ăn cỏ có hàm lượng vitamin K2 cao hơn các loại bơ khác. Tuy nhiên, bạn không nên bổ sung thực phẩm này mỗi ngày vì nó cũng chứa nhiều chất béo.
Kiwi là một trong những loại trái cây có lượng vitamin K cao bậc nhất. Như những loại quả khác, kiwi cũng có chứa nhiều khoáng chất, vitamin C, vitamin E và các chất chống oxy hóa, đồng thời tăng sinh collagen để xương luôn linh hoạt, dẻo dai. Thông thường, kiwi vàng chứa nhiều vitamin C và folate, còn kiwi xanh lại giàu chất xơ và kali hơn.
Một chén rau chân vịt 100g có thể cung cấp 145 mcg vitamin K khi ăn sống và 181 mcg vitamin K khi được nấu chín. Loại rau này cũng là một nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời cùng các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin A, sắt, chất xơ, canxi, kali...
Măng tây là một loại rau rất giàu dinh dưỡng như folate, chất xơ và vitamin K. Thực phẩm này cũng chứa một lượng protein góp phần tăng cường hệ thống cơ bắp. Măng tây có thể hấp hoặc xào để đảm bảo hương vị cũng như dưỡng chất.
Một chén đậu cove nấu chín chứa khoảng 60 mcg vitamin K. Thực phẩm này có giá cả vừa phải lại rất đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy trong chợ hoặc các cửa hàng bán thực phẩm.
20 thực phẩm giàu vitamin K2.
Chế phẩm từ sữa này được đánh giá là một trong những nguồn cung cấp vitamin K2 tốt nhất. Ngoài ra nó cũng giàu canxi, vitamin A và protein có lợi cho chiều cao. Hàm lượng vitamin K2 thay đổi tùy theo từng loại phô mai. Khi chọn mua phô mai, hãy tham khảo mục giá trị dinh dưỡng để có lựa chọn thích hợp.
Cải xoăn vốn là loại rau giàu dinh dưỡng, với 100g cải xoăn chứa tới hơn 400 mcg vitamin K, vượt trội so với nhu cầu bổ sung hằng ngày. Nếu bạn đang tìm một nguồn bổ sung vitamin K từ thực vật, hãy thêm cải xoăn vào thực đơn ăn uống thường ngày. Ngoài ra, cải xoăn còn giúp bổ sung canxi, carbs, đạm, vitamin C, vitamin A...
Vitamin K2 hỗ trợ “gắn” Canxi vào xương từ đó thúc đẩy phát triển chiều cao. Vitamin K2 có nhiều trong dưa cải, natto, cá chình, cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng, gan/thận bò, gan ngỗng, thịt gà, thịt ba chỉ heo, thịt bò, bơ, kiwi, măng tây, rau cải chân vịt, đậu cove, phô mai.
Trong một số trường hợp, dù chế độ ăn uống có nhiều các thực phẩm giàu vitamin K2 nhưng cơ thể vẫn bị thiếu hụt. Nguyên nhân thường do tiêu hóa kém, khó hấp thu toàn diện, chế biến vô tình làm thất thoát chất… Giải pháp cho tình trạng này thường là bù đắp dưỡng chất bằng thực phẩm chức năng hay các loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe.
Khi sử dụng thực phẩm hỗ trợ bổ sung vitamin K2, hãy lưu ý rằng:
Tiêu chí chọn thực phẩm hỗ trợ bổ sung các chất tốt cho quá trình phát triển của trẻ em và thanh thiếu niên có thể tham khảo như:
Để trẻ em và thanh thiếu niên phát triển chiều cao hết tiềm năng, phụ huynh chú ý phương pháp chăm sóc như sau:
Lưu ý khi chăm sóc chiều cao cho trẻ.
Đảm bảo đáp ứng cho cơ thể đủ lượng vitamin K2 mỗi ngày là rất quan trọng giúp xương phát triển chiều dài. Top thực phẩm giàu vitamin K2 mà NuBest Vietnam vừa chia sẻ và thực phẩm hỗ trợ là những nguồn bổ sung tối ưu. Ngoài đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, bạn đừng quên nhắc nhở trẻ vận động và có chế độ sinh hoạt hợp lý để chiều cao tăng trưởng hết tiềm năng.
