Dậy thì là thời điểm cơ thể có đủ điều kiện để sửa chữa, bù đắp các thiếu sót về tầm vóc trong những giai đoạn trước. Khi này, chiều cao của bạn hoàn toàn có thể tăng thêm 20cm nếu được đáp ứng đầy đủ các yêu cầu về dinh dưỡng, vận động và giấc ngủ. Tuy nhiên, để đạt được tốc độ phát triển này đòi hỏi bạn phải có cách tăng chiều cao thêm 20cm ở tuổi dậy thì khoa học. Để tăng chiều cao hiệu quả, trước hết bạn cần hiểu rõ về những thay đổi của cơ thể trong độ tuổi này.
Dậy thì là quá trình thay đổi thể chất và tầm vóc giúp bạn phát triển hoàn thiện vẻ ngoài cũng như khả năng sinh sản hữu tính của cơ thể. Trong nửa đầu tuổi dậy thì, sự tăng trưởng về tầm vóc, đặc biệt là chiều cao diễn ra rất mạnh mẽ.
Độ tuổi dậy thì có sự khác nhau giữa hai giới tính nam và nữ
Dậy thì sớm hay dậy thì muộn đều gây ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của cơ thể. Trong đó, việc dậy thì sớm có thể khiến bạn thấp hơn hẳn so với bạn bè đồng trang lứa và tỷ lệ đạt chiều cao chuẩn khi trưởng thành sẽ rất thấp.
Tuổi dậy thì là giai đoạn tăng trưởng vượt bậc về tầm vóc nhờ hoạt động mạnh mẽ của các tuyến nội tiết trong cơ thể. Chính vì vậy ở độ tuổi dậy thì, chiều cao của bạn hoàn toàn có thể tăng thêm 20cm và nhiều hơn thế! Chiều cao của bạn có phát triển tối đa hay không còn phụ thuộc vào lối sống lành mạnh với một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng, chế độ vận động và nghỉ ngơi hợp lý. Tuy nhiên trước hết, bạn cần nắm được các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao ở tuổi dậy thì.
Có không ít các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao ở tuổi dậy thì. Dưới đây là các yếu tố có tác động lớn mà bạn cần nắm để xây dựng kế hoạch/thời gian biểu tăng chiều cao hợp lý.
Trong 4 yếu tố tác động đến chiều cao, dinh dưỡng chiếm 32%, là yếu tố quan trọng nhất quyết định sự phát triển của xương. Bữa ăn đong đầy dinh dưỡng sẽ:
Cung cấp các dưỡng chất cần thiết để xương đạt tốc độ phát triển tối đa.
Khai thác triệt để các tiềm năng phát triển do di truyền.
Tạo nguồn năng lượng để cơ thể thực hiện các hoạt động kích thích xương phát triển.
Bên cạnh việc đầu tư dinh dưỡng trong các bữa ăn, bạn cũng cần chú ý đến thói quen ăn uống của bản thân. Thói quen ăn uống thiếu lành mạnh cũng là một nguyên nhân khiến cơ thể bạn không nhận được đủ lượng dinh dưỡng cần thiết để phát triển xương.
Bữa ăn giúp cơ thể và xương có đủ dưỡng chất cần thiết để phát triển
Tham khảo các món ăn và thực đơn dinh dưỡng trong 7 ngày tại: Top 10 thực phẩm giúp tăng chiều cao & Thực đơn tăng chiều cao trong 7 ngày hiệu quả
Vận động quyết định 20%, mang lại tác động trực tiếp và gián tiếp đến sự phát triển của xương cũng như chiều cao. Vận động giúp:
Kích thích lực, đẩy lùi quá trình cốt hóa xương sớm do không vận động.
Tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai của các khớp xương.
Kích thích hoạt động sản sinh hormone tăng trưởng của tuyến yên.
Duy trì cân nặng hợp lý cho cơ thể.
Xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp.
Vận động cơ thể là một cách tăng chiều cao thêm 20cm ở tuổi dậy thì mà bạn cần thực hiện liên tục. Mỗi ngày, hãy dành ra ít nhất 20 - 45 phút để tập thể dục, tham gia các câu lạc bộ thể thao cũng là một cách khuyến khích tinh thần thể dục thể thao.
Tham khảo các bài tập tại: Các bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì (cao thêm 20-30cm)
Tham khảo các môn thể thao tăng chiều cao tại: #Top các môn thể thao tăng chiều cao nhanh nhất
Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sự phát triển của chiều cao, bởi lẽ phần lớn quá trình tăng chiều cao đều diễn ra khi cơ thể nghỉ ngơi. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp:
Kích thích tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng ở mức tối đa.
Tạo điều kiện để các mô, tế bào và cơ quan trong cơ thể tái tạo.
