Quan niệm càng gầy càng đẹp của một số bạn trẻ dường như đang khiến họ xem nhẹ yếu tố dinh dưỡng. Trong khi đó, một người có vóc dáng được đánh giá là đẹp thường sở hữu 2 ưu thế: Chiều cao nổi bật, cân nặng hợp lý với chiều cao. Để có được một hình thể chuẩn, ăn uống đóng vai trò quyết định. Khi bạn quá gầy, không những dáng người không đẹp mà còn cản trở phát triển chiều cao. Nếu bạn đang có vóc dáng quá gầy, muốn tăng cân đồng thời tăng chiều cao, có thể tham khảo một số gợi ý về dinh dưỡng mà NuBest Vietnam đã tổng hợp được dưới đây nhé.
Một người được xem là gầy khi cân nặng của họ thấp hơn mức khuyến nghị so với chiều cao hiện tại. Sự chênh lệch cân nặng so với chuẩn càng lớn thì càng gầy. Ngoại hình gầy gò khiến chúng ta có vẻ yếu đuối, thiếu sức sống.
Trong khi đó, gầy gò là biểu hiện của suy dinh dưỡng. Dinh dưỡng nạp vào hằng ngày không thể đáp ứng mức năng lượng tiêu hao của cơ thể, không có sự tích luỹ dưỡng chất cần thiết để tăng thêm chiều cao, cân nặng. Người gầy thường rất khó để đạt chiều cao chuẩn do thiếu hụt dinh dưỡng, chế độ ăn không cung cấp đủ các dưỡng chất cho xương tăng trưởng.
Người gầy vẫn tăng chiều cao được nếu thay đổi chế độ ăn uống khoa học và ở trong độ tuổi phát triển thể chất
Tuy nhiên, nếu người gầy vẫn còn trong độ tuổi tăng trưởng chiều cao, thực hiện thay đổi chế độ ăn uống, sinh hoạt, vẫn có cơ hội để cải thiện chiều cao. Chìa khoá lúc này chính là đầu tư vào dinh dưỡng, ăn đa dạng thực phẩm lành mạnh để cải thiện chiều cao, cân nặng hiệu quả.
Những người gầy muốn chiều cao phát triển tốt, cần chú ý một số nguyên tắc dinh dưỡng sau đây:
- Chế độ ăn đảm bảo đủ nhu cầu calo: Người gầy cần bổ sung lượng calo cao hơn mức tiêu hao để tăng cân và phát triển chiều cao.
Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau để vận hành các chức năng cơ thể. Để biết cơ thể mình cần bao nhiêu calo/ngày, các bạn có thể sử dụng chỉ số BMR (tỉ lệ trao đổi chất cơ bản). Đây chính là lượng calo cần nạp vào để duy trì các chức năng. Cách tính BMR sẽ khác nhau ở mỗi giới.
- Nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
- Nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]
Nguyên tắc để tăng cân là calo nạp vào phải cao hơn mức BMR của cơ thể. Bạn hãy thử tính xem BMR của mình là bao nhiêu để biết mỗi ngày mình phải nạp vào bao nhiêu calo thì mới tăng cân, tăng chiều cao được nhé.
Tính BMR của mình là bao nhiêu và nạp vào lượng calo nhiều hơn BMR để tăng cân, tăng chiều cao
- Bổ sung đầy đủ protein: Protein là nguyên liệu chính để xây dựng và phát triển cơ bắp, xương khớp. Chỉ khi cung cấp đủ lượng protein cần thiết thì cơ và xương mới phát triển, giúp cơ thể tăng cân, tăng chiều cao. Protein còn cung cấp năng lượng để cơ thể vận động thể chất, trí tuệ trong cả ngày.
- Cung cấp đủ canxi và vitamin D: Canxi là thành phần chính của xương, ảnh hưởng đến sự phát triển chiều dài và chiều dày xương. Trong khi đó, vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.
- Bổ sung các vitamin và khoáng chất khác: Chế độ ăn uống hằng ngày cũng cần chú ý bổ sung các Vitamin A, vitamin B, kẽm, magie... Những thành phần này cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển chiều cao, duy trì các chức năng trong cơ thể, tăng sức đề kháng và cải thiện vị giác.
- Uống đủ nước: Ít người quan tâm đến việc cung cấp đủ nước khi tăng cân, tăng chiều cao. Tuy nhiên, vai trò của nước rất quan trọng. Nước giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng, oxy đến các tế bào và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Nhờ vậy, các tế bào mới tăng trưởng, phân chia số lượng, giúp cơ thể phát triển.
|
XEM THÊM |
Để hỗ trợ tăng trưởng chiều cao nhanh, cải thiện mức cân nặng hiện tại, những người gầy cần bổ sung các nhóm thực phẩm sau đây vào chế độ ăn uống hằng ngày:
- Nhóm thực phẩm giàu protein: Protein hay còn được gọi là chất đạm, là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Đồng thời hỗ trợ xây dựng cơ, xương, thành phần của màng tế bào. Nhóm thực phẩm giàu protein bao gồm: Thịt nạc, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại đậu...
