Cách Tăng Chiều Cao Thêm 20cm Ở Tuổi Dậy Thì

Nubest Việt Nam
19/02/2021

Dậy thì là thời điểm cơ thể có đủ điều kiện để sửa chữa, bù đắp các thiếu sót về tầm vóc trong những giai đoạn trước. Khi này, chiều cao của bạn hoàn toàn có thể tăng thêm 20cm nếu được đáp ứng đầy đủ các yêu cầu về dinh dưỡng, vận động và giấc ngủ. Tuy nhiên, để đạt được tốc độ phát triển này đòi hỏi bạn phải có cách tăng chiều cao thêm 20cm ở tuổi dậy thì khoa học. Để tăng chiều cao hiệu quả, trước hết bạn cần hiểu rõ về những thay đổi của cơ thể trong độ tuổi này.

Độ tuổi dậy thì bắt đầu từ khi nào?

Dậy thì là quá trình thay đổi thể chất và tầm vóc giúp bạn phát triển hoàn thiện vẻ ngoài cũng như khả năng sinh sản hữu tính của cơ thể. Trong nửa đầu tuổi dậy thì, sự tăng trưởng về tầm vóc, đặc biệt là chiều cao diễn ra rất mạnh mẽ.

tăng 20cm chiều cao ở tuổi dậy thì

Độ tuổi dậy thì có sự khác nhau giữa hai giới tính nam và nữ

  • Độ tuổi dậy thì sẽ bắt đầu vào khoảng 11 - 12 tuổi và kết thúc vào khoảng 16 - 17 tuổi, nếu bạn là nam. Nếu bạn dậy thì trước 9 tuổi thì được xem là dậy thì sớm và sau 14 tuổi được xem là dậy thì muộn.
  • Nếu bạn là nữ, độ tuổi dậy thì trung bình bắt đầu từ 10 - 11 tuổi và kết thúc vào khoảng 15 - 17 tuổi. Nếu giai đoạn dậy thì diễn ra trước 8 tuổi thì được xem là dậy thì sớm và sau 13 tuổi được xem là dậy thì muộn.

Dậy thì sớm hay dậy thì muộn đều gây ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của cơ thể. Trong đó, việc dậy thì sớm có thể khiến bạn thấp hơn hẳn so với bạn bè đồng trang lứa và tỷ lệ đạt chiều cao chuẩn khi trưởng thành sẽ rất thấp.

Tuổi dậy thì có thể tăng chiều cao thêm 20cm hay không?

Tuổi dậy thì là giai đoạn tăng trưởng vượt bậc về tầm vóc nhờ hoạt động mạnh mẽ của các tuyến nội tiết trong cơ thể. Chính vì vậy ở độ tuổi dậy thì, chiều cao của bạn hoàn toàn có thể tăng thêm 20cm và nhiều hơn thế! Chiều cao của bạn có phát triển tối đa hay không còn phụ thuộc vào lối sống lành mạnh với một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng, chế độ vận động và nghỉ ngơi hợp lý. Tuy nhiên trước hết, bạn cần nắm được các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao ở tuổi dậy thì. 

Những yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao ở tuổi dậy thì

Có không ít các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao ở tuổi dậy thì. Dưới đây là các yếu tố có tác động lớn mà bạn cần nắm để xây dựng kế hoạch/thời gian biểu tăng chiều cao hợp lý.

Bữa ăn

Trong 4 yếu tố tác động đến chiều cao, dinh dưỡng chiếm 32%, là yếu tố quan trọng nhất quyết định sự phát triển của xương. Bữa ăn đong đầy dinh dưỡng sẽ:

  • Cung cấp các dưỡng chất cần thiết để xương đạt tốc độ phát triển tối đa.

  • Khai thác triệt để các tiềm năng phát triển do di truyền.

  • Tạo nguồn năng lượng để cơ thể thực hiện các hoạt động kích thích xương phát triển.

Bên cạnh việc đầu tư dinh dưỡng trong các bữa ăn, bạn cũng cần chú ý đến thói quen ăn uống của bản thân. Thói quen ăn uống thiếu lành mạnh cũng là một nguyên nhân khiến cơ thể bạn không nhận được đủ lượng dinh dưỡng cần thiết để phát triển xương. 