Thời điểm để các khớp xương giãn nén và phục hồi.
Tuy nhiên, có một điều quan trọng bạn cần nhớ chính là giấc ngủ chỉ phát huy tối đa các hiệu quả kể trên khi bạn đáp ứng được 2 điều kiện là ngủ đủ giấc (ít nhất 8 tiếng mỗi đêm) và ngủ đúng giờ (từ 22 giờ mỗi ngày).
Tìm hiểu chi tiết về giấc ngủ và tăng chiều cao tại: Tầm quan trọng của giấc ngủ với phát triển chiều cao của trẻ
Hormone tăng trưởng tham gia xuyên suốt vào hoạt động phát triển cơ thể từ khi bạn sinh ra đến khi trưởng thành. Dậy thì là giai đoạn nội tiết tố này hoạt động mạnh mẽ nhất, kết hợp với các hormone khác để xương đạt tốc độ phát triển tối đa.
Kích thích sự phát triển của các tế bào sụn xương.
Cải thiện mật độ và khối lượng xương thông qua việc kích thích quá trình trao đổi chất của các tế bào.
Duy trì sự cân bằng của mô cơ và mô mỡ.
Đầu tư chất lượng giấc ngủ là cách kích thích tuyến yên tiết ra nồng độ hormone tăng trưởng ở mức cao nhất. Ngoài ra, việc vận động và sử dụng thực phẩm bổ sung 3 loại axit amin (L-Arginine, L-Lysine và L-Ornithine) cũng là cách để kích thích sự sản sinh hormone này.
Giới tính cũng là yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao. Khi bạn bước vào độ tuổi dậy thì, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone giới tính. Nội tiết tố này có vai trò:
Tham gia đồng thời vào quá trình hình thành và tiêu hủy xương.
Duy trì khối lượng và mật độ khoáng xương ở mức ổn định, tăng chiều dài xương.
Testosterone tăng sự lắng đọng của Canxi.
Hoàn thiện sự phát triển của các đĩa sụn xương.
Tuy nhiên, hormone giới tính xuất hiện càng sớm thời gian phát triển chiều cao cũng bị rút ngắn dần. Do đó, việc kiểm soát hormone giới tính để tránh dậy thì sớm cũng là điều cần thiết để đạt được chiều cao chuẩn khi trưởng thành.
Giấc ngủ là thời điểm hormone tăng trưởng được sản sinh ở mức cực đại
Để tăng thêm 20cm chiều cao ở tuổi dậy thì, bạn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là các nhóm chất dinh dưỡng và mức độ cần thiết đối với sự phát triển chiều cao.
Đối với sự phát triển của xương, chất đạm có các vai trò sau:
Cân bằng năng lượng cho cơ thể
Tham gia vào quá trình trao đổi chất
Tăng cường khả năng miễn dịch
Xây dựng và duy trì sức khỏe của hệ cơ
Hỗ trợ phát triển xương khớp
Các thực phẩm giàu chất đạm: Lòng trắng trứng, ức gà, thịt (thịt bò, thịt lợn), cá (cá cơm, cá hồi, cá ngừ), hạt (hạnh nhân, bí ngô, hạt dẻ), đậu (đậu lăng, đậu nành), phô mai, sữa chua,...
Cung cấp đủ hàm lượng chất béo cần thiết mỗi ngày là một cách để:
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Ngăn ngừa các tình trạng viêm khớp dạng thấp
Điều trị trầm cảm, giữ tâm lý ổn định
Các thực phẩm giàu chất béo: Trứng gà, quả bơ, socola đen, Cá béo (nhóm Fatty Fish/Oils Fish), các loại hạt (đặc biệt là hạt chia), dầu olive, dừa và dầu dừa, sữa chua.
Tinh bột là chất dinh dưỡng không thể thiếu đối với cơ thể, bởi lẽ dưỡng chất này có vai trò tạo năng lượng cho cơ thể thực hiện các hoạt động.
Các thực phẩm giàu tinh bột (lành mạnh): Gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, khoai lang, trái cây, lúa mì.
Bổ sung nhiều chất xơ trong khẩu phần ăn là một cách kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp quá trình hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể diễn ra hiệu quả hơn.
Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa
Góp phần thanh lọc, thải độc trong cơ thể
Các thực phẩm giàu chất xơ: Bí đỏ, chuối, dừa, các loại rau (rau chân vịt, Cải Brussels, đậu bắp, bông cải xanh/trắng), atiso, khoai lang, bắp, yến mạch, các loại đậu.
Chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất là 4 nhóm dinh dưỡng quan trọng với cơ thể
Mỗi loại vitamin đều đóng một vai trò khác nhau trong cơ thể. Đối với sự phát triển của xương, bạn cần tăng cường bổ sung vitamin D, vitamin E và vitamin C.