- Nhóm thực phẩm giàu canxi: Canxi là thành phần chính của hệ xương, răng, ảnh hưởng lớn đến tốc độ tăng trưởng xương và chiều cao. Nếu thiếu Canxi, xương sẽ chậm phát triển, yếu, dễ gãy, gây bệnh còi xương, chậm lớn. Để bổ sung Canxi, các bạn nên chọn các thực phẩm: sữa và các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, cá nhỏ ăn cả xương, ngũ cốc nguyên hạt, rau màu xanh đậm…
Bổ sung nhóm thực phẩm giàu Canxi để cải thiện chiều cao
- Nhóm thực phẩm giàu vitamin D: Thiếu vitamin D, xương có thể không nhận được Canxi từ thực phẩm. Vitamin D hỗ trợ quá trình hấp thụ Canxi từ ruột vào máu, sẵn sàng để xương hấp thu. Bên cạnh đó, vitamin D còn cần thiết cho hệ miễn dịch, giảm nguy cơ ốm vặt. Nguồn cung cấp vitamin D từ thực phẩm gồm cá béo, lòng đỏ trứng, nấm, sữa chua. Ngoài ra, bạn có thể tắm nắng 15 phút/ngày để da tự tổng hợp được vitamin D phục vụ cho phát triển chiều cao.
- Nhóm thực phẩm giàu kẽm: Kẽm tham gia tương tác với một số hormone tác động đến chiều cao, hỗ trợ tổng hợp protein, bảo tồn khối lượng xương, ức chế quá trình huỷ xương. Đồng thời, nó còn tăng cảm giác ngon miệng, tăng sức đề kháng. Bạn có thể bổ sung thịt bò, thịt gà, hải sản, các loại hạt... để tăng lượng kẽm trong cơ thể.
|
XEM THÊM |
Để tăng chiều cao nhanh, những bạn có cân nặng chưa đạt chuẩn nên tăng cường lượng thức ăn, nhóm thực phẩm trong các bữa ăn hằng ngày theo các nguyên tắc sau:
- Bữa sáng: Là bữa ăn cung cấp năng lượng cho cả ngày. Các bạn có thể chọn những thực phẩm chuẩn bị nhanh gọn, giàu tinh bột, đạm như bánh mì, sữa, trứng, yến mạch… Không nên ăn quá no vào bữa sáng dễ khiến cơ thể ù lì, dễ mệt mỏi, lười vận động.
- Bữa trưa và tối: Đây là các bữa ăn chính bổ sung năng lượng và nạp dinh dưỡng cho cơ thể. Nên chuẩn bị đa dạng thực phẩm, đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể như thịt, cá, trứng, các loại củ quả, rau xanh, trái cây.... Về cách chế biến, giảm lượng gia vị, dầu mỡ để bảo toàn hương vị và dinh dưỡng cho thực phẩm. Không ăn thức ăn hâm đi hâm lại nhiều lần.
Đa dạng thực phẩm trong bữa chính để tăng cân, tăng chiều cao nhanh
- Bữa phụ: Là các bữa ăn nhẹ sau bữa chính khoảng 2 tiếng, bổ sung năng lượng và dưỡng chất giúp cơ thể vận động và làm việc hiệu quả. Các thực phẩm cho bữa phụ có thể là sữa tươi, sữa chua, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt…
Các bạn có thể tham khảo gợi ý thực đơn tăng chiều cao cho người gầy trong 1 tuần của chúng tôi dưới đây để xây dựng thực đơn ăn uống khoa học:
|
Thời gian |
Bữa sáng |
Bữa trưa |
Bữa tối |
Bữa phụ (2 bữa) |
|
Thứ Hai |
Bánh mì ốp la |
Cơm Cá hú kho Rau lang luộc Canh sườn hầm củ quả |
Cơm Thịt kho tiêu Salad Canh hến nấu chua |
Sữa tươi Sữa chua |
|
Thứ Ba |
Bánh cuốn |
Cơm Gà kho sả Đậu bắp luộc Canh rong biển thịt bằm |
Cơm Thịt luộc Đậu phụ sốt cà chua Canh cải nấu thịt bò |
Sữa tươi Nước cam |
|
Thứ Tư |
Xôi thập cẩm |
Cơm Thịt kho trứng Rau muống xào Canh chua cá |
Cơm Thịt viên sốt cà chua Giá xào Canh mướp nấu tôm |
Sữa tươi Sữa chua |
|
Thứ Năm |
Bánh giò |
Cơm Thịt bò xào ớt chuông Trứng chiên Canh rau cải nấu tôm |
Cơm Mực hấp gừng Su su xào Canh khổ qua nhồi thịt |
Sữa tươi Nước ép dưa hấu |
|
Thứ Sáu |
Bún riêu |
Cơm Tôm rim mặn Su su xào Canh bí đỏ nấu xương |
Phở giò |
Sữa tươi Chuối |
|
Thứ Bảy |
Phở gà |
Cơm Cá hồi sốt cam Măng tây xào Canh cua rau đay |
Cơm Thịt kho đậu phụ Trứng chiên Canh rau mồng tơi thịt bằm |
Sữa tươi Sữa chua |
|
Chủ Nhật |
Súp thập cẩm |
Bánh canh cua |
Cơm Cá lóc kho tộ Đậu cove xào Canh sườn bò nấu củ quả |
Sữa tươi Bánh lúa mạch |
Trong quá trình áp dụng chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao, để cả chiều cao và cân nặng đều phát triển tốt, các bạn nên lưu ý một vài vấn đề quan trọng sau đây:
- Ăn đúng giờ, đủ bữa: Bạn nên bắt đầu bữa ăn chính vào các khung giờ cố định mỗi ngày, không nên hôm nay ăn sáng 6h, nhưng ngày mai lại ăn sáng lúc 9h. Ăn uống không đúng bữa có thể gây áp lực cho hệ tiêu hoá. Mặt khác, mỗi ngày cần ăn đủ 3 bữa chính, các bữa phụ có thể linh động tuỳ vào đặc thù học tập, làm việc. Tuyệt đối không được bỏ bữa, gộp bữa.