ăn gì giúp tăng 20cm chiều cao ở tuổi dậy thì

Bữa ăn giúp cơ thể và xương có đủ dưỡng chất cần thiết để phát triển

Tham khảo các món ăn và thực đơn dinh dưỡng trong 7 ngày tại: Top 10 thực phẩm giúp tăng chiều cao & Thực đơn tăng chiều cao trong 7 ngày hiệu quả

Vận động

Vận động quyết định 20%, mang lại tác động trực tiếp và gián tiếp đến sự phát triển của xương cũng như chiều cao. Vận động giúp:

  • Kích thích lực, đẩy lùi quá trình cốt hóa xương sớm do không vận động.

  • Tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai của các khớp xương.

  • Kích thích hoạt động sản sinh hormone tăng trưởng của tuyến yên.

  • Duy trì cân nặng hợp lý cho cơ thể.

  • Xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp.

Vận động cơ thể là một cách tăng chiều cao thêm 20cm ở tuổi dậy thì mà bạn cần thực hiện liên tục. Mỗi ngày, hãy dành ra ít nhất 20 - 45 phút để tập thể dục, tham gia các câu lạc bộ thể thao cũng là một cách khuyến khích tinh thần thể dục thể thao.

Tham khảo các bài tập tại: Các bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì (cao thêm 20-30cm)

Tham khảo các môn thể thao tăng chiều cao tại#Top các môn thể thao tăng chiều cao nhanh nhất

Giấc ngủ

Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sự phát triển của chiều cao, bởi lẽ phần lớn quá trình tăng chiều cao đều diễn ra khi cơ thể nghỉ ngơi. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp:

  • Kích thích tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng ở mức tối đa.

  • Tạo điều kiện để các mô, tế bào và cơ quan trong cơ thể tái tạo.

  • Thời điểm để các khớp xương giãn nén và phục hồi.

Tuy nhiên, có một điều quan trọng bạn cần nhớ chính là giấc ngủ chỉ phát huy tối đa các hiệu quả kể trên khi bạn đáp ứng được 2 điều kiện là ngủ đủ giấc (ít nhất 8 tiếng mỗi đêm) và ngủ đúng giờ (từ 22 giờ mỗi ngày).

Tìm hiểu chi tiết về giấc ngủ và tăng chiều cao tại: Tầm quan trọng của giấc ngủ với phát triển chiều cao của trẻ

Nội tiết tố tăng trưởng

Hormone tăng trưởng tham gia xuyên suốt vào hoạt động phát triển cơ thể từ khi bạn sinh ra đến khi trưởng thành. Dậy thì là giai đoạn nội tiết tố này hoạt động mạnh mẽ nhất, kết hợp với các hormone khác để xương đạt tốc độ phát triển tối đa.

  • Kích thích sự phát triển của các tế bào sụn xương.

  • Cải thiện mật độ và khối lượng xương thông qua việc kích thích quá trình trao đổi chất của các tế bào.

  • Duy trì sự cân bằng của mô cơ và mô mỡ.

Đầu tư chất lượng giấc ngủ là cách kích thích tuyến yên tiết ra nồng độ hormone tăng trưởng ở mức cao nhất. Ngoài ra, việc vận động và sử dụng thực phẩm bổ sung 3 loại axit amin (L-Arginine, L-Lysine và L-Ornithine) cũng là cách để kích thích sự sản sinh hormone này.

Giới tính

Giới tính cũng là yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao. Khi bạn bước vào độ tuổi dậy thì, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone giới tính. Nội tiết tố này có vai trò:

  • Tham gia đồng thời vào quá trình hình thành và tiêu hủy xương.

  • Duy trì khối lượng và mật độ khoáng xương ở mức ổn định, tăng chiều dài xương.

  • Testosterone tăng sự lắng đọng của Canxi.

  • Hoàn thiện sự phát triển của các đĩa sụn xương.

Tuy nhiên, hormone giới tính xuất hiện càng sớm thời gian phát triển chiều cao cũng bị rút ngắn dần. Do đó, việc kiểm soát hormone giới tính để tránh dậy thì sớm cũng là điều cần thiết để đạt được chiều cao chuẩn khi trưởng thành.

ngủ tăng 20cm chiều cao ở tuổi dậy thì

Giấc ngủ là thời điểm hormone tăng trưởng được sản sinh ở mức cực đại

Nên ăn gì để tăng 20cm chiều cao ở tuổi dậy thì?

Để tăng thêm 20cm chiều cao ở tuổi dậy thì, bạn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là các nhóm chất dinh dưỡng và mức độ cần thiết đối với sự phát triển chiều cao.