Cần thiết cho sự phát triển của xương và cơ thể
Tham gia vào quá trình hình thành Collagen trong xương khớp
Tăng cường sự khỏe mạnh của hệ miễn dịch
Các thực phẩm giàu vitamin: Cá (cá ngừ, cá hồi, cá mòi, cá trích, trứng cá, cá tuyết), hải sản (bào ngư, ốc, tôm càng, bạch tuộc, tôm hùm), lòng đỏ trứng, ngũ cốc và yến mạch, hạt (hướng dương, hạnh nhân, bí ngô), đậu phộng, các loại trái cây và rau củ.
Tìm hiểu về các Vitamin khoáng chất tốt cho phát triển chiều cao tại: Vai trò của vitamin với tăng chiều cao
Canxi là thành phần then chốt trong cấu trúc xương. Vì vậy, bổ sung Canxi là điều cần chú ý hàng đầu. Ngoài ra, các dưỡng chất khác cũng góp phần không nhỏ đến sự phát triển của xương nên cũng cần bổ sung đủ. Đặc biệt, các bạn nữ đến tuổi dậy thì cần bổ sung sắt để tránh tình trạng thiếu máu.
Cần thiết để hình thành, ổn định, củng cố mật độ xương và khối lượng xương
Hỗ trợ quá trình lắng đọng, hấp thụ Canxi
Các thực phẩm giàu khoáng chất: Các loại rau lá xanh (Cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh, cải bó xôi, củ cải đường), Động vật có vỏ (hàu, cua, tôm, trai), đậu nành, sữa và các chế phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua,...)
Nâng cao hông là một trong những bài tập hỗ trợ tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng độ cong của cột sống dưới và lưng trên, tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển liên tục của xương.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa với hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp và hai chân co sát mông.
Bước 2: Nâng hông lên cao, sao cho lưng, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Co cơ mông, hóp bụng để chân và vai nâng đỡ trọng lượng cơ thể.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế ít nhất 30 giây và lặp lại 3 - 4 lần.
Đu xà ngang là bài tập quen thuộc đối với các bạn tuổi dậy thì. Không chỉ tăng cường sức mạnh cho phần cánh tay, vai và ngực, đu xà còn giúp kéo giãn các đốt sống lưng, tạo điều kiện để xương phát triển xương.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay đưa lên cao mở rộng bằng vai, nắm chặt xà.
Bước 2: Dùng lực ở cánh tay, nâng cơ thể lên cao sao cho cằm ngang với thanh xà, đồng thời bắt chéo hai chân phía sau.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại khoảng 3 - 4 lần.
Puppy Pose rất đơn giản và dễ thực hiện. Bài tập này giúp tăng chiều cao bằng cách uốn dẻo cột sống, cơ chân, từ đó giúp xương dài ra.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bò với 2 đầu gối và bàn tay chạm đất.
Bước 2: Cố định đầu gối, đồng thời di chuyển 2 tay về phía trước cho đến khi bụng được kéo căng.
Bước 3: Giữ tư thế này trong 60 giây và lặp lại 3 - 4 lần.
Bài tập tăng chiều cao này kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ liên sườn. Trong khi thực hiện bài tập kéo giãn chân, hãy đảm bảo rằng các cơ được kéo dọc theo từ lưng dưới và lên đến vai để thúc đẩy tăng trưởng chiều cao.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay chống vào hông (hoặc nắm trước bụng).
Bước 2: Khuỵu chân trái, kéo giãn chân phải. Để tăng hiệu quả bạn có thể nhấp nhẹ chân phải nhiều lần.
Bước 3: Thực hiện kéo giãn chân phải trong 20 giây và thực hiện ngược lại với bên trái (mỗi chân khoảng 5 - 7 lần).
Bài tập tư thế trăng lưỡi liềm thấp giúp bạn tăng cường sức mạnh cho phần lưng và xương bả vai, đồng thời kéo dài chân giúp tăng chiều cao.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, chân trái bước ra phía trước, hai tay chắp vào nhau đưa thẳng qua đầu.
Bước 2: Khuỵu gối trái, duỗi thẳng chân phải hết mức có thể, cong lưng về phía sau.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây và thực hiện tương tự với chân còn lại (mỗi chân khoảng 5 - 7 lần).
Dậy thì là thời điểm cơ thể có đầy đủ điều kiện để khắc phục những thiếu sót về tầm vóc trong các giai đoạn trước. Dựa vào những gợi ý về các nhóm chất dinh dưỡng và mức độ cần thiết, cũng như cách tăng chiều cao, bạn có thể lập thành một kế hoạch tăng chiều cao hợp lý để kích thích xương dài thêm 20cm và hơn thế nữa!