- Ăn chậm nhai kỹ: Khi ăn chậm, nhai kỹ, hệ tiêu hoá có thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn, hạn chế tình trạng đầy bụng, khó tiêu. Khi hấp thụ được nhiều dinh dưỡng, quá trình tăng trưởng chiều cao, cân nặng sẽ đạt hiệu quả tốt hơn.
- Uống đủ nước mỗi ngày: Mỗi ngày bạn nên bổ sung từ 1.5 - 2 lít nước để hỗ trợ trao đổi chất, vận chuyển dinh dưỡng và oxy đến tế bào, đào thải độc tố, điều hòa thân nhiệt…. Những yếu tố này giúp cơ thể khoẻ mạnh, chiều cao tăng trưởng tốt hơn.
Uống đủ nước có lợi cho chiều cao, cân nặng và sức khoẻ của người gầy
- Kết hợp tập luyện thể dục thể thao thường xuyên: Bên cạnh ăn uống đủ chất, vận động cũng rất quan trọng đối với sự phát triển chiều cao và cải thiện cân nặng. Vận động sẽ giúp kích thích quá trình tạo cơ, tạo xương, phát triển cơ bắp. Nó còn thúc đẩy trao đổi chất và hô hấp, cải thiện sức đề kháng. Bạn nên dành từ 1-1.5 giờ mỗi ngày cho việc vận động. Những bộ môn bật nhảy và kéo giãn cơ thể sẽ có lợi hơn cho chiều cao của bạn.
- Sử dụng thêm thực phẩm hỗ trợ: Thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng chiều cao là những sản phẩm chứa các chất dinh dưỡng cụ thể, hàm lượng bao nhiêu, bổ sung dưỡng chất giúp phát triển chiều cao và cân nặng cho người dùng. Đây được xem là một loại thực phẩm siêu dinh dưỡng, tiện lợi, không cần mất thời gian chế biến, bổ sung dễ dàng. Bạn nên tìm hiểu và chọn cho mình một sản phẩm thực phẩm hỗ trợ có công dụng tăng chiều cao và tăng cân. Nó giúp bạn cải thiện đồng thời cả chiều cao, cân nặng mà không tốn thời gian và công sức.
- Ngủ đủ giấc: Nghỉ ngơi hợp lý giúp cơ thể khoẻ mạnh, tinh thần phấn chấn hơn. Hơn hết, ngủ còn là thời gian xương tăng trưởng, tuyến yên sản xuất hormone tăng trưởng. Bạn nên ngủ đủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm, bắt đầu giấc ngủ trước 22h hằng ngày. Ban ngày, chỉ cần nghỉ ngơi một quãng ngắn khoảng 10-15 phút sau giờ ăn trưa. Không nên ngủ quá nhiều, có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
|
MÔN THỂ THAO HỖ TRỢ TĂNG CHIỀU CAO |
Vóc dáng gầy gò không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn phản ánh tình trạng sức khoẻ của bạn chưa thực sự tốt, có thể cản trở sự phát triển chiều cao. Bí quyết để vừa khoẻ mạnh, cao nhanh, tăng cân thuận lợi chính là chế độ dinh dưỡng khoa học. Tham khảo và áp dụng những nguyên tắc ăn uống tăng chiều cao cho người gầy của NuBest Vietnam để cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Đừng quên kết hợp ăn uống khoa học với chế độ vận động hợp lý, ngủ sớm và đủ giấc để chiều cao tăng trưởng tốt nhé.