Chất đạm - Tăng cường

Đối với sự phát triển của xương, chất đạm có các vai trò sau:

  • Cân bằng năng lượng cho cơ thể

  • Tham gia vào quá trình trao đổi chất

  • Tăng cường khả năng miễn dịch

  • Xây dựng và duy trì sức khỏe của hệ cơ

  • Hỗ trợ phát triển xương khớp

Các thực phẩm giàu chất đạm: Lòng trắng trứng, ức gà, thịt (thịt bò, thịt lợn), cá (cá cơm, cá hồi, cá ngừ), hạt (hạnh nhân, bí ngô, hạt dẻ), đậu (đậu lăng, đậu nành), phô mai, sữa chua,...

Chất béo - Cân bằng

Cung cấp đủ hàm lượng chất béo cần thiết mỗi ngày là một cách để:

  • Cải thiện chất lượng giấc ngủ

  • Ngăn ngừa các tình trạng viêm khớp dạng thấp

  • Điều trị trầm cảm, giữ tâm lý ổn định

Các thực phẩm giàu chất béo: Trứng gà, quả bơ, socola đen, Cá béo (nhóm Fatty Fish/Oils Fish), các loại hạt (đặc biệt là hạt chia), dầu olive, dừa và dầu dừa, sữa chua.

Tinh bột - Cân bằng

Tinh bột là chất dinh dưỡng không thể thiếu đối với cơ thể, bởi lẽ dưỡng chất này có vai trò tạo năng lượng cho cơ thể thực hiện các hoạt động.

Các thực phẩm giàu tinh bột (lành mạnh): Gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, khoai lang, trái cây, lúa mì.

Chất xơ - Tăng cường

Bổ sung nhiều chất xơ trong khẩu phần ăn là một cách kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp quá trình hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể diễn ra hiệu quả hơn.

  • Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa

  • Góp phần thanh lọc, thải độc trong cơ thể

Các thực phẩm giàu chất xơ: Bí đỏ, chuối, dừa, các loại rau (rau chân vịt, Cải Brussels, đậu bắp, bông cải xanh/trắng), atiso, khoai lang, bắp, yến mạch, các loại đậu.

chất dinh dưỡng giúp tăng 20cm chiều cao tuổi dậy thì

Chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất là 4 nhóm dinh dưỡng quan trọng với cơ thể

Vitamin - Tăng cường

Mỗi loại vitamin đều đóng một vai trò khác nhau trong cơ thể. Đối với sự phát triển của xương, bạn cần tăng cường bổ sung vitamin D, vitamin E và vitamin C.

  • Cần thiết cho sự phát triển của xương và cơ thể

  • Tham gia vào quá trình hình thành Collagen trong xương khớp

  • Tăng cường sự khỏe mạnh của hệ miễn dịch

Các thực phẩm giàu vitamin: Cá (cá ngừ, cá hồi, cá mòi, cá trích, trứng cá, cá tuyết), hải sản (bào ngư, ốc, tôm càng, bạch tuộc, tôm hùm), lòng đỏ trứng, ngũ cốc và yến mạch, hạt (hướng dương, hạnh nhân, bí ngô), đậu phộng, các loại trái cây và rau củ.

Tìm hiểu về các Vitamin khoáng chất tốt cho phát triển chiều cao tại: Vai trò của vitamin với tăng chiều cao

Khoáng chất - Tăng cường

Canxi là thành phần then chốt trong cấu trúc xương. Vì vậy, bổ sung Canxi là điều cần chú ý hàng đầu. Ngoài ra, các dưỡng chất khác cũng góp phần không nhỏ đến sự phát triển của xương nên cũng cần bổ sung đủ. Đặc biệt, các bạn nữ đến tuổi dậy thì cần bổ sung sắt để tránh tình trạng thiếu máu.

  • Cần thiết để hình thành, ổn định, củng cố mật độ xương và khối lượng xương

  • Hỗ trợ quá trình lắng đọng, hấp thụ Canxi

Các thực phẩm giàu khoáng chất: Các loại rau lá xanh (Cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh, cải bó xôi, củ cải đường), Động vật có vỏ (hàu, cua, tôm, trai), đậu nành, sữa và các chế phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua,...)

Gợi ý những bài tập hỗ trợ tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Nâng cao hông

Nâng cao hông là một trong những bài tập hỗ trợ tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng độ cong của cột sống dưới và lưng trên, tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển liên tục của xương.

bài tập giúp tằng 20cm chiều cao tuổi dậy thì

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa với hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp và hai chân co sát mông.

  • Bước 2: Nâng hông lên cao, sao cho lưng, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.

  • Bước 3: Co cơ mông, hóp bụng để chân và vai nâng đỡ trọng lượng cơ thể.

