Ở độ tuổi 11, chiều cao của bạn đang trên đà phát triển mạnh mẽ, nếu được đáp ứng đầy đủ về dinh dưỡng, có chế độ vận động và nghỉ ngơi hợp lý, chiều cao sẽ tăng lên với tốc độ tối đa (8 - 10cm/năm). Dưới đây là 9 cách tăng chiều cao ở tuổi 11 mang lại hiệu quả cao mà bạn có thể áp dụng ngay lập tức.
Dậy thì là giai đoạn cơ thể có đủ tiềm năng để khắc phục những thiếu sót tầm vóc trong giai đoạn trước. Chính vì vậy, đây được xem là giai đoạn vàng trong quá trình cải thiện chiều cao của mỗi người, nếu bỏ lỡ sẽ không có cơ hội làm lại. Thông thường, tuổi dậy thì ở nữ thường bắt đầu từ 10 tuổi và ở nam là 12 tuổi. Tuy nhiên, cũng có một số trường hợp dậy thì đến sớm hơn. Do đó, khi bắt đầu bước sang giai đoạn này, hãy luôn ở tâm thế sẵn sàng để cải thiện chiều cao hiệu quả.
Dậy thì là giai đoạn lý tưởng mà bạn cần nắm bắt để đạt được chiều cao chuẩn khi trưởng thành
Dinh dưỡng là yếu tố quyết định phần lớn khả năng đạt chiều cao chuẩn của bạn khi kết thúc mỗi giai đoạn. Do đó, để chiều cao đạt tốc độ phát triển tối đa, xây dựng chế độ ăn uống cân bằng dưỡng chất là điều vô cùng cần thiết.
Để xây dựng hệ thống xương khớp khỏe mạnh, cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể
Thông thường, tình trạng thấp lùn, chậm phát triển tầm vóc có thể do không được chia làm 2 lý do chính:
Bữa ăn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng: Cách chế biến, bảo quản thực phẩm có thể khiến hàm lượng dinh dưỡng có trong thực phẩm bị hao hụt. Do đó, dù bạn có ăn nhiều cũng không đủ lượng dinh dưỡng mà cơ thể cần.
Khả năng hấp thụ của cơ thể hoạt động kém: Trường hợp này có thể xảy ra nếu thói quen ăn uống của bạn chưa khoa học.
Để giải quyết hai vấn đề về dinh dưỡng này, cũng như giúp cơ thể có đủ chất dinh dưỡng để phát triển xương, bạn cần chú ý:
Chất lượng bữa ăn
Một chế độ ăn uống được cho là đủ chất cần phải có đủ chất đạm (protein), tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, protein, vitamin, Canxi, magie, kẽm và phốt pho là những dưỡng chất bắt buộc phải có để tăng chiều cao.
Thực phẩm tự nhiên chính là nguồn cung cấp dinh dưỡng lành mạnh nhất mà bạn có thể bổ sung. Trong quá trình chọn mua, chế biến hay bảo quản thực phẩm, hãy tìm hiểu cách thực hiện phù hợp nhất để bảo toàn dinh dưỡng có trong từ loại thức ăn.
Ngoài ra, bạn còn có thể tham khảo và sử dụng sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao bổ sung Canxi và các dưỡng chất cần thiết cho quá trình phát triển.
Thói quen ăn uống
Thói quen ăn uống cũng tác động phần nào đến khả năng tăng chiều cao. Những thói quen như ăn vặt, ăn thức ăn nhanh chứa nhiều chất béo, uống nước ngọt, nước có gas đều cần được hạn chế ở mức tối đa để giảm thiểu khả năng tích trữ chất béo, gây ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao.
Bên cạnh đó, việc ăn đúng giờ, đầy đủ các bữa (sáng, trưa, chiều) cũng là điều cần thiết, vừa đáp ứng đủ dinh dưỡng cho xương, vừa có đủ năng lượng cho các hoạt động kích thích sự phát triển của xương cho cơ thể.
Tham khảo bài viết Top 10 thực phẩm giúp tăng chiều cao & Thực đơn tăng chiều cao trong 7 ngày hiệu quả để có thêm những thông tin cho chế độ dinh dưỡng cho trẻ.
Ở tuổi 11, ngoài việc tập trung vào dinh dưỡng, bạn cũng cần chú ý đến thói quen vận động. Bởi lẽ, đây cũng là lúc các hormone phát triển cơ thể hoạt động mạnh nhất để phát triển toàn diện thể chất.
Các bài tập giúp cải thiện chiều cao hiệu quả
Tập luyện thể thao trong giai đoạn này giúp:
Tăng cường sức khỏe xương khớp: Tăng sự linh hoạt, dẻo dai của cơ xương khớp, giảm chấn thương trong vận động, tạo điều kiện để phát triển chiều cao tối đa.
Kích thích sản sinh hormone tăng trưởng: Thúc đẩy sản sinh nội tiết tố giúp tăng chiều cao vượt trội.
Bạn có thể lựa chọn các bài tập tăng chiều cao đơn giản như nhảy dây, đu xà và kéo giãn cơ thể để vận động mỗi ngày. Ngoài ra, các môn thể thao như bóng rổ, bóng đá, bơi lội,... cũng rất hữu ích để tăng chiều cao.
Để khai thác tối đa hiệu quả của vận động đối với chiều cao, hãy đảm bảo việc thực hiện các thao tác khởi động trước khi tập luyện để giảm chấn thương và giãn cơ sau khi tập để kích thích các sụn khớp phát triển. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng và thời gian nghỉ ngơi cũng là điều cần chú ý.
Tham khảo danh sách bài tập và hướng dẫn chi tiết tại: Các bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì (cao thêm 20-30cm)
Chất lượng giấc ngủ có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển chiều cao.
Theo các chuyên gia sức khỏe, 90% quá trình tăng chiều cao diễn ra trong lúc ngủ. Khi ngủ, cơ thể bạn sẽ:
Tái tạo tế bào và mô: Đây cũng là lúc các mô cơ và tế bào tạo xương được kích thích hoạt động nhằm tạo ra xương mới.
Sản sinh hormone tăng trưởng: Hormone tăng trưởng được sản sinh hàm lượng lớn trong giấc ngủ (đặc biệt là từ 23 giờ - 1 giờ sáng), thúc đẩy tốc độ phát triển của xương.
Thông qua 2 tác động của giấc ngủ đến cơ thể, chiều cao sẽ được tạo điều kiện thuận lợi để tăng lên một cách tối đa. Tuy nhiên, điều này chỉ có thể diễn ra nếu bạn có một giấc ngủ đúng giờ và đủ giấc. Vì vậy, hãy cố gắng đi ngủ từ 10 giờ mỗi ngày và ngủ đủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm nhé.
Để có giấc ngủ ngon vào ban đêm, bạn có thể uống 1 cốc sữa ấm hoặc trà hoa cúc, ăn 1 - 2 muỗng hạt bí, hạnh nhân, óc chó,... Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý đến chất lượng phòng ngủ, thay đổi ngay những điểm chưa phù hợp để không làm ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao tối đa ở tuổi 11.
Tham khảo chi tiết về chất lượng giấc ngủ và phát triển chiều cao tại: Tầm quan trọng của giấc ngủ với phát triển chiều cao của trẻ
Điều chỉnh tư thế đúng cũng là một trong những cách giúp chiều cao phát triển thuận lợi hơn. Tư thế xấu sẽ ảnh hưởng đến tủy sống, làm giảm chiều cao tiêu chuẩn. Nếu kéo dài tình trạng này, bạn có thể mất hoàn toàn khả năng đạt chiều cao chuẩn.
Giữ thẳng lưng là thao tác quan trọng nhất để duy trì tư thế đúng trong mọi hoạt động
Giữ thẳng lưng là điều quan trọng nhất sẽ giúp bạn duy trì tư thế đúng. Hãy luôn giữ đầu, cổ và lưng trên một đường thẳng, trừ khi thực hiện các hoạt động như cúi hoặc uốn cong lưng. Để tư thế cơ thể luôn ở trạng thái đúng, không bị ảnh hưởng cần chú ý:
Không mang cặp sách quá nặng: Mang cặp quá nặng khiến tủy sống bị chèn ép, gia tăng tình trạng đau lưng và các vấn đề về cổ, vai , lưng, từ đó kéo theo tình trạng sai tư thế.
Luôn điều chỉnh tư thế: Chú ý giữ cổ, vai và lưng trên một đường thẳng. Nếu nhận thấy cơ thể đang ở tư thế sai hãy điều chỉnh ngay lập tức.
Không giữ một tư thế quá lâu, khoảng 30 phút hãy nới lỏng tư thế một lần.
Đối với tư thế ngồi, bạn có thể sắm một chiếc gối lót lưng để giảm áp lực lên cột sống lưng.
Tăng cường hệ thống miễn dịch để giúp trẻ phát triển tốt hơn ở độ tuổi 11
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, bệnh tật trong thời thơ ấu có thể là nguyên nhân gây tăng trưởng thấp còi. Do đó, đảm bảo sức khỏe của hệ miễn dịch là điều kiện quan trọng để phát triển chiều cao tối đa.
Để duy trì hoạt động của hệ miễn dịch, bạn cần chú ý thực hiện một lối sống khoa học bao gồm chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng, vận động cơ thể thường xuyên và nghỉ ngơi hợp lý. Hãy bổ sung đủ lượng vitamin C, axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa lành mạnh từ chế độ ăn uống để có một hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Ngoài ra, tiêm chủng và thăm khám sức khỏe định kỳ cũng là việc làm cần thiết để duy trì sự khỏe mạnh của hệ thống miễn dịch, đồng thời cũng là cách để nắm bắt giai đoạn phát triển chiều cao.