  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế ít nhất 30 giây và lặp lại 3 - 4 lần.

Đu xà ngang

Đu xà ngang là bài tập quen thuộc đối với các bạn tuổi dậy thì. Không chỉ tăng cường sức mạnh cho phần cánh tay, vai và ngực, đu xà còn giúp kéo giãn các đốt sống lưng, tạo điều kiện để xương phát triển xương.

đu xà tăng 20cm chiều cao tuổi dậy thì

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay đưa lên cao mở rộng bằng vai, nắm chặt xà.

  • Bước 2: Dùng lực ở cánh tay, nâng cơ thể lên cao sao cho cằm ngang với thanh xà, đồng thời bắt chéo hai chân phía sau.

  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại khoảng 3 - 4 lần.

Puppy Pose

Puppy Pose rất đơn giản và dễ thực hiện. Bài tập này giúp tăng chiều cao bằng cách uốn dẻo cột sống, cơ chân, từ đó giúp xương dài ra.‍

yoga tăng 20cm chiều cao tuổi dậy thì

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bò với 2 đầu gối và bàn tay chạm đất.

  • Bước 2: Cố định đầu gối, đồng thời di chuyển 2 tay về phía trước cho đến khi bụng được kéo căng.

  • Bước 3: Giữ tư thế này trong 60 giây và lặp lại 3 - 4 lần.

Kéo giãn chân

Bài tập tăng chiều cao này kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ liên sườn. Trong khi thực hiện bài tập kéo giãn chân, hãy đảm bảo rằng các cơ được kéo dọc theo từ lưng dưới và lên đến vai để thúc đẩy tăng trưởng chiều cao.

kéo giãn chân tăng 20cm chiều cao tuổi dậy thì

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay chống vào hông (hoặc nắm trước bụng).

  • Bước 2: Khuỵu chân trái, kéo giãn chân phải. Để tăng hiệu quả bạn có thể nhấp nhẹ chân phải nhiều lần.

  • Bước 3: Thực hiện kéo giãn chân phải trong 20 giây và thực hiện ngược lại với bên trái (mỗi chân khoảng 5 - 7 lần).

Tư thế trăng lưỡi liềm thấp

Bài tập tư thế trăng lưỡi liềm thấp giúp bạn tăng cường sức mạnh cho phần lưng và xương bả vai, đồng thời kéo dài chân giúp tăng chiều cao.

tư thế tăng 20cm chiều cao tuổi dậy thì

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân trái bước ra phía trước, hai tay chắp vào nhau đưa thẳng qua đầu.

  • Bước 2: Khuỵu gối trái, duỗi thẳng chân phải hết mức có thể, cong lưng về phía sau.

  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây và thực hiện tương tự với chân còn lại (mỗi chân khoảng 5 - 7 lần).

Dậy thì là thời điểm cơ thể có đầy đủ điều kiện để khắc phục những thiếu sót về tầm vóc trong các giai đoạn trước. Dựa vào những gợi ý về các nhóm chất dinh dưỡng và mức độ cần thiết, cũng như cách tăng chiều cao, bạn có thể lập thành một kế hoạch tăng chiều cao hợp lý để kích thích xương dài thêm 20cm và hơn thế nữa!

Tin tức liên quan
Cam kết chính hãng
cam ket
NuBest Vietnam (Công ty TNHH NuBest) tự hào là đại diện nhập khẩu chính thức các sản phẩm của NuBest Inc Hoa Kỳ - đơn vị sở hữu và phân phối các sản phẩm chăm sóc sức khỏe trên Toàn Cầu có trụ sở tại Mỹ. Với mục tiêu mang đến người tiêu dùng Việt những sản phẩm chăm sóc sức khỏe chất lượng, an toàn, hiệu quả với chi phí hợp lý nhất. NuBest Vietnam đã tích cực chọn lọc những sản phẩm thiên nhiên, từ nguồn nguyên liệu sạch, an toàn, phù hợp nhất mang đến cho người tiêu dùng. Tất cả các sản phẩm của NuBest Inc đều được sản xuất trên hệ thống dây chuyền hiện đại, đạt các tiêu chuẩn chất lượng sản xuất Quốc tế như: cGMP, HACCP, đạt chứng nhận Organic bởi Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA). Đặc biệt tất các sản phẩm được phân phối tại Việt Nam đều được FDA Hoa Kỳ (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) cấp phép lưu hành tự do tại Mỹ và đều được Bộ Y tế tại Việt Nam cấp giấy xác nhận công bố lưu hành trên toàn quốc.