Khói thuốc lá có chứa hàng trăm hợp chất độc hại gây ảnh hưởng sức khỏe lẫn chiều cao
Với sự thay đổi tâm sinh lý trong giai đoạn dậy thì, nhiều bạn trẻ tìm đến chất kích thích như một cách để “chứng minh bản lĩnh”. Đây cũng là nguyên nhân gây ảnh hưởng trầm trọng đến khả năng phát triển chiều cao.
Hút thuốc và uống rượu: Khói thuốc lá có chứa hàm trăm thành phần hóa học, đặc biệt là nicotine và carbon monoxide khiến xương giòn, xốp và dễ gãy. Trong khi đó, rượu khiến khiến mật độ khoáng xương giảm, cản trở quá trình tăng chiều cao.
Sử dụng các loại thuốc tăng trưởng: Tiêu thụ các loại thuốc tăng trưởng trong thời gian dài có thể gây phản tác dụng, gây ra tình trạng còi cọc, chậm phát triển.
Có thể thấy, các chất vừa kể trên có ảnh hưởng lớn đến khả năng phát triển chiều cao tối đa của cơ thể. Do đó, nếu đang sử dụng hoặc có ý định sử dụng một trong những chất vừa nêu trên, bạn hãy loại bỏ ngay lập tức.
Thực phẩm bổ sung vitamin D
Phần lớn các hoạt động ngoài trời hiện nay đều bị lược bỏ bởi những buổi học chính, học kèm đã chiếm trọn quỹ thời gian trong ngày.Ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khiến cơ thể bị thiếu vitamin D trầm trọng, làm quá trình tăng chiều cao diễn ra chậm hơn.
Vitamin D đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển cấu trúc của khung xương. Loại vitamin này được hấp thụ vào xương và kết hợp với các chất dinh dưỡng khác như Canxi để tạo ra hệ xương phát triển mạnh mẽ.
Ánh sáng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào cho cơ thể. Tham gia các hoạt động ngoài trời là một cách để bạn đảm bảo hàm lượng dưỡng chất này. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung vitamin D cho cơ thể thông qua các loại thực phẩm tự nhiên như sữa, trứng, cá, hải sản và rau xanh.
Tìm hiểu về lợi ích và danh sách các thực phẩm giàu vitamin D tại: Top 20 thực phẩm giàu vitamin D giúp xương phát triển tốt nhất
Việc uống nước lọc hiện nay được xem như một thử thách lớn đối với các bạn trẻ. Bởi lẽ, những thức uống như trà sữa, nước ngọt có gas,... đang trở thành xu hướng. Thế nhưng, đi kèm với các thức uống này là những tác động xấu đến sức khỏe xương khớp, ảnh hưởng đến khả năng tăng chiều cao.
Uống đủ nước giúp các hoạt động kích thích sự phát triển chiều cao diễn ra hiệu quả hơn
Nước là một thành phần quan trọng, có tác động không nhỏ đối với sức khỏe nói chung và hệ xương khớp nói riêng.
Tăng cường quá trình trao đổi chất: Nước tham gia trực tiếp vào quá trình trao đổi chất, đào thải các độc tố trong cơ thể, tăng cường sức khỏe.
Duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh: Nước giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tăng cường khả năng hấp thụ dưỡng chất của đường ruột, xương có đủ dinh dưỡng để phát triển.
Chất xúc tác giữa các khớp xương: Nước được xem là chất xúc tác bôi trơn các khớp và cũng là thành phần tạo đĩa đệm giữa các đốt sống, giúp hệ xương hoạt động linh hoạt.
Hãy cố gắng uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn thêm các loại thực phẩm giàu nước như cần tây, dưa chuột, dưa hấu,...
Nếu bạn muốn đạt chiều cao chuẩn khi trưởng thành, đây chính là giai đoạn lý tưởng nhất để bạn thực hiện được điều đó. Hãy so sánh và điều chỉnh kế hoạch tăng chiều cao của bạn phù hợp hơn dựa trên 9 cách tăng chiều cao ở tuổi 11 NuBest.vn vừa gợi ý phía trên.
Tham khảo bài viết Mỗi ngày uống bao nhiêu nước là đủ ? Mỗi lần nên uống bao nhiêu ml để biết thêm thông tin chi tiết.
Thiết lập lối sống lành mạnh bằng việc thực hiện chế độ dinh dưỡng cân bằng, vận động cơ thể thường xuyên và ngủ đủ giấc là 3 bước chính để đạt được tốc độ phát triển chiều cao tối đa. Ngoài ra, sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao cũng là một cách để tăng cường dinh dưỡng cho cơ thể mà bạn có thể tham khảo thực hiện. Chúc bạn sớm đạt được chiều cao như ý muốn.